SUBSTITUTOS PARCIAIS DE REFEIÇÃO: INDIVIDUALIZANDO-SE A PROPOSTA

Desta vez eu não tive que procurar um tema sobre o qual escrever, já que a repercussão do artigo SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO: A PROGRESSIVA CIENTIFICAÇÃO DE UMA PROPOSTA foi surpreendente e muitas pessoas me enviaram e-mails, solicitando-me que escrevesse mais sobre a minha experiência com estes produtos.

Em primeiro lugar é interessante comentar que os SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO se encaixam perfeitamente no contexto AMBIENTE OBESOGÊNICO. A revista Veja, em sua reportagem ESPECIAL: LONGEVIDADE, da edição de 15 de junho de 2011, descreve-nos que, se a jornada do ser humano tivesse ocorrido em um período correspondente ao dia de 24 horas, desde que ele surgiu há 1,8 milhão de anos atrás, o computador pessoal teria surgido às 23 horas, 59 minutos e 58 segundos, ou seja, bem nos seus segundinhos finais. Podemos fazer a correlação com o aumento da prevalência da obesidade no mundo, que passou a ocorrer mais ou menos no mesmo período, em decorrência da industrialização e urbanização crescentes, do aumento do sedentarismo, do ritmo de vida cada vez mais acelerado, enfim, todos estes fatores sobre os quais estou sempre escrevendo em meus artigos.

Mas é preciso deixar claro que os SUBSTITUTOS PARCIAIS DE REFEIÇÃO não são específicos para o tratamento da PERDA de peso, podendo ser usados também tanto para a MANUTENÇÃO como para oGANHO de peso, dependendo do estado nutricional do paciente.

REDUÇÃO DO PESO

Para o tratamento de perda de peso, muitas vezes utilizamos os substitutos de refeição 2 vezes por dia. Em geral, eles substituem 2 refeições principais, como o café da manhã e jantar, mantendo-se a referência de uma refeição "normal", neste caso o almoço. Naturalmente, orientamos para que o paciente mantenha escolhas alimentares adequadas, qualitativa e quantitativamente, ou seja, escolhas que se encaixam dentro da proposta dietoterápica. Ele tem ainda "direito" a 3 lanches ao longo do dia, nutrologicamente corretos.

Mas existem situações em que fazemos modificações desta proposta usual (substituição do café da manhã e jantar) por um outra que se enquadra melhor no dia do paciente. Por exemplo: uma pessoa que tem dificuldade em fazer um lanche saudável no meio da tarde, muitas vezes se "esgota" de tal forma com as horas prolongadas sem ingestão de alimentos que chega em casa absolutamente exaurida de todas as suas reservas, o que se manifesta geralmente com algum grau de "ansiedade". Um "shake" no meio da tarde pode ser uma excelente opção para este paciente, deixando-lhe mais saciado, mais equilibrado, de modo que consiga compor a sua refeição noturna, mantendo escolhas adequadas.

Por outro lado, a substituição apenas do jantar por um "shake" pode ser uma estratégia que reduz a ingestão total de calorias em quantidade suficiente para sustentar uma perda de peso satisfatória.  Hoje em dia, realmente, o ritmo de vida sobrecarrega as pessoas de tal forma que elas tendem a se excederem na ingestão noturna de alimentos por um mecanismo facilmente compreensível de "compensação". Limitar a ingestão de calorias com um substituto de refeição pode ser "tudo" de que esta pessoa precisa para se equilibrar e, inclusive, acaba sendo uma preocupação a menos, já que sua escolha alimentar é definida com antecipação. Os "disk-qualquer coisa" e lanches hipercalóricos, com certeza, passarão a ser opções esporádicas.

MANUTENÇÃO DO PESO

Aqui poderia dar inúmeros exemplos em que o "RECURSO SHAKE" pode ser tudo de bom!

Você está viajando a lazer ou a trabalho e, chegando tarde, cansado no hotel, não tem nada à disposição para preparar uma refeição nutricionalmente saudável, encontrando opções imediatas muito calóricas no restaurante ou imediações do próprio hotel, ou através dos serviços disponíveis de tele-entrega: não cairia bem um "shake"?

Você está trabalhando e, envolvido com os atrasos cotidianos, se vê sem tempo de fazer uma refeição adequada, até mesmo o almoço que, de início, deveria ser "sagrado": não cairia bem um "shake"?

Você saiu de casa para resolver várias coisas na rua, a fome está começando a sinalizar, mas parar para fazer uma refeição adequada pode significar pegar um baita engarrafamento de veículos na hora do "rush": não cairia bem um "shake", de fácil preparo?

Você perdeu o peso que desejava e agora está na fase de manter o peso, usando o "shake" 1 vez por dia, mas se excedeu no jantar de final de semana e precisa de algum mecanismo de compensação: não cairia bem um "shake a mais", neste caso, reduzindo objetivamente a ingestão de calorias no(s) dia(s) seguinte(s) ao abuso de ingestão alimentar?

Se eu me estender demais, dando os inúmeros exemplos de "consultório", corremos o risco de você não acabar de ler o artigo (quem sabe por falta de tempo!) e, portanto, vou passar para o tópico GANHO DE PESO, deixando claro que o assunto está longe de ser esgotado.

GANHO DE PESO

Neste caso, além das suas refeições usuais, você pode acrescentar o "shake" para aumentar a sua ingestão calórica, além de ser rico em nutrientes, o que pode ter um papel muito importante para se atingir as necessidades diárias recomendadas. Na minha experiência, esta é uma opção muito importante para pacientes idosos, que tendem a se descuidar com a ingestão de alimentos por uma série de circunstâncias próprias da idade. A sistematização do uso do "shake", entendido aqui como um suplemento nutricional, pode ajudar a "compensar" a tendência à perda de peso e de massa magra deste grupo de pacientes.

INDIVUALIZAÇÃO DO TRATAMENTO

Embora tudo pareça muito simples, ainda temos uma série de questões a serem investigadas para o uso adequado dos produtos:

O paciente tem níveis adequados de vitamina D, reconhecidos através da dosagem da 25-OH-vitamina D sérica? Isto porque, sem a vitamina D, ele pode até estar ingerindo quantidades adequadas de cálcio, mas não estará absorvendo-o adequadamente. Esta relação entre ingestão e absorção/aproveitamento pelo organismo se estende a todos os nutrientes ingeridos através da dieta.

O paciente atinge a quantidade diária recomendada de proteínas? Esta necessidade é calculada de acordo com o peso do paciente e seu grau/tipo de atividade física, mantendo-se ainda a preocupação do "valor biológico da proteína ofertada", isto é, deve ser uma proteína de boa qualidade para a adequada reposição dos aminoácidos, seus constituintes básicos, necessários para a realização de diferentes funções orgânicas.

O produto específico em uso pelo paciente atende as IDRs(Ingestão Diária Recomendada) dos nutrientes? É importante conhecermos bem o produto utilizado para que possamos orientar adequadamente a ingestão de alimentos ou suplementos que complementem as necessidades individuais, além do uso do "shake". Atenção especial deve ser dada aosácidos graxos ômega-3 que usualmente não são repostos adequadamente. Lembramos que os peixes de águas frias e profundas (anchova, linguado, bacalhau, truta, arenque, cavala, atum e sardinha) são excelentes fontes destes tipos de ácidos graxos essenciais, devendo ser ingeridos, sempre que possível, pelo menos 2 vezes por semana.

Concluindo:

O uso de substitutos de refeição, particularmente os líquidos, conhecidos como "shakes", tem se mostrado uma opção prática e versátil, segura e eficaz, reconhecida cientificamente, que se encaixa em inúmeras situações cotidianas para se manter ou atingir um peso adequado.

Devemos, no entanto, estar atentos a manter uma boa oferta diária de frutas, hortaliças, cereais integrais, sementes oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, entre outros alimentos saudáveis recomendados para redução de risco de doenças crônicas não-transmissíveis, as quais figuram entre as principais causas de morte no mundo nos dias de hoje, como a própria obesidade, as doenças cardiovasculares, o diabetesmellitus e vários tipos de câncer. Estes alimentos certamente se encaixam nas outras refeições e lanches, podendo ainda serem utilizados combinados com os "shakes" (que podem ser preparados com ameixa preta, banana, mamão, morango, aveia, quinua, entre outros alimentos indicados, dependendo do estado nutricional e quadro clínico de cada paciente).

Em qualquer situação, a orientação especializada é não somente interessante, mas essencial para o adequado acompanhamento do estado nutricional através dos dados de anamnese, exame físico, dosagens laboratoriais e demais exames complementares, solicitados pelo médico.

Este tende a ser um assunto polêmico. Sempre nos depararemos com pessoas defendendo que um adequado planejamento alimentar exclui a necessidade de utilização deSUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO para composição da nossa dieta usual. Concordo plenamente. Só que estamos diante de uma realidade em que, mesmo com todo o conhecimento científico adquirido nas últimas décadas sobre saúde, longevidade, estilo de vida, nutrição celular e tudo mais, deparamo-nos com o aumento assustador das doenças crônicas não-transmissíveis. Portanto, devemos nos posicionar com uma visão abrangente que entende a necessidade do ser humano de ir sempre buscando soluções para as dificuldades que surgem ao longo do caminho. Proponho que, desta forma, este assunto seja trazido para discussão em se considerando o exercício da Nutrologia, em benefício de um número cada vez maior de pacientes que necessitam de estratégias para vencer o ambiente obesogênico ao qual estamos expostos e aqueles que almejam garantir uma oferta adequada de nutrientes através do uso sistemático de um alimento desenvolvido para fins específicos.

Enviado em 13 de janeiro de 2012 por:

Dra. Isabela M. B. David

Diretora de Atividade Científica da ABRAN

Editora do site www.abran.org.br

10 ATITUDES PARA AJUDAR NO EMAGRECIMENTO

Ao mudar alguns hábitos, você adquire um estilo de vida mais saudável

Se você é daquelas pessoas que imaginam que emagrecer é uma simples questão de restrição de calorias está na hora de reavaliar as suas atitudes durante a dieta. Ter um novo pensamento, buscar novas ações e pensar que dieta é um período de mudanças que deve levar a uma alimentação adequada durante toda a vida é uma nova maneira de buscar, além do emagrecimento, uma melhor qualidade de vida. Siga as dicas que nutricionista Roberta Stella, especialista do Minha Vida, recomenda abaixo e mude a forma de fazer dieta: 

Pense a longo prazo

Não importa a quantidade de peso que deseja emagrecer, você deve pensar em uma eliminação de peso gradual. Trabalhe com a perda de meio a um quilo por semana.

Tenha atitudes positivas

Pensamento positivo atrai atitudes corretas e estimulantes. Por isso, nada de desânimo ou de pensar que você não consegue ou que o mundo conspira contra o seu objetivo. Tudo na vida exige uma postura firme e determinação.  

Foco na meta de peso

A sua atenção deve estar focada no objetivo de peso e não nos alimentos que você pode comer ou deve evitar. A boa escolha alimentar será consequência. 

Fuja do estresse e da ansiedade

Corte o mal pela raiz. Nenhum alimento por mais doce que ele seja será capaz de dar o fim no estresse e na ansiedade. Quando perceber que irá descontar nos alimentos todo o peso da rotina do dia, desvie a sua atenção daquele alimento que faz a luz vermelha da dieta piscar. Assistir a um bom filme, caminhar pelo bairro, ler um livro, ouvir música colocam o pensamento bem longe da alimentação. 

Assuma a responsabilidade

Se você opta por dietas da moda ou altamente restritas, as chances de conseguir o que deseja e, principalmente, manter o peso, são mínimas. Assuma que a mudança na alimentação deve ser para a vida e não para a próxima festa ou encontro social. Não terceirize a vitória e o seu sucesso. Você somente irá conseguir se responsabilizando pelas suas atitudes.

Não se dê desculpas

Como resistir ao bombom ou ao doce que está na gaveta do escritório ou na despensa da cozinha? É quase impossível! Por isso, antes de plantar a sua própria armadilha, pense muito bem o porquê de deixar tão facilmente disponíveis esses alimentos tentadores. Você realmente quer emagrecer? Se sim, comece a oferecer esses alimentos para os seus amigos, livre-se deles. Evidentemente, você poderá comer um bombom, mas esporadicamente e não todos os dias. 

Se cair, levante

Pessoas magras também exageram na alimentação. Elas não ganham peso porque logo em seguida retomam uma alimentação equilibrada em calorias. Se você exagerar, não faça disso o estopim para jogar o seu objetivo para o alto! No momento seguinte, retome a dieta e não faça uma restrição exagerada por conta disso como, por exemplo, dietas desintoxicantes, à base de sucos ou de sopas.  

Prepare-se para experimentar

Em vez de pensar no que você não poderá comer, pense no que você poderá! Novos sabores, texturas e muitos novos alimentos que não fazem parte da sua rotina alimentar poderão ser provados. O seu paladar será estimulado, testado e você terá novos alimentos para variar as suas refeições. 

Se informe

Quanto mais informações você tiver sobre alimentação saudável mais saberá diferenciar o que é correto ou não para o seu emagrecimento e para a sua saúde. Evite promessas de um rápido emagrecimento. Se a promessa é de eliminar mais do que 1 quilo por semana, cuidado! A sua saúde e autoestima estão em jogo. 

Siga em frente

Mantenha sempre em mente as boas atitudes que não farão você desistir do seu objetivo final. Quanto mais certeza tiver de que está colhendo os resultados esperados, mais estimulado ficará para manter uma boa qualidade de vida e de peso por um longo período. 

COMO COMER CERTO NA HORA CERTA

O texto abaixo foi publicado na Página de Relação com Investidores em 26 de fevereiro de 2009. Segue tradução deste blog:

Como Comer Certo na Hora Certa

LOS ANGELES–(BUSINESS WIRE)–26 de Fev. de 2009– Março é o Mês Nacional da Nutrição – uma boa época para fazer uma rápida avaliação sobre seus hábitos alimentares. Às vezes as resoluções que fazemos no início do ano começam a ser esquecidas com a mudança de estação.

“A promoção deste ano da American Dietetic Association sugere que nós devemos “Comer Certo”, diz Luigi Gratton, médico, mestre em Saúde Pública e vice-presidente para assuntos médicos e educacionais na Herbalife. “É sempre um bom conselho, mas é mais fácil falar do que fazer. Comer certo significa não somente fazer as escolhas certas, mas também comer as comidas certas nas horas certas.”

Para manter sua mente e corpo propriamente informados, aqui vão algumas dicas para ajudar você a “Comer Certo” na hora certa:

Comer Certo após exercícios. Após um bom exercício, seu corpo deve estar com pouca energia. O melhor momento para reabastecer-se seria após 30 a 45 minutos após os exercícios. Seus músculos famintos estão procurando por carboidratos saudáveis – como frutas, vegetais ou grãos – e um pouco de proteína.

Comer Certo quando acordar. Você não precisa comer imediatamente assim que levanta, mas é importante comer pela manhã. As pessoas que pulam o café da manhã geralmente compensam estas calorias comendo durante a manhã ou no almoço, ou acabam contando com comidas ricas em cafeína ou açúcar para ter força nas primeiras horas do dia. Um café da manhã leve – uma tigela de flocos de aveia com um pouco de pó de proteína misturado ou uma tigela de frutas silvestres com um bom pedaço de queijo cottage – pode ser acompanhado algumas horas depois por um pedaço de fruta, um punhado de grãos de soja ou um bastão de queijo leve. Ou experimente um shake de proteína com um pouco de leite e fruta.

Comer Certo quando comer gorduras. Precisamos de pequenas quantidades de gorduras em nossa dieta, mas a maioria de nós come muita gordura. E, algumas gorduras – como aquelas presentes naturalmente em peixes, castanhas, azeitonas e abacates – são mais saudáveis que outras. Leia rótulos para restringir seu consumo de gorduras saturadas e trans, que podem elevar seus níveis de colesterol. Gorduras saudáveis dão sabor, portanto coloque abacate ou castanhas em sua salada ou um fio de azeite de oliva saboroso em seus vegetais ao vapor.

Comer Certo antes de malhar. Dependendo da duração e intensidade de sua malhação, planeje adequadamente sua alimentação. Você precisa alimentar-se antes de fazer exercícios – especialmente se você se exercita logo de manhã cedo. Se você não tiver muito tempo para comer de antemão, comidas fáceis de digerir como uma salada de frutas, sopas e iogurtes são uma ótima saída. Caso você tenha algumas horas para digerir antes de pegar no pesado, faça uma refeição rica em carboidratos saudáveis – pães integrais, arroz integral, massas, frutas e vegetais – para manter você sempre forte.

Comer Certo quando comer fora. Nós comemos mais da metade das nossas refeições fora de casa, portanto, jantar fora já não tão especial assim. Resista ao desejo de esbaldar-se quando estiver fora de casa. Se você estiver tentando cortar calorias, divida uma entrada com alguém e peça uma salada extra. Ou, evite os pratos com amido e dobre a quantidade de vegetais. Peça temperos e molhos em seu prato para que possa controlar o quanto come.

Comer Certo antes de ir ao supermercado. Se você fizer suas compras de estômago vazio, será como uma criança em uma doceria – tudo irá parecer bom pra você. Pegue uma barra de proteínas, um pedaço de fruta ou um punhado de castanhas antes de sair porta afora e você ficará mais controlado. Tente planejar refeições antes da hora, faça uma lista de compras e cumpra-a.

Comer Certo da horta. Frutas frescas e vegetais são algumas das comidas mais saudáveis por aí, mas geralmente comemos sempre as mesmas opções, dia após dia. Visite sua quitanda para conhecer novas opções ou novas variedades para incluir em seu cardápio. Comer as opções da estação dará um novo brilho ao cardápio e  as opções geralmente estarão mais frescas.

Comer Certo à noite. Muitas pessoas comem a maior parte de suas calorias diárias durante as horas entre o jantar e a hora de ir para a cama. Estas pessoas que comem pouco ou pulam refeições durante o dia, apenas para ceder de noite,  não estão fornecendo alimentos necessários para seus músculos e cérebro para as atividades diárias. Distribua suas refeições e lanches ao longo do dia, de forma a comer de forma leve de noite. Se os lanches depois do jantar forem obrigatórios, experimente porções pré-definidas de pudins , barras de frutas congeladas, um punhado de castanhas ou um copo de chá. Ou, escove os dentes logo após o jantarb para impedir-lhe de comer.

Shake com leite ou água?

Trechos da Faixa 05 do CD Oficial da Herbalife:

Dr. Nataniel Viuniski:

O shake é um excelente substituto de refeição que ajuda no controle de peso. Para prepará-lo, basta misturar duas colheres de sopa do pó instantâneo com 250ml de leite semi-desnatado ou em outra bebida equivalente. O sucesso do indivíduo em reduzir, manter ou ganhar peso com o uso do programa ShapeWorks de controle de peso da Herbalife decorre de dois fatores: não são necessários cálculos de ingestão de calorias; como também não são necessárias restrições alimentares específicas. Por exemplo, descartar a ingestão de proteína animal, ou carboidratos, ou açúcares, ou gordura e especialmente, não é necessária a ingestão de substâncias medicamentosas inibidoras do apetite.

David Menezes:

Dr Nataniel, o uso de shakes também ajuda a incorporar hábitos saudáveis na alimentação. Estudos mostram que as pessoas que seguem uma dieta tradicional de baixas calorias, costumam reduzir o consumo de frutas e verduras ao longo do tempo. Ao contrário disso, substituir uma ou duas refeições por um shake nutritivo e preparado com leite semi-desnatado ou leite de soja e mais uma fruta é uma forma saborosa de aumentar o consumo de frutas, que traz um grande benefício para a saúde.

Dr. Nataniel Viuniski:

E para as pessoas que apresentam intolerância à lactose, presente no leite de vaca ou simplemente não gostam, o leite de soja é realmente uma alternativa interessante. No entanto, elas devem optar por um leite de soja que contenha boas quantidades de proteína. Em torno de 8g por porção de 250 ml. Existem leites de soja no mercado enriquecidos com cálcio. Procure os leites que mais se aproximam dos valores nutricionais do leite de vaca. Recomenda-se que a pessoa que escolha o leite de soja aumente a ingestão de alimentos ricos em cálcio em sua dieta, como queijos, iogurte e coalhadas. Ou utilize suplementos à base de cálcio. Caso não queira consumir alimentos lácteos, opte por brócolis, que é muito rico em cálcio. Lembre também que alguns leites de soja do mercado já vêm adoçados, e portanto, escolha aqueles onde o açúcar não esteja na formulação.

Apresentadora:
Dr Nataniel, o senhor poderia explicar aos nossos ouvintes o que é intolerância à lactose?

Dr. Nataniel Viuniski:

É quando uma pessoa apresenta dificuldades de digerir alimentos que contém lactose, que é o açúcar natural presente no leite e em outros laticínios. Alguns sintomas podem ser excesso de gases ou diarréia. Pessoas com esta intolerância devem ter o cuidado de sempre checar os rótulos dos alimentos.

David Menezes:

Dr. Nataniel, e por que se recomenda não preparar o shake com água?

Dr. Nataniel Viuniski:

Se o shake for preparado com água, o teor de macro e micro nutrientes ficará drasticamente diminuído e o resultado final será de somente 9g de proteína e 90 calorias por porção. Fazer um shake muito pobre em calorias pode colocar todo o programa de controle de peso em risco, porque a pessoa vai ingerir uma quantidade muito baixa de calorias, e certamente, terá sensação de desconforto físico e mental. A ingestão muito baixa de calorias não melhora a redução de peso e só faz com que as pessoas abandonem o programa, sem conseguir os resultados que esperavam.

Trechos da Faixa 06 do CD Oficial da Herbalife:

Jaime Kosman:

Olá pessoal! Eu sou Jaime Kosman, Distribuidor Presidente da Herbalife. É um prazer estar com você nesse CD. Bem, como foi explicado nas faixas anteriores, o shake é um substituto de refeição com quantidade de calorias adequada para um programa de controle de peso. Não dá trabalho nenhum para preparar e pode ser feito de diferentes maneiras. Eu, por exemplo, às vezes misturo com leite de soja, iogurte desntado para beber ou preparo com suco de fruta, e por isso nunca enjôo dos shakes. Mas todos nós sabemos que a forma recomendada de preparar o shake é misturando com leite semi-desnatado. Caso você tenha intolerância à lactose ou simplesmente não gosta de leite, pode optar pelo leite sem lactose ou mesmo leite de soja.

Renata Araújo:

Oi, aqui é a Renata! Também estou bastante feliz em participar desta conversa com você! Então, complementando o que o Jaime falou, os sucos de fruta, como o da laranja, não são opções muito interessantes para diluir o shake. Eles apresentam uma quantidade muito pequena de proteínas e uma quantidade significativa de frutose. O índice glicêmico da maioria dos sucos de fruta é bem mais alto do que o do leite de vaca ou de soja, ou seja, a sensação de fome volta mais rápido. Quando for preparar seu shake com sucos de fruta, não esqueça de adicionar o Pó de Proteína para resolver esse problema. Caso você queira, pode acrescentar frutas em pedaços no seu shake, assim você estará aumentando o volume de fibras, vitaminas e minerais da sua refeição. Já o mel não é uma boa opção, pois é tão calórico quanto o açúcar, além de ser rapidamente absorvido pelo organismo. O sucesso do produto está no fato de que embora consumindo apenas 200 calorias por refeição, a sua boa nutrição está garantida porque oferece as quantidades necessárias de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para uma dieta de controle de peso.

EU não disse nada. 
Recomendo que você ouça o CD inteiro. Ótima fonte de informação.

CAMINHANDO PARA EMAGRECER

A Thalita, professora de Educação Física, publicou um excelente texto na comunidade “Eu emagreci com Herbalife!” chamado “Tudo sobre caminhadas para emagrecer!“. Com autorização dela, publico no blog:

O que é a caminhada?

Caminhar é o exercício aeróbico ideal para os adultos saudáveis, especialmente para os idosos e para pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas (diabetes, obesidade e excesso de triglicerídeos no sangue).

O ato de andar faz parte de nossa vida e a caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. Entre as vantagens da caminhadas sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:

• Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
• É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
• Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
• Apresenta maior índice de aderência em exercício para prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada;
• É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos e facilidades;
• pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva

Como caminhar? Importantissimo!

OBS: SE NÃO CAMINHAR DIREITINHO NÃO VAI EMAGRECER !! INFELIZMENTE TEMOS QUE SEGUIR AS REGRAS !!!

• Horário: escolha um horário em que normalmente você não está cansado. Dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após às 17 horas, nos dias ensolarados. Quando se mantêm um horário fixo, o organismo se adapta melhor. É aconselhável, se você for cardíaco, que consulte o seu médico para verificar se pode exercitar-se pela manhã sem riscos.
• Roupas: use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado, macio. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman, ao proporcionar exercício com música, ajuda a relaxar.
• Local: dê preferência a locais seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, a locais sem poluição, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muito inclinações ou ladeiras.
• Aquecimento: antes de iniciar sua caminhada, faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Aprenda uma série de alongamentos musculares para serem executados antes da caminhada.
• Frequência semanal: o ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos que podem fazer esse exercício sem problemas. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde que praticada três vezes por semana (no mínimo).
• Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de 10 a 15 minutos em dias alternados. A cada semana, acrescente 5 a 10 minutos na duração total.
• Intensidade: deve ser de 60% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima está em torno de 220 menos sua idade.
  
  FCM = 220 – idade (anos). Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM será de 220-45=175 batimentos por minuto. A intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre 105 batimentos por minuto (60% de 175) e 149 batimentos por minuto (85% de 175). Na dúvida de como caminhar, procure a orientação médica. Uma intensidade leve de caminhada permite percorrer 1.500 metros em 15 minutos. A intensidade é auto-regulável. Você deve escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule sua respiração. Por isso você não deve usar a passada de outros participantes porque ela poderá estar além de sua capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito baixa da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo. A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e boa para higiene mental. A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, executada de forma contínua.

Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar (sem falta de ar) durante a caminhada.

PROGRAMA GRADUAL DE CAMINHADA

Semana 1
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Caminhe apressadamente por 5 minutos (FCM)
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 15 minutos

Repita pelo menos 3 vezes por semana

Semana 2
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Caminhe apressadamente por 7 minutos (FCM)
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 17 minutos

Semana 3
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 9 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 15 minutos
Tempo Total – 19 minutos

Semana 4 (2o mês)
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 11 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos.
Tempo Total – 21 minutos

Semana 5
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 13 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 23 minutos

Semana 6
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 15 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 25 minutos

Semana 7
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 18 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 28 minutos

Semana 8
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 20 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 30 minutos

Semana 9 (3o mês)
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 23 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 33 minutos

Semana 10
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 26 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 36 minutos

Semana 11
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 28 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 38 minutos

Semana 12
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 30 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 40 minutos

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

• Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com sua FCM.
• Se você quiser, a partir da 13a semana, aumente gradualmente o tempo de sua caminhada apressada, até atingir 60 minutos, 3 vezes por semana.
• Lembre-se que seu objetivo é alcançar os benefícios desejados e sentir-se bem com esta atividade.

Outras Recomendações

1. Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal, além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do seu médico, a realização de um teste ergométrico para avaliar suas condições cardiovasculares, seu nível de tolerância ao exercício e sua resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao seu médico classificar sua capacidade cardiorespiratória atual.
2. A caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cardiocirculatórios não complicados.
3. A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de sua execução e comportamento obsessivo competitivo entre os participantes.
4. Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da caminhada, procure seu médico:

• Tonteira;
• Fadiga excessiva;
• Sudorese intensa;
• Batimentos cardíacos irregulares;
• Falta de ar intensa;
• Má recuperação;
• Dor no peito.

COMO UTILIZAR SEU DIA A DIA PARA TORNAR-SE MAIS ATIVO

A fim de tornar-se mais ativo fisicamente durante suas atividades diárias, aproveite cada oportunidade para movimentar-se mais.

Aqui estão alguns exemplos:

• Use as escadas para cima e para baixo ao invés do elevador. Comece com um lance de escadas e vá aumentando gradualmente;
• Quando for às compras, estacione o seu carro alguns quarteirões antes e faça o resto a pé. Se você usa ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu destino. Faça pausas ativas. Levante, ande um pouco e dê aos seus músculos e à sua mente a oportunidade de relaxar; ao invés de fazer “aquela boquinha”, dê uma volta pela vizinhança;
• Faça os trabalhos caseiros, como passar o aspirador num ritmo mais acelerado;
• De tempos em tempos, substitua um “cineminha”por uma saída para dançar;
• Dê uma caminhada após o jantar ao invés de sentar para assistir à TV.
• Estimule sua família a compartilhar com você seu programa de exercícios. Não importa sua idade: as atividades físicas podem se tornar um hábito saudável com benefícios duradouros.

FAÇA SUA AVALIAÇÃO APÓS ESTA CAMINHADA !

Avalie sua performance de tempos em tempos: você perceberá o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta você caminhar corretamente com energia e vitalidade.

Aumente a auto estima! E seja mais feliz!

“Em duas semanas eu perdi 14 dias!”

É muito comum ver em comunidades sobre Herbalife no Orkut tópicos onde as pessoas comentam sobre seus resultados com redução ou ganho de peso.

Fico feliz em ver a quantidade de resultados positivos e até pediria para que as pessoas se manifestassem sobre o nível de energia que ficamos quando usamos os produtos.

Para quem já tentou reduzir ou ganhar peso, sabe o martírio que é e com Herbalife o interessante é que controlamos o peso e nos sentimos vivos!

Mas a mensagem que gostaria de passar neste post é: cuidado com a sua expectativa!

A “velocidade” com que se ganha ou perde peso varia de uma série de fatores e se você precisa de algum número é: 1kg/10 dias para quem quer perder.

Já tive um cliente que reduziu 18 kg em um mês, com sorriso nos lábios e uma energia incrível. Calma. O primeiro mês é diferente! Temos nele a “desintoxicação” e quem faz uso correto dos produtos, bebe bastante água e come moderadamente na refeição livre e nos lanches, tem um resultado muito bom.

Mas é bom lembrar que à medida em que vamos emagrecendo, o ritmo de perda diminui. Isso porque quando perdemos peso com Herbalife estamos perdendo GORDURA. Então se você já está perto de seu peso ideal (ou seja, com pouca gordura no corpo), muito cuidado com as expectativas.

Como anda o seu resultado? Deixe um comentário 

Muita saúde a todos!

Sobremesas para quem decidiu emagrecer

Adoce a boca após as refeições sem sentir o gosto amargo da culpa

Petit gâteau com sorvete de creme

Na sobremesa é quase irresistível não escolher um doce. O petit gâteau mexe com as sensações. O bolinho quente com o creme no meio misturado com o gelado do sorvete faz uma combinação perfeita. Essa combinação resulta em uma elevada quantidade calórica. Esporadicamente, sem problemas. Consumido frequentemente, sinal vermelho piscando. 

Valor calórico: 477 Kcal

Salada de frutas com leite condensado (273 Kcal)

Se é uma preocupação constante a qualidade nutricional dos alimentos que consome, a salada de frutas é uma alternativa. Uma taça média contém 208 calorias. Se quer deixar mais docinho, acrescente 1 colher (sopa) de leite condensado (65 calorias). As frutas, além de apresentar baixa quantidade de energia, fornecerão vitaminas e sais minerais importantes para o organismo.

Valor calórico: 273 Kcal 

Sorvete em massa

Para ter a consistência leve e macia, os sorvetes em massa apresentam gorduras em sua composição. Isso faz com que a quantidade calórica seja maior em comparação com o picolé de frutas, podendo ter o dobro de calorias. 4 colheres (sopa) sorvete em massa de flocos (61 g) 133 calorias 4,6 g de gorduras

Picolé de frutas

Dependendo do tipo de fruta, o picolé pode ser isento de gorduras. Entretanto, isso não quer dizer que ele esteja liberado. O picolé é uma boa pedida para os dias de calor ou quando bate a vontade de comer um doce. Apesar de não conter gorduras na composição, ele é rico em carboidratos simples que faz com que a glicemia aumente rapidamente, 1 picolé de abacaxi (61 g) 58 calorias 0,0 g de gorduras

Bolo de chocolate simples industrializado

O bolo industrializado apresenta menos calorias em comparação ao bolo caseiro. O principal motivo é a quantidade de gorduras encontradas nas porções. Enquanto que a porção do bolo industrializado apresenta 5 g de gorduras, o bolo caseiro contém 16,49 g. 1 fatia (60 g) Calorias: 195 Kcal Proteínas: 4 g Carboidratos: 32 g Gorduras: 5 g Bolo de chocolate simples caseiro O consumo de bolo deve ocorrer esporadicamente, já que ele apresenta muitas calorias em comparação com outros alimentos que podem servir de sobremesa ou acompanhamento do café da manhã. Sempre que for consumir um alimento, fique de olho na quantidade de gorduras que ele apresenta. Quanto maior esse valor, muito provavelmente, maior será o valor calórico do alimento. 

1 fatia (60 g) 

Calorias: 307 Kcal

Proteínas: 5,55 g 

Carboidratos: 34 g

Gorduras: 16,49 g 

  

Roberta Stella 

Nutricionista Dieta e Saúde