CAMINHANDO PARA EMAGRECER

A Thalita, professora de Educação Física, publicou um excelente texto na comunidade “Eu emagreci com Herbalife!” chamado “Tudo sobre caminhadas para emagrecer!“. Com autorização dela, publico no blog:

O que é a caminhada?

Caminhar é o exercício aeróbico ideal para os adultos saudáveis, especialmente para os idosos e para pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas (diabetes, obesidade e excesso de triglicerídeos no sangue).

O ato de andar faz parte de nossa vida e a caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. Entre as vantagens da caminhadas sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:

• Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
• É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
• Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
• Apresenta maior índice de aderência em exercício para prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada;
• É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos e facilidades;
• pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva

Como caminhar? Importantissimo!

OBS: SE NÃO CAMINHAR DIREITINHO NÃO VAI EMAGRECER !! INFELIZMENTE TEMOS QUE SEGUIR AS REGRAS !!!

• Horário: escolha um horário em que normalmente você não está cansado. Dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após às 17 horas, nos dias ensolarados. Quando se mantêm um horário fixo, o organismo se adapta melhor. É aconselhável, se você for cardíaco, que consulte o seu médico para verificar se pode exercitar-se pela manhã sem riscos.
• Roupas: use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado, macio. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman, ao proporcionar exercício com música, ajuda a relaxar.
• Local: dê preferência a locais seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, a locais sem poluição, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muito inclinações ou ladeiras.
• Aquecimento: antes de iniciar sua caminhada, faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Aprenda uma série de alongamentos musculares para serem executados antes da caminhada.
• Frequência semanal: o ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos que podem fazer esse exercício sem problemas. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde que praticada três vezes por semana (no mínimo).
• Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de 10 a 15 minutos em dias alternados. A cada semana, acrescente 5 a 10 minutos na duração total.
• Intensidade: deve ser de 60% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima está em torno de 220 menos sua idade.
  
  FCM = 220 – idade (anos). Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM será de 220-45=175 batimentos por minuto. A intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre 105 batimentos por minuto (60% de 175) e 149 batimentos por minuto (85% de 175). Na dúvida de como caminhar, procure a orientação médica. Uma intensidade leve de caminhada permite percorrer 1.500 metros em 15 minutos. A intensidade é auto-regulável. Você deve escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule sua respiração. Por isso você não deve usar a passada de outros participantes porque ela poderá estar além de sua capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito baixa da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo. A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e boa para higiene mental. A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, executada de forma contínua.

Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar (sem falta de ar) durante a caminhada.

PROGRAMA GRADUAL DE CAMINHADA

Semana 1
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Caminhe apressadamente por 5 minutos (FCM)
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 15 minutos

Repita pelo menos 3 vezes por semana

Semana 2
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Caminhe apressadamente por 7 minutos (FCM)
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 17 minutos

Semana 3
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 9 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 15 minutos
Tempo Total – 19 minutos

Semana 4 (2o mês)
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 11 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos.
Tempo Total – 21 minutos

Semana 5
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 13 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 23 minutos

Semana 6
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 15 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 25 minutos

Semana 7
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 18 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 28 minutos

Semana 8
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 20 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 30 minutos

Semana 9 (3o mês)
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 23 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 33 minutos

Semana 10
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 26 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 36 minutos

Semana 11
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 28 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 38 minutos

Semana 12
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 30 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 40 minutos

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

• Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com sua FCM.
• Se você quiser, a partir da 13a semana, aumente gradualmente o tempo de sua caminhada apressada, até atingir 60 minutos, 3 vezes por semana.
• Lembre-se que seu objetivo é alcançar os benefícios desejados e sentir-se bem com esta atividade.

Outras Recomendações

1. Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal, além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do seu médico, a realização de um teste ergométrico para avaliar suas condições cardiovasculares, seu nível de tolerância ao exercício e sua resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao seu médico classificar sua capacidade cardiorespiratória atual.
2. A caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cardiocirculatórios não complicados.
3. A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de sua execução e comportamento obsessivo competitivo entre os participantes.
4. Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da caminhada, procure seu médico:

• Tonteira;
• Fadiga excessiva;
• Sudorese intensa;
• Batimentos cardíacos irregulares;
• Falta de ar intensa;
• Má recuperação;
• Dor no peito.

COMO UTILIZAR SEU DIA A DIA PARA TORNAR-SE MAIS ATIVO

A fim de tornar-se mais ativo fisicamente durante suas atividades diárias, aproveite cada oportunidade para movimentar-se mais.

Aqui estão alguns exemplos:

• Use as escadas para cima e para baixo ao invés do elevador. Comece com um lance de escadas e vá aumentando gradualmente;
• Quando for às compras, estacione o seu carro alguns quarteirões antes e faça o resto a pé. Se você usa ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu destino. Faça pausas ativas. Levante, ande um pouco e dê aos seus músculos e à sua mente a oportunidade de relaxar; ao invés de fazer “aquela boquinha”, dê uma volta pela vizinhança;
• Faça os trabalhos caseiros, como passar o aspirador num ritmo mais acelerado;
• De tempos em tempos, substitua um “cineminha”por uma saída para dançar;
• Dê uma caminhada após o jantar ao invés de sentar para assistir à TV.
• Estimule sua família a compartilhar com você seu programa de exercícios. Não importa sua idade: as atividades físicas podem se tornar um hábito saudável com benefícios duradouros.

FAÇA SUA AVALIAÇÃO APÓS ESTA CAMINHADA !

Avalie sua performance de tempos em tempos: você perceberá o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta você caminhar corretamente com energia e vitalidade.

Aumente a auto estima! E seja mais feliz!