A FORÇA DO MARKETING DE REDE

‎0 a 3 anos: Você está aprendendo, absorvendo e acumulando toda informação necessária para formação de sua bagagem como empreendedor. Erra muito, aprende com os erros (às vezes não). A maioria desiste nessa fase. Ainda não tem maturidade no negócio qualquer 'não' o desanima facilmente. Qualquer opinião negativa ao seu negócio pode ser fatal. Não entende completamente a importância de estar nos treinamento da empresa e ser consumidor fiel da marca que representa. Os ganhos são uma Montanha Russa, às vezes altos, às vezes baixos, nada estáveis. Péssima adm. financeira.

3 a 5 anos: Você começa a entender melhor a dinâmica do trabalho de vendas e recrutamento, internaliza melhor a cultura da empresa, define seus modelos para seguir, compartilha experiências. Compreende e valoriza mais os treinamento, para crescimento pessoal e profissional. Não se importa tanto com as opiniões negativas. Entende quais são as coisas que precisam ser feitas todos os dias para que seus ganhos se mantenham estáveis, provavelmente você ainda trabalha em outra atividade paralela.

5 a 8 anos: Você possui um bom domínio sobre o negócio. Recruta, vende e treina com segurança. As pessoas vêem você como exemplo e você já começa a replicar suas características a novos líderes. Você já conheceu todas as formas possíveis de se fazer o negócio e pôde se aperfeiçoar na mais conveniente ao seu perfil ou a que lhe gera mais resultados. Você está construindo um bom estilo de vida com ganhos acima da média, e dedicação total ao seu negócio.

8 a 10 anos: Provavelmente você está entre os líderes da sua região. Já coordena os eventos do seu próprio grupo. Trabalha muito menos e ganha muito mais. Fez seus melhores amigos dentro da sua empresa, ou mesmo dentro da sua própria equipe. Viaja o país todo para treinar e inspirar pessoas da sua e de outras equipes parceiras. Coleciona diversos reconhecimentos na empresa. Sua reputação o precede, as pessoas partem de diversas cidades para aprender com você.

Mais de 10 anos: A maioria das pessoas que está há mais de 10 anos trabalhando ativamente na mesma empresa de MMN possui renda mínima acima de 10 mil reais e está nos dois últimos patamares de sua empresa. Possuem um estilo de vida invejável e inigualável conhecimento profissional. É o sinônimo do sucesso em MMN.

SUBSTITUTOS PARCIAIS DE REFEIÇÃO: INDIVIDUALIZANDO-SE A PROPOSTA

Desta vez eu não tive que procurar um tema sobre o qual escrever, já que a repercussão do artigo SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO: A PROGRESSIVA CIENTIFICAÇÃO DE UMA PROPOSTA foi surpreendente e muitas pessoas me enviaram e-mails, solicitando-me que escrevesse mais sobre a minha experiência com estes produtos.

Em primeiro lugar é interessante comentar que os SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO se encaixam perfeitamente no contexto AMBIENTE OBESOGÊNICO. A revista Veja, em sua reportagem ESPECIAL: LONGEVIDADE, da edição de 15 de junho de 2011, descreve-nos que, se a jornada do ser humano tivesse ocorrido em um período correspondente ao dia de 24 horas, desde que ele surgiu há 1,8 milhão de anos atrás, o computador pessoal teria surgido às 23 horas, 59 minutos e 58 segundos, ou seja, bem nos seus segundinhos finais. Podemos fazer a correlação com o aumento da prevalência da obesidade no mundo, que passou a ocorrer mais ou menos no mesmo período, em decorrência da industrialização e urbanização crescentes, do aumento do sedentarismo, do ritmo de vida cada vez mais acelerado, enfim, todos estes fatores sobre os quais estou sempre escrevendo em meus artigos.

Mas é preciso deixar claro que os SUBSTITUTOS PARCIAIS DE REFEIÇÃO não são específicos para o tratamento da PERDA de peso, podendo ser usados também tanto para a MANUTENÇÃO como para oGANHO de peso, dependendo do estado nutricional do paciente.

REDUÇÃO DO PESO

Para o tratamento de perda de peso, muitas vezes utilizamos os substitutos de refeição 2 vezes por dia. Em geral, eles substituem 2 refeições principais, como o café da manhã e jantar, mantendo-se a referência de uma refeição "normal", neste caso o almoço. Naturalmente, orientamos para que o paciente mantenha escolhas alimentares adequadas, qualitativa e quantitativamente, ou seja, escolhas que se encaixam dentro da proposta dietoterápica. Ele tem ainda "direito" a 3 lanches ao longo do dia, nutrologicamente corretos.

Mas existem situações em que fazemos modificações desta proposta usual (substituição do café da manhã e jantar) por um outra que se enquadra melhor no dia do paciente. Por exemplo: uma pessoa que tem dificuldade em fazer um lanche saudável no meio da tarde, muitas vezes se "esgota" de tal forma com as horas prolongadas sem ingestão de alimentos que chega em casa absolutamente exaurida de todas as suas reservas, o que se manifesta geralmente com algum grau de "ansiedade". Um "shake" no meio da tarde pode ser uma excelente opção para este paciente, deixando-lhe mais saciado, mais equilibrado, de modo que consiga compor a sua refeição noturna, mantendo escolhas adequadas.

Por outro lado, a substituição apenas do jantar por um "shake" pode ser uma estratégia que reduz a ingestão total de calorias em quantidade suficiente para sustentar uma perda de peso satisfatória.  Hoje em dia, realmente, o ritmo de vida sobrecarrega as pessoas de tal forma que elas tendem a se excederem na ingestão noturna de alimentos por um mecanismo facilmente compreensível de "compensação". Limitar a ingestão de calorias com um substituto de refeição pode ser "tudo" de que esta pessoa precisa para se equilibrar e, inclusive, acaba sendo uma preocupação a menos, já que sua escolha alimentar é definida com antecipação. Os "disk-qualquer coisa" e lanches hipercalóricos, com certeza, passarão a ser opções esporádicas.

MANUTENÇÃO DO PESO

Aqui poderia dar inúmeros exemplos em que o "RECURSO SHAKE" pode ser tudo de bom!

Você está viajando a lazer ou a trabalho e, chegando tarde, cansado no hotel, não tem nada à disposição para preparar uma refeição nutricionalmente saudável, encontrando opções imediatas muito calóricas no restaurante ou imediações do próprio hotel, ou através dos serviços disponíveis de tele-entrega: não cairia bem um "shake"?

Você está trabalhando e, envolvido com os atrasos cotidianos, se vê sem tempo de fazer uma refeição adequada, até mesmo o almoço que, de início, deveria ser "sagrado": não cairia bem um "shake"?

Você saiu de casa para resolver várias coisas na rua, a fome está começando a sinalizar, mas parar para fazer uma refeição adequada pode significar pegar um baita engarrafamento de veículos na hora do "rush": não cairia bem um "shake", de fácil preparo?

Você perdeu o peso que desejava e agora está na fase de manter o peso, usando o "shake" 1 vez por dia, mas se excedeu no jantar de final de semana e precisa de algum mecanismo de compensação: não cairia bem um "shake a mais", neste caso, reduzindo objetivamente a ingestão de calorias no(s) dia(s) seguinte(s) ao abuso de ingestão alimentar?

Se eu me estender demais, dando os inúmeros exemplos de "consultório", corremos o risco de você não acabar de ler o artigo (quem sabe por falta de tempo!) e, portanto, vou passar para o tópico GANHO DE PESO, deixando claro que o assunto está longe de ser esgotado.

GANHO DE PESO

Neste caso, além das suas refeições usuais, você pode acrescentar o "shake" para aumentar a sua ingestão calórica, além de ser rico em nutrientes, o que pode ter um papel muito importante para se atingir as necessidades diárias recomendadas. Na minha experiência, esta é uma opção muito importante para pacientes idosos, que tendem a se descuidar com a ingestão de alimentos por uma série de circunstâncias próprias da idade. A sistematização do uso do "shake", entendido aqui como um suplemento nutricional, pode ajudar a "compensar" a tendência à perda de peso e de massa magra deste grupo de pacientes.

INDIVUALIZAÇÃO DO TRATAMENTO

Embora tudo pareça muito simples, ainda temos uma série de questões a serem investigadas para o uso adequado dos produtos:

O paciente tem níveis adequados de vitamina D, reconhecidos através da dosagem da 25-OH-vitamina D sérica? Isto porque, sem a vitamina D, ele pode até estar ingerindo quantidades adequadas de cálcio, mas não estará absorvendo-o adequadamente. Esta relação entre ingestão e absorção/aproveitamento pelo organismo se estende a todos os nutrientes ingeridos através da dieta.

O paciente atinge a quantidade diária recomendada de proteínas? Esta necessidade é calculada de acordo com o peso do paciente e seu grau/tipo de atividade física, mantendo-se ainda a preocupação do "valor biológico da proteína ofertada", isto é, deve ser uma proteína de boa qualidade para a adequada reposição dos aminoácidos, seus constituintes básicos, necessários para a realização de diferentes funções orgânicas.

O produto específico em uso pelo paciente atende as IDRs(Ingestão Diária Recomendada) dos nutrientes? É importante conhecermos bem o produto utilizado para que possamos orientar adequadamente a ingestão de alimentos ou suplementos que complementem as necessidades individuais, além do uso do "shake". Atenção especial deve ser dada aosácidos graxos ômega-3 que usualmente não são repostos adequadamente. Lembramos que os peixes de águas frias e profundas (anchova, linguado, bacalhau, truta, arenque, cavala, atum e sardinha) são excelentes fontes destes tipos de ácidos graxos essenciais, devendo ser ingeridos, sempre que possível, pelo menos 2 vezes por semana.

Concluindo:

O uso de substitutos de refeição, particularmente os líquidos, conhecidos como "shakes", tem se mostrado uma opção prática e versátil, segura e eficaz, reconhecida cientificamente, que se encaixa em inúmeras situações cotidianas para se manter ou atingir um peso adequado.

Devemos, no entanto, estar atentos a manter uma boa oferta diária de frutas, hortaliças, cereais integrais, sementes oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, entre outros alimentos saudáveis recomendados para redução de risco de doenças crônicas não-transmissíveis, as quais figuram entre as principais causas de morte no mundo nos dias de hoje, como a própria obesidade, as doenças cardiovasculares, o diabetesmellitus e vários tipos de câncer. Estes alimentos certamente se encaixam nas outras refeições e lanches, podendo ainda serem utilizados combinados com os "shakes" (que podem ser preparados com ameixa preta, banana, mamão, morango, aveia, quinua, entre outros alimentos indicados, dependendo do estado nutricional e quadro clínico de cada paciente).

Em qualquer situação, a orientação especializada é não somente interessante, mas essencial para o adequado acompanhamento do estado nutricional através dos dados de anamnese, exame físico, dosagens laboratoriais e demais exames complementares, solicitados pelo médico.

Este tende a ser um assunto polêmico. Sempre nos depararemos com pessoas defendendo que um adequado planejamento alimentar exclui a necessidade de utilização deSUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO para composição da nossa dieta usual. Concordo plenamente. Só que estamos diante de uma realidade em que, mesmo com todo o conhecimento científico adquirido nas últimas décadas sobre saúde, longevidade, estilo de vida, nutrição celular e tudo mais, deparamo-nos com o aumento assustador das doenças crônicas não-transmissíveis. Portanto, devemos nos posicionar com uma visão abrangente que entende a necessidade do ser humano de ir sempre buscando soluções para as dificuldades que surgem ao longo do caminho. Proponho que, desta forma, este assunto seja trazido para discussão em se considerando o exercício da Nutrologia, em benefício de um número cada vez maior de pacientes que necessitam de estratégias para vencer o ambiente obesogênico ao qual estamos expostos e aqueles que almejam garantir uma oferta adequada de nutrientes através do uso sistemático de um alimento desenvolvido para fins específicos.

Enviado em 13 de janeiro de 2012 por:

Dra. Isabela M. B. David

Diretora de Atividade Científica da ABRAN

Editora do site www.abran.org.br

NUTRIÇÃO X MUSCULAÇÃO

SAÚDE: NUTRIÇÃO X MUSCULAÇÃO, como tirar melhor proveito dos exercícios com uma  boa dieta.

Além disso, quem pratica musculação com o objetivo de ganhar massa muscular ou reduzir seu percentual de gordura, geralmente quer resultados rápidos. Assim, nesta esperança, é que se inicia o uso desregrado de suplementos alimentares. Porém, é preciso ficar atento, pois as promessas de resultados feitas pelos fabricantes, geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas, funcionando muitas vezes como efeito placebo. Dentre os produtos mais conhecidos e consumidos, podemos citar; Whey protein (proteína isolada do leite), hipercalóricos, creatina, aminoácidos, BCAA, maltodestrina e pro hormonais. Diante de tantas opções, vale salientar que a escolha dos suplementos (e sua quantidade), dependerá do biotipo e da reação do organismo de cada pessoa.

Alimentação: segundo o dicionário é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento e reprodução.  E é na oscilação do dia a dia, que acabamos deixando os bons hábitos alimentares para o segundo plano, comprometendo nossa saúde, rendimento profissional ou intelectual, além de nossas atividades físicas. E é claro, que quem pratica musculação, seja por saúde ou estética, precisa ter uma alimentação diferenciada, pois engana-se aquele que acredita, que só porque começou a treinar, poderá comer de tudo. Muito pelo contrário, é importante, ter auxílio de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar, após uma avaliação física detalhada.

Assim, diante de tantas informações e lendas, convidamos a conceituada nutricionista esportiva Roberta Costi, para acabar de vez com as dúvidas que temos na hora de nos alimentarmos ou de escolher o suplemento correto. Lembrando que é importante ter o acompanhamento de um profissional, tanto na alimentação, quanto na execução dos exercícios.

Sabemos que a alimentação é fundamental para aperfeiçoar o resultado da musculação. Mas quais as consequências para uma pessoa que faz um treinamento intenso e não supre suas necessidades nutricionais? Para Dra. Roberta não "suprir as necessidades nutricionais" pode ser em quantidade e/ou qualidade. Segundo ela, se ingerirmos menos calorias do que o exercício requer teremos fadiga precoce, é ai que muito esportista consome pré treinos cheios de cafeína para "aguentar" o treino, ao invés de aumentar as calorias diárias. Se também não atendermos as necessidades diárias de calorias para o treino atual, podemos entrar em catabolismo, ou seja, usar as proteínas como fonte energética, prejudicando a hipertrofia. Comer menos do que se precisa é uma agressão ao organismo, nessa situação ele " guarda gordura" como garantia, tudo que não queremos quando fazemos exercícios. Em relação a quantidade da dieta para hipertrofia é clara a necessidade de usarmos pelo menos 30g a mais de proteínas na dieta e comer mais carboidratos das mais variadas fontes, além de aumentar o consumo dos antioxidantes naturais para diminuir a oxidação causada pelo exercício intenso. O ideal é não passar mais de 3h sem comer. No mais, a dieta deve ser igual a das outras pessoas em qualidade, devemos comer de forma balanceada, seguindo o Pirâmide Alimentar.

E o uso de suplementos alimentares, eles realmente são importantes para quem treina? Existem alguns suplementos para quem quer "secar" ou "ganhar massa"? Segundo Dra Roberta, "quem realiza exercícios intensos e pesados diariamente pode sim precisar de suplementos alimentares. O tipo de suplemento vai depender do tipo de atividade desenvolvida e do " momento de treino", que depende da prescrição do professor/treinador. "Secar" ou "ganhar massa muscular" não se consegue com suplementos e sim com TREINOS bem feitos, a dieta adaptada a este treino e os suplementos serão os otimizadores desse processo, e eles fazem toda a diferença. Lembre-se que o treino em algum momento atinge platôs e, para quebra-los, a dieta ou a mudança da dieta e/ou o uso de algum suplemento ou a mudança do suplemento são fundamentais. Para secar, o treino pode ser mudado e na dieta mudamos o tipo de alimentos. Por exemplo: usamos os de "baixo índice glicêmico", aqueles que não aumentam a insulina, retiramos a lactose e o excesso de frutose e, principalmente, dividimos o dia em 5 ou 6 refeições/dia.

Vale lembrar que o uso de suplementos no esporte é PONTUAL, ou seja, depende do momento de treino. Por isso é totalmente errado iniciar o treino e ir direto nas lojas e comprar vários produtos, indicados pelo vendedor e, pior ainda, usar todos de uma só vez. Se o treinamento está iniciando preciso usar apenas proteínas a mais do alimento ou industrializadas, o restante do que preciso vem da dieta balanceada. Nessa fase é quando podemos iniciar o "secar" ou perder gordura, temos até que fazer restrições de quantidade. Na fase mais adiantada do treino, na musculação seria treino para hipertrofia, com uso de cargas pesadas, etc., temos que comer mais, as vezes usando hipercalóricos, aminoácidos isolados como a glutamina, manter as proteínas e,se houver queixa de fadiga, podemos usar alguns bons suplementos como a creatina ou até a cafeína como estimulante, meia hora antes do treino, e NÃO MAIS que 6mg/kg de peso corporal. Ainda sobre os suplementos, Dra. Roberta diz que não há suplementos para intensificar a força. Pelo menos que sejam classificados assim pela ciência, talvez só no mercado.

Segundo a Dra. Roberta, uma alimentação ideal para quem pratica musculação 5 vezes por semana vai depender se estiver na fase de treinos pesados. "Assim a dieta tem que ser mais calórica, pois, as necessidades energéticas aumentam muito. A qualidade será basicamente de carboidratos que são nossa fonte de energia em primeiro lugar. Depois temos que privilegiar o uso de proteínas de alto valor biológico, as melhores fontes são as animais (leite, queijo, iogurtes, carnes variadas, ovos, etc). As gorduras vegetais são importantes nesse processo. Os ácidos graxos essenciais, inclusive o famoso CLA, são encontrados no azeite, peixes, oleaginosas e devem obrigatoriamente fazer parte da nossa dieta diária, pois participam de toda transmissão nervosa. Lembrar quer todo processo de ganho de massa muscular é neurológico e ocorre do Sistema Nervoso Central...Essas gorduras participam também do processo que leva ao uso do estoque de triglicerídios (gordura armazenada) pelo organismo. Já as gorduras de origem animal ou saturadas não são indicadas em excesso para o esportista, por isso deve-se usar alimentos desnatados e não frios".

Na hora de escolher alimentos treinamos em dúvida, macarrão integral ou tradicional? Refrigerante Light ou tradicional? Açúcar ou adoçante? Queijo branco ou amarelo? Pra Dra. Roberta o macarrão integral, quem quer manter o corpo livre de gordura localizada deve evitar os carboidratos refinados, o lema dos nutricionistas atualmente é: "FUJA DO QUE É RÁPIDO E INSTANTÂNEO". Use integrais e raízes como inhame, macaxeira, batat doce, além de B12 e ácido fólico, eles tem ferro e fibras que ajudam a manter nossas taxas normais, ainda não promovem tanto pico de insulina ajudando a não formar gordura localizada. Hoje recomendamos NÃO USAR refrigerantes e adoçantes artificiais (o único natural é o Stévia). Esses produtos além de serem ricos em sódio levam a disbiose, ou seja, morte da nossa "boa" flora intestinal, o que leva a uma diminuição da nossa imunidade. Acho que esses motivos são suficientes para encerrar a questão, NÃO USAR É A OPÇÃO!

E sobre uma dieta para hipertrofia muscular, o que vem a ser mais importante? Dra. Roberta volta a citar as dicas acima e acrescenta que uma dieta rica em carboidratos e proteínas, completa ou balanceada em vitaminas, minerais e gorduras vegetais e pobre em gordura saturada (animais, e "fast food") é o ideal.

Já para quem quer perder gordura, alguns já pensam em cortar o carboidrato. Segundo Dra. Roberta nos falou nunca se corta nada, na nutrição não importa sa a pessoa vai usar 5000 calorias/dia ou só 1000, tem que se comer balanceadamente, ou seja, 50% a 60% de carboidratos + 15% a 20% de proteína + 25% a 30% de gorduras, preferindo as vegetais.

Fonte: -Livro Nutrição Esportiva: uma Visão Prática

Autores: Márcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho

-Nutrição para treino de força de Suzan Kleinner

Publicado em: http://planovidasaudavel.blogspot.com.br

ABANDONE OITO ERROS ALIMENTARES HERDADOS DA FAMÍLIA

Hábitos como excluir a fruta da sobremesa e incluir carne em toda refeição comprometem a dieta.

Quem nunca ouviu "Tem que comer tudo, menino!" na infância? Essa frase costuma ser tão repetida que facilmente é assimilada e levada para a vida toda. Forçar a comer, porém, nem sempre é a melhor opção. "Como a infância é o período de descobrir o sabor de cada alimento, apelar para comer pode trazer consequências negativas, como acabar com o prazer envolvido na refeição", explica a nutricionista Simone Freire, doutora em Ciências Aplicadas à Pediatria, de São Paulo. 

O Blog Minha Vida fez uma lista com essas frases que você deve ter ouvido desde criança, mas que podem ser equivocadas. 

"Fruta não é sobremesa" 

Você é daqueles que não dispensa o bolo de chocolate depois do almoço? Esse hábito pode ter surgido na sua infância, principalmente se seus pais não dispensavam uma sobremesa bem açucarada. Entretanto, maçã, banana, pera e companhia também podem ser ótimas sobremesas. Se você não tem o hábito de incluir frutas no cardápio, tente incorporar aos poucos à rotina. Vale associar acompanhamentos saudáveis, como o mel e adoçante, para ir se acostumando com o sabor. 

"Tem que comer até limpar o prato"

Isso depende muito do tamanho do prato. Forçar-se a comer é uma das piores coisas a se fazer, o mais importante é respeitar a satisfação. Outro erro comum é acreditar que todas as crianças devem comer da mesma maneira quanto à quantidade. "Cada uma tem as suas necessidades individuais e os pais pecam ao acreditar que o filho deve comer como o irmão ou o amigo", explica a nutricionista Simone. Se você notou que ainda segue esse hábito, tente fazer porções menores e montar refeições equilibradas.  

"Se não comer toda a refeição, não vai ganhar sobremesa"

"Isso funciona como uma chantagem, não um aprendizado", ensina o nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo, especialista em esporte pela Unifesp. Ele conta que isso pode ter duas repercussões negativas: primeiro que a criança tem que comer de tudo, o que pode ultrapassar a saciedade; segundo que ela vai idealizar a sobremesa como a melhor parte da refeição, menosprezando o sabor dos outros alimentos. Se esse for o seu caso, tente mudar o hábito, saboreando e descobrindo o prazer de cada alimento. 

"Tem que comer de tudo"

Uma criança que come tudo o que é saudável, de fato, terá alimentação equilibrada. Mas biscoito, salgadinhos e outras guloseimas não precisam fazer parte do cardápio de ninguém. Então, nem sempre comer de tudo é a melhor solução. "Além disso, comer alimentos mais calóricos e menos saudáveis pode trazer à tona obesidade, hipertensão e outros problemas", explica o nutricionista Israel. Prefira alimentos com menos calorias e que agreguem nutrientes às suas refeições. 

"Tem que comer bastante para crescer saudável"

Muitas famílias acreditam que a criança só vai crescer forte se comer bastante e se orgulham ao dizer que o filho come muito. Claro que se alimentar adequadamente traz vantagens para a saúde, mas quantidade nem sempre é qualidade. "O importante é escolher bem os alimentos e, caso não seja do seu agrado, trocar por outro do mesmo grupo alimentar", explica Simone Freire.  

"Salada não é comida"

Famílias que comem alimentos muito gordurosos ou com muito sal acostumam o paladar de seus filhos a essas comidas pouco saudáveis. O ideal é estimular o gosto por alimentos mais saudáveis, como salada, e incorporá-la à dieta. A nutricionista Simone Freire recomenda trocar as folhas de sabor muito amargo, como rúcula, por outras de sabor mais suave, como alface, para acostumar-se com o sabor.  

"Não é refeição completa se não tiver carne"

Israel Adolfo explica que, mais que um hábito de mãe, colocar uma carne em todo prato é um costume brasileiro. "Não é a toa que nossas comemorações são feitas com churrasco" comenta. Mas isso não é necessariamente saudável para o organismo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo semanal de carne vermelha não deve exceder 300 gramas, algo entre dois e três bifes. Experimente trocá-la por peixe, frango ou carne de soja. 

"Besteira só no jantar"

A correria do dia a dia faz com que muitos pais procurem alimentos práticos, como industrializados, sanduíches e pizzas, principalmente no jantar, momento em que todos estão em casa. Mas essa atitude prejudica a alimentação dos pequenos até a vida adulta. "O melhor é evitar esses alimentos e comê-los preferencialmente aos finais de semana e no horário do almoço, dando mais tempo entre a digestão e a hora de dormir", orienta a nutricionista Simone Freire.  

SETE ALIMENTOS QUE COMBATEM A ANSIEDADE

Ricos em vitaminas e aminoácidos, eles melhoram a tranquilidade e a disposição

Está cada vez mais difícil manter a calma? Todo mundo vive dizendo que você é uma pessoa ansiosa? A ansiedade provoca uma bagunça nas emoções e de quebra ainda reflete na saúde. Quando em excesso, ela desencadeia a sensação de mal-estar e te impede de viver a vida com mais leveza, sem tanta angústia em relação ao que ainda está por vir. Os ataques de gula também são creditados a ela. Existem tratamentos e terapias para controlar a ansiedade, mas sabia que a alimentação também pode ajudar a domar este furacão interno? Alguns alimentos contêm aminoácidos e vitaminas essenciais, que atuam diretamente diminuindo o estresse, combatendo a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina, responsável pelo bem-estar e pelo relaxamento. A seguir, conheça os sete alimentos campeões para aquietar a mente.

Frutas cítricas: Estudos comprovaram que a vitamina C, presente nas frutas cítricas, diminui a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade e responsável por transmitir a notícia de estresse para todas as partes do corpo. Seu consumo promove o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a sensação de bem-estar. "Vitaminas e minerais, como a vitamina C, por exemplo, são perdidas nos quadros de estresse e ansiedade, além de queda de açúcar no sangue (hipoglicemia). Por isso, existe a necessidade de suprir essas carências", ressalta a nutricionista Rosana Farah, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade.

Leite, ovos e derivados magros: Eles são uma ótima fonte de um tipo de aminoácido, o triptofano, que alivia os sintomas de ansiedade. De acordo com a nutricionista Rosana Farah, uma vez no cérebro, o triptofano aumenta a produção de serotonina, o hormônio da felicidade, que é um neurotransmissor capaz de relaxar e dar sensação de bem-estar. A especialista recomenda o consumo de 2 a 3 porções por dia deste grupo de alimentos.

Carboidratos: Os carboidratos, provenientes dos cereais na sua forma simples e integrais, e das frutas mais adocicadas, também podem combater a indesejada ansiedade. "Eles elevam o nível de açúcar no sangue, dando energia, bem-estar e disposição", explica Rosana Farah. Pães, arroz, aveia, feijão, massas, batata, mel, jabuticaba, uvas, maçãs fazem parte deste grupo alimentar. A quantidade recomendada é de 6 a 9 porções diárias.

Banana: Um estudo feito por pesquisadores do Instituto de Pesquisas de Alimentos e Nutrição das Filipinas comprovou que esta fruta ajuda no combate da depressão e alivia os sintomas da ansiedade. Graças ao alto teor de triptofano qua a fruta carrega, ajudando na produção de serotonina.

Carnes e peixes: Eles são a melhor fonte natural de triptofano, aminoácido que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio produzem serotonina, um neurotransmissor importante no processo do sono, do humor e que regula os níveis de ansiedade. Além disso, as carnes e peixes contêm outro aminoácido chamado taurina. Esta substância aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. "A recomendação diária em relação às carnes é de 1 a 2 porções, dê sempre preferência às carnes brancas e magras", recomenda a nutricionista Rosana Farah.

Chocolate: O chocolate é rico em flavonoides, um tipo de antioxidante que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e que melhora o humor, reduzindo a sensação de ansiedade. explica a especialista em nutrição clínica e gastronomia, Rosana Farah. O recomendado são 30 gramas de chocolate por dia. E de preferência ao chocolate amargo, bem menos calórico e mais rico em flavonoides.

Espinafre: O espinafre contém folato (ácido fólico), que é uma potente vitamina antidepressiva natural. Segundo a nutricionista Rosana Farah, ele combate a ansiedade, pois quando está em baixas concentrações no organismo também diminui os níveis cerebrais de serotonina. Além disso, segundo um estudo da Universidade da Califórnia, o cérebro consome muita energia para funcionar e isso resulta na sobra de resíduos químicos oxidantes. É neste momento que alimentos, como o espinafre, começam a trabalhar para eliminar as substâncias em excesso, "desenferrujando" o cérebro.

ESCOLHA O MELHOR CEREAL PARA EMAGRECER

Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dieta

POR LETÍCIA GONÇALVES

 

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento. 

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras.  

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro. 

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 536 

Carboidrato: 44g 

Proteína: 17,2g 

Gordura: 32,8g 

Fibras: 27,6g 

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia. 

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma. 

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: 

Calorias: 453,3 

Carboidrato: 0 

Proteína: 15g 

Gordura: 42,66g 

Fibras: 25,33g 

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 336 kcal 

Carboidrato: 73,3 

Proteína: 12,5g 

Gordura: 1,8g 

Fibras: 15,5g 

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 342,2 Kcal 

Carboidrato: 75,5g 

Proteína: 11,3g 

Gordura: 1,7g 

Fibras: 12,2g 

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 397,5 

Carboidrato: 55g 

Proteína: 12,5g 

Gordura: 15,5g 

Fibras: 11g 

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 400 kcal 

Carboidrato: 60g 

Proteína: 10g 

Gordura: 10g

Fibras: 10g 

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia. 

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: 

Calorias: 480 kcal 

Carboidrato: 11,2g 

Proteína: 9,75g 

Gordura: 18,7g 

Fibras: 8,5g 

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 351,1 

Carboidrato: 75,5g 

Proteína: 10g 

Gordura: 2g 

Fibras: 6,4g 

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 380 

Carboidrato: 80g 

Proteína: 7,6g 

Gordura: 4,6g 

Fibras: 6g 

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 370 

Carboidrato: 78g 

Proteína: 8g 

Gordura: 3g 

Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 393,3 

Carboidratos: 86,6 

Proteínas: 9,3 

Gorduras: 1,3 

Fibras: 3,3 

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 

Calorias: 397,7 

Carboidrato: 73,3g 

Proteína: 12g 

Gordura: 6g 

Fibras: 3,1g