POUCO PROTEÍNA = MUITA GORDURA CORPORAL

Segundo um novo estudo, pessoas que consomem constantemente mais calorias do que queimam por dia perdem massa muscular e acumulam gordura corporal mais facilmente se suas dietas contêm poucas proteínas e muita gordura e carboidrato.

A pesquisa incluiu 25 pessoas que viveram em um centro de pesquisa cuidadosamente controlado por até três meses, se exercitando muito pouco.

Em dois desses meses, todos os homens e mulheres intencionalmente comeram cerca de 1.000 calorias por dia a mais do que o necessário para manter seu peso, mas consumiram quantidades diferentes de proteínas.

Pessoas designadas para uma dieta de baixa proteína ganharam cerca de metade do peso do que aquelas que fizeram uma dieta padrão ou de alta proteína – mas ganharam uma porcentagem muito maior de gordura corporal, em vez de massa corporal magra, que inclui músculos.

No grupo de baixa proteína, aproximadamente 90% das calorias extras por dia foram armazenadas 

como gordura corporal, enquanto que nos outros grupos, apenas 50% das calorias adicionadas tornaram-se gordura, e a maior parte do restante foi queimada.

Pessoas que fizeram a dieta de baixa proteína perderam uma média de 0,68 quilos de massa magra, enquanto as pessoas que fizeram dieta normal e de alta proteína ganharam cerca de 2,5 a 3,5 quilos, respectivamente.

Os participantes do estudo eram saudáveis e relativamente jovens (entre 18 e 35 anos), e embora alguns estavam com sobrepeso, nenhum era obeso.

Antes do experimento com a proteína começar, cada um gastou cerca de 2 a 3 semanas com pesquisadores para identificar a ingestão diária de calorias que mantém seu peso atual. Os pesquisadores desencorajaram os participantes a se exercitar.

Na segunda fase do estudo, os participantes foram aleatoriamente designados para uma das três dietas com níveis diferentes de proteína e começaram a comer mais que o necessário. Os cientistas acompanharam o peso corporal e o número de calorias queimadas. A cada duas semanas, os pesquisadores também mediram a massa corporal gorda e a magra usando um tipo de raio-X.

Pessoas no grupo de baixa proteína ganharam cerca de 3,18 quilos, em média, comparado a 5,9 quilos no grupo de proteínas normais e 6,35 quilos no grupo de alta proteína. Todos os três grupos ganharam mais ou menos a mesma quantidade de gordura corporal, mas apenas o grupo de baixa proteína realmente perdeu massa muscular.

As descobertas desmascaram uma teoria de décadas, apoiada por uma pesquisa mais recente, que as dietas de baixa ou de alta proteína podem lutar contra o ganho de peso, enganando o corpo para “dispensar” o excesso de calorias sem armazená-las.

“Você não engana a natureza através da adição ou diminuição de proteína. Não há como enganar os processos metabólicos que armazenam o excesso de calorias como gordura”, explica o autor do estudo, Dr. George A. Bray.

Os resultados sugerem também que o consumo mínimo de proteínas que as autoridades de saúde atualmente recomendam – nos EUA, 46 gramas por dia para mulheres, e 56 gramas por dia para homens – podem não ser suficiente para manter a massa muscular em algumas pessoas.

Os participantes do estudo precisaram consumir, pelo menos, 78 gramas de proteína por dia para evitar perda muscular.

David Heber, diretor do Centro para Nutrição Humana da Universidade da Califórnia em Los Angeles, diz que a maioria das pessoas deve consumir cerca de 20% de suas calorias totais em proteína.

Em comparação, os três grupos do estudo tiveram cerca de 5%, 15% e 25% de suas calorias provenientes de proteínas; as pessoas na dieta de baixa proteína comeram apenas 47 gramas de proteína por dia.

Bater a meta de 20% não exige uma dieta rica em gordura e proteína, no entanto. Ao confiar em alimentos com baixo teor de gordura, mas muita proteína, como carnes brancas, peixes de mar, iogurte e queijo cottage desnatado, as pessoas podem obter proteína suficiente e permanecer dentro de seu orçamento de calorias. “A proteína ajuda a controlar o apetite e manter massa corporal magra”, diz Heber.

No final do estudo, pessoas que tinham comido dieta normal ou alta em proteína queimaram mais calorias enquanto seus corpos estavam em repouso, enquanto o gasto calórico em repouso permaneceu o mesmo para o grupo de baixa proteína.

Segundo pesquisadores, o corpo gasta mais calorias quando constrói músculo do que quando armazena gordura.

Pessoas nos Estados Unidos e outros países industrializados tendem a comer uma dieta rica em gordura e carboidratos e pobre em proteína, e os resultados mostram que consumir em excesso essa dieta leva as pessoas a ganhar gordura.

Além de perder peso, as pessoas que estão com sobrepeso ou são obesas devem consumir proteína adequada e se concentrar em melhorar a sua proporção de gordura corporal para massa muscular magra.

A quantidade adequada de proteínas é cada vez mais importante à medida que envelhecemos, porque as pessoas tendem a perder massa muscular à medida que ficam mais velhas.

David Heber, diretor do Centro para Nutrição Humana da Universidade da Califórnia em Los Angeles

MUDANÇAS NA SOCIEDADE CAUSARAM AUMENTO DA OBESIDADE NO BRASIL

Economia levou a novos hábitos na alimentação e na atividade física.
Veja dicas simples para comer menos em cada refeição.
Do G1, em São Paulo

A obesidade é um problema crescente no Brasil. Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística mostram que 50,1% dos homens brasileiros com mais de 20 anos estão acima do peso; entre as mulheres, o número é de 48%. São considerados obesos 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres.

Na década de 1970, os números eram bem mais baixos. Apenas 18,5% dos homens e 28,7% das mulheres estavam acima do peso, na mesma faixa etária, e também segundo o IBGE. Por outro lado, 10% da população tinha déficit de peso em 1975, contra 2,7% em 2009.

Está claro que o desafio do país mudou. Se 40 anos atrás a preocupação era com a desnutrição, hoje é a obesidade que mais ameaça a saúde dos brasileiros. Isso é reflexo de uma mudança cultural. O consumo de alimentos mudou bastante. A tabela ao lado mostra quanto de alimento cada pessoa compra por ano para sua casa.

Pesquisas mostram também que a obesidade está crescendo mais entre nas camadas mais pobres da população. Nos anos 1970, as pessoas com excesso de peso e obesos eram mais comuns entre os mais favorecidos. Hoje, a situação já é totalmente inversa.

É uma característica típica dos países mais desenvolvidos, e uma das causas é o aumento do poder de consumo da classe C. Outra mudança importante foi o êxodo rural. O Brasil tinha mais pessoas trabalhando na roça, queimando calorias, e hoje tem mais gente nas cidades, com empregos que exigem menos esforço físico.

Outra consequência das mudanças na sociedade é o avanço da obesidade entre os mais novos – um terço das crianças com entre cinco e nove anos está acima do peso, ainda segundo o IBGE. Não há mais espaço para se brincar na rua porque as cidades cresceram muito. Os espaços para atividade física estão nos condomínios de luxo e não nos bairros mais pobres. O resultado são crianças mais sedentárias.

A tudo isso se somam os hábitos alimentares, que também mudaram. Alimentos, mais gordurosos, como sanduíches e pizzas, entre outros, ganharam espaço na mesa do brasileiro, e também acarretam ganho de peso.

Dicas
É possível adquirir hábitos alimentares mais saudáveis mesmo com a rotina da sociedade moderna, como mostrou o Bem Estar desta segunda-feira (30). O programa teve a participação do sanitarista Nelson Arns, da nutricionista Lara Natacci e do ginecologista José Bento.

A primeira dica apresentada pelos especialistas é sempre preparar a mesa. Enquanto você coloca toalha de mesa, talheres, pratos, copos e arranjos, passa o tempo e a fome diminui.

Comer um pouco antes da refeição também ajuda. Uma pesquisa americana confirma que uma maçã 15 minutos antes da refeição reduz a quantidade de calorias ingeridas. A maçã é especialmente recomendada porque é muito rica em pectina, uma fibra que dificulta a absorção de gordura e açúcares – outras frutas, como o mamão e o abacaxi, têm a substância em menor quantidade.

Alimentos ricos em água aumentam a sensação de saciedade, o que é uma boa dica para comer menos. Ensopados e cozidos fazem diminuir o exagero nas refeições. Na sobremesa, melão e melancias são boas pedidas, assim como a gelatina. Fibras também têm o mesmo efeito, e por isso os alimentos integrais são considerados melhores.

Outra dica que os médicos sempre dão é comer de três em três horas. Isso reduz a produção da grelina – o hormônio da fome – e faz com que você coma menos na hora das principais refeições.

Um cochilo antes da refeição também pode ser a solução para comer menos. O cansaço também provoca uma falsa sensação de fome, como se o corpo precisasse de uma fonte de energia. Então, a pessoa acaba procurando alimentos com absorção mais rápida, como carboidratos e açúcares.

Em uma enquete feita pelo site do Bem Estar, 36% dos leitores disseram que já procuram seguir a dica de comer de três em três horas, mas que 33% só fazem três refeições ao dia.