VOCÊ CONSOME FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS?

Com as nossas dicas você aprenderá a aumentar o consumo desses alimentos

O consumo de frutas, legumes e verduras é essencial para uma alimentação equilibrada. São ótimas fontes de uma série de vitaminas e minerais, ricas em fibras e baixo teor de calorias. A combinação desses nutrientes auxilia na manutenção do peso adequado além de prevenir uma série de doenças.

Segundo o Ministério da Saúde, o consumo ideal é de pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Mas se essa regra ainda não faz parte da sua rotina e você quer aumentar a inclusão de frutas, legumes e verduras na dieta, preste atenção às dicas!

1.      Na hora de pedir uma deliciosa pizza, é possível consumir uma grande variedade de vegetais como recheio. Dê preferencia aos recheio de espinafre, brócolis, pimentões, tomates, ervilhas, cogumelos e abobrinha.

2.      Para os lanches, que tal preparar um smoothie batendo no liquidificador leite desnatado, morangos e uma banana.

3.      Outra opção saudável e deliciosa para o lanche seria um wrap com legumes assados e queijo magro enrolados em um pão folha integral.

4.      Para os petiscos vale apena trocar os salgadinhos por legumes crocantes mergulhados em um molho com pouca gordura, como molho de limão ou até mesmo creme de ricota com ervas.

5.      Deixe sua salada super colorida, adicione cenoura baby, tomate cereja, queijo branco, folhas de agrião e até mesmo pedaços de laranja.

6.      Chegue da feira e já deixe os vegetais limpos e cortados na geladeira, assim, você não terá preguiça na hora de utilizá-los nos lanches ou refeições. E até mesmo para matar aquela vontade de comer algo durante o dia.

7.      Deixe as frutas sempre à amostra. Assim, você não irá se esquecer de pegá-las para levar de lanche.

8.      Que tal criar purês com maçãs, morangos, pêssegos ou até mesmo peras batendo no liquidificador? Você poderá utilizá-los em preparações como panquecas ou até  mesmo com torradas no lanchinho da tarde.

9.      Outra dica ótima é adicionar legumes como brócolis, abóbora, cenoura, pimentão, tomate e cebola, ao omelete. Transformando uma simples receita em uma preparação saudável.

10.  Crie o habito de acrescentar frutas ao cereal matinal ou ao iogurte pronto.

11.  Além do ometele, os vegetais também podem ser uma ótima opção de recheio saudável para a batata cozida.

12.  Os vegetais ralados, triturados ou picados também podem ser adicionados às receitas, como lasanha, bolo de carne, molhos, purês, arroz e etc.

13.  No churrasco que tal a sobremesa ser espetinhos com pedaços de abacaxi, pera, banana, carambola e morangos. As frutas devem ficar quentes e ligeiramente douradas.

Bruna Pinheiro
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 35001/P

COMO DIMINUIR AS FRITURAS

Parece uma missão impossível, mas não é! Com algumas mudanças em sua alimentação, você conseguirá reduzir a ingestão de gordura.

As frituras em geral são tão práticas e saborosas... Será que vale a pena deixa-las de lado e optar pelos assados, cozidos ou grelhados?

Os alimentos fritos são imersos no óleo, por isso, absorvem parte da gordura e tornam-se alimentos mais calóricos. Então, para quem está controlando as calorias da alimentação, esse já é um motivo para substituir a fritura por outro método de preparo.

Além disso, os óleos vegetais possuem gordura insaturada, que é benéfica ao nosso coração, porém o óleo quando aquecido a altas temperaturas tende a saturar. O consumo excessivo de gordura saturada está relacionado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Por isso, se você quer controlar o peso e ter uma vida mais saudável é importante diminuir a frequência e quantidade de frituras de sua alimentação.

Existem muitas trocas inteligentes que te ajudarão a diminuir o consumo de frituras sem abrir mão do sabor. Você não imagina como isso é possível? Preparamos algumas dicas para te ajudar:

- Peixe: Uma forma muito saborosa de preparar o peixe é em uma grelha, que deve estar bem quente. Ao colocar o peixe, esse formará uma crosta que além de ajudar a manter os nutrientes ainda deixará a preparação crocante e muito saborosa.

Por que trocar o peixe frito pelo grelhado?

Em 100 gramas (aproximadamente um filé médio) de filé de merluza grelhado há 122 calorias e 0,9 gramas de gorduras. Para a mesma quantidade de filé de merluza frito são 192 calorias e 8,5 gramas de gorduras.

- Carnes e aves: As melhores formas de preparo desses alimentos são assadas, grelhadas ou cozidas, já que não há adição de gorduras, deixando a preparação com menos calorias. Está com vontade de comer um filé a milanesa? Saiba que é possível prepara-lo assado! Tempere os filés com seus condimentos favoritos, passe na farinha de rosca, coloque em uma fôrma e asse em forno pré-aquecido. Quando um dos lados já estiver dourado, vire para que asse o outro lado. Pronto! Você já terá seu filé a milanesa e sem adição de gorduras!

Por que abrir mão do bife a milanesa frito?

Em 100 gramas (aproximadamente um bife médio) de bife de contra filé sem gordura a milanesa frito há 352 calorias e 24 gramas de gorduras totais, para a mesma quantidade em gramas de bife de contra filé sem gordura grelhado são 194 calorias e 4,5 gramas de gorduras de gorduras.

- Legumes: Para preservar os nutrientes e as características do alimento, como aroma, cor e textura, você pode utilizar a técnica de cozinhar a vapor. Outra vantagem desse método, é que não agrega valor calórico à preparação, já que não é necessária a adição de gordura no preparo.

Por que substituir os legumes fritos na manteiga por legumes no vapor?

Em 100 gramas de cenoura cozida há 30 calorias e 0,2 gramas de gorduras, essa mesma quantidade de brócolis cozido tem 25 calorias e 0,5 grama de gorduras. Se você acrescentar uma colher de sopa de manteiga, você estará ingerindo mais 145 calorias e 16,5 gramas de gorduras.

- Ovo: A melhor escolha é o ovo cozido ou ainda, fritá-lo em água. Nesses dois métodos não há adição de gordura, ou seja, o valor calórico da preparação não aumentará.

Por que vale a pena trocar?

Uma unidade de ovo cozido ou frito em água possui aproximadamente 66 calorias e 4,3 gramas de gorduras. Já uma unidade de ovo frito em óleo possui em média 120 calorias e 9,3 gramas de gorduras.

Evidentemente que você não precisa abolir as frituras, apenas tenha moderação no consumo. Em seu dia a dia, prefira os assados, grelhados e cozidos, assim você ganhará em qualidade nutricional!

  

Gabriela Mendes Taveiros

Nutricionista Dieta e Saúde

CRN3 32089