SUBSTITUTOS PARCIAIS DE REFEIÇÃO: INDIVIDUALIZANDO-SE A PROPOSTA

Desta vez eu não tive que procurar um tema sobre o qual escrever, já que a repercussão do artigo SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO: A PROGRESSIVA CIENTIFICAÇÃO DE UMA PROPOSTA foi surpreendente e muitas pessoas me enviaram e-mails, solicitando-me que escrevesse mais sobre a minha experiência com estes produtos.

Em primeiro lugar é interessante comentar que os SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO se encaixam perfeitamente no contexto AMBIENTE OBESOGÊNICO. A revista Veja, em sua reportagem ESPECIAL: LONGEVIDADE, da edição de 15 de junho de 2011, descreve-nos que, se a jornada do ser humano tivesse ocorrido em um período correspondente ao dia de 24 horas, desde que ele surgiu há 1,8 milhão de anos atrás, o computador pessoal teria surgido às 23 horas, 59 minutos e 58 segundos, ou seja, bem nos seus segundinhos finais. Podemos fazer a correlação com o aumento da prevalência da obesidade no mundo, que passou a ocorrer mais ou menos no mesmo período, em decorrência da industrialização e urbanização crescentes, do aumento do sedentarismo, do ritmo de vida cada vez mais acelerado, enfim, todos estes fatores sobre os quais estou sempre escrevendo em meus artigos.

Mas é preciso deixar claro que os SUBSTITUTOS PARCIAIS DE REFEIÇÃO não são específicos para o tratamento da PERDA de peso, podendo ser usados também tanto para a MANUTENÇÃO como para oGANHO de peso, dependendo do estado nutricional do paciente.

REDUÇÃO DO PESO

Para o tratamento de perda de peso, muitas vezes utilizamos os substitutos de refeição 2 vezes por dia. Em geral, eles substituem 2 refeições principais, como o café da manhã e jantar, mantendo-se a referência de uma refeição "normal", neste caso o almoço. Naturalmente, orientamos para que o paciente mantenha escolhas alimentares adequadas, qualitativa e quantitativamente, ou seja, escolhas que se encaixam dentro da proposta dietoterápica. Ele tem ainda "direito" a 3 lanches ao longo do dia, nutrologicamente corretos.

Mas existem situações em que fazemos modificações desta proposta usual (substituição do café da manhã e jantar) por um outra que se enquadra melhor no dia do paciente. Por exemplo: uma pessoa que tem dificuldade em fazer um lanche saudável no meio da tarde, muitas vezes se "esgota" de tal forma com as horas prolongadas sem ingestão de alimentos que chega em casa absolutamente exaurida de todas as suas reservas, o que se manifesta geralmente com algum grau de "ansiedade". Um "shake" no meio da tarde pode ser uma excelente opção para este paciente, deixando-lhe mais saciado, mais equilibrado, de modo que consiga compor a sua refeição noturna, mantendo escolhas adequadas.

Por outro lado, a substituição apenas do jantar por um "shake" pode ser uma estratégia que reduz a ingestão total de calorias em quantidade suficiente para sustentar uma perda de peso satisfatória.  Hoje em dia, realmente, o ritmo de vida sobrecarrega as pessoas de tal forma que elas tendem a se excederem na ingestão noturna de alimentos por um mecanismo facilmente compreensível de "compensação". Limitar a ingestão de calorias com um substituto de refeição pode ser "tudo" de que esta pessoa precisa para se equilibrar e, inclusive, acaba sendo uma preocupação a menos, já que sua escolha alimentar é definida com antecipação. Os "disk-qualquer coisa" e lanches hipercalóricos, com certeza, passarão a ser opções esporádicas.

MANUTENÇÃO DO PESO

Aqui poderia dar inúmeros exemplos em que o "RECURSO SHAKE" pode ser tudo de bom!

Você está viajando a lazer ou a trabalho e, chegando tarde, cansado no hotel, não tem nada à disposição para preparar uma refeição nutricionalmente saudável, encontrando opções imediatas muito calóricas no restaurante ou imediações do próprio hotel, ou através dos serviços disponíveis de tele-entrega: não cairia bem um "shake"?

Você está trabalhando e, envolvido com os atrasos cotidianos, se vê sem tempo de fazer uma refeição adequada, até mesmo o almoço que, de início, deveria ser "sagrado": não cairia bem um "shake"?

Você saiu de casa para resolver várias coisas na rua, a fome está começando a sinalizar, mas parar para fazer uma refeição adequada pode significar pegar um baita engarrafamento de veículos na hora do "rush": não cairia bem um "shake", de fácil preparo?

Você perdeu o peso que desejava e agora está na fase de manter o peso, usando o "shake" 1 vez por dia, mas se excedeu no jantar de final de semana e precisa de algum mecanismo de compensação: não cairia bem um "shake a mais", neste caso, reduzindo objetivamente a ingestão de calorias no(s) dia(s) seguinte(s) ao abuso de ingestão alimentar?

Se eu me estender demais, dando os inúmeros exemplos de "consultório", corremos o risco de você não acabar de ler o artigo (quem sabe por falta de tempo!) e, portanto, vou passar para o tópico GANHO DE PESO, deixando claro que o assunto está longe de ser esgotado.

GANHO DE PESO

Neste caso, além das suas refeições usuais, você pode acrescentar o "shake" para aumentar a sua ingestão calórica, além de ser rico em nutrientes, o que pode ter um papel muito importante para se atingir as necessidades diárias recomendadas. Na minha experiência, esta é uma opção muito importante para pacientes idosos, que tendem a se descuidar com a ingestão de alimentos por uma série de circunstâncias próprias da idade. A sistematização do uso do "shake", entendido aqui como um suplemento nutricional, pode ajudar a "compensar" a tendência à perda de peso e de massa magra deste grupo de pacientes.

INDIVUALIZAÇÃO DO TRATAMENTO

Embora tudo pareça muito simples, ainda temos uma série de questões a serem investigadas para o uso adequado dos produtos:

O paciente tem níveis adequados de vitamina D, reconhecidos através da dosagem da 25-OH-vitamina D sérica? Isto porque, sem a vitamina D, ele pode até estar ingerindo quantidades adequadas de cálcio, mas não estará absorvendo-o adequadamente. Esta relação entre ingestão e absorção/aproveitamento pelo organismo se estende a todos os nutrientes ingeridos através da dieta.

O paciente atinge a quantidade diária recomendada de proteínas? Esta necessidade é calculada de acordo com o peso do paciente e seu grau/tipo de atividade física, mantendo-se ainda a preocupação do "valor biológico da proteína ofertada", isto é, deve ser uma proteína de boa qualidade para a adequada reposição dos aminoácidos, seus constituintes básicos, necessários para a realização de diferentes funções orgânicas.

O produto específico em uso pelo paciente atende as IDRs(Ingestão Diária Recomendada) dos nutrientes? É importante conhecermos bem o produto utilizado para que possamos orientar adequadamente a ingestão de alimentos ou suplementos que complementem as necessidades individuais, além do uso do "shake". Atenção especial deve ser dada aosácidos graxos ômega-3 que usualmente não são repostos adequadamente. Lembramos que os peixes de águas frias e profundas (anchova, linguado, bacalhau, truta, arenque, cavala, atum e sardinha) são excelentes fontes destes tipos de ácidos graxos essenciais, devendo ser ingeridos, sempre que possível, pelo menos 2 vezes por semana.

Concluindo:

O uso de substitutos de refeição, particularmente os líquidos, conhecidos como "shakes", tem se mostrado uma opção prática e versátil, segura e eficaz, reconhecida cientificamente, que se encaixa em inúmeras situações cotidianas para se manter ou atingir um peso adequado.

Devemos, no entanto, estar atentos a manter uma boa oferta diária de frutas, hortaliças, cereais integrais, sementes oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, entre outros alimentos saudáveis recomendados para redução de risco de doenças crônicas não-transmissíveis, as quais figuram entre as principais causas de morte no mundo nos dias de hoje, como a própria obesidade, as doenças cardiovasculares, o diabetesmellitus e vários tipos de câncer. Estes alimentos certamente se encaixam nas outras refeições e lanches, podendo ainda serem utilizados combinados com os "shakes" (que podem ser preparados com ameixa preta, banana, mamão, morango, aveia, quinua, entre outros alimentos indicados, dependendo do estado nutricional e quadro clínico de cada paciente).

Em qualquer situação, a orientação especializada é não somente interessante, mas essencial para o adequado acompanhamento do estado nutricional através dos dados de anamnese, exame físico, dosagens laboratoriais e demais exames complementares, solicitados pelo médico.

Este tende a ser um assunto polêmico. Sempre nos depararemos com pessoas defendendo que um adequado planejamento alimentar exclui a necessidade de utilização deSUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO para composição da nossa dieta usual. Concordo plenamente. Só que estamos diante de uma realidade em que, mesmo com todo o conhecimento científico adquirido nas últimas décadas sobre saúde, longevidade, estilo de vida, nutrição celular e tudo mais, deparamo-nos com o aumento assustador das doenças crônicas não-transmissíveis. Portanto, devemos nos posicionar com uma visão abrangente que entende a necessidade do ser humano de ir sempre buscando soluções para as dificuldades que surgem ao longo do caminho. Proponho que, desta forma, este assunto seja trazido para discussão em se considerando o exercício da Nutrologia, em benefício de um número cada vez maior de pacientes que necessitam de estratégias para vencer o ambiente obesogênico ao qual estamos expostos e aqueles que almejam garantir uma oferta adequada de nutrientes através do uso sistemático de um alimento desenvolvido para fins específicos.

Enviado em 13 de janeiro de 2012 por:

Dra. Isabela M. B. David

Diretora de Atividade Científica da ABRAN

Editora do site www.abran.org.br

NUTRIÇÃO X MUSCULAÇÃO

SAÚDE: NUTRIÇÃO X MUSCULAÇÃO, como tirar melhor proveito dos exercícios com uma  boa dieta.

Além disso, quem pratica musculação com o objetivo de ganhar massa muscular ou reduzir seu percentual de gordura, geralmente quer resultados rápidos. Assim, nesta esperança, é que se inicia o uso desregrado de suplementos alimentares. Porém, é preciso ficar atento, pois as promessas de resultados feitas pelos fabricantes, geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas, funcionando muitas vezes como efeito placebo. Dentre os produtos mais conhecidos e consumidos, podemos citar; Whey protein (proteína isolada do leite), hipercalóricos, creatina, aminoácidos, BCAA, maltodestrina e pro hormonais. Diante de tantas opções, vale salientar que a escolha dos suplementos (e sua quantidade), dependerá do biotipo e da reação do organismo de cada pessoa.

Alimentação: segundo o dicionário é o processo pelo qual os organismos obtêm e assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento, movimento e reprodução.  E é na oscilação do dia a dia, que acabamos deixando os bons hábitos alimentares para o segundo plano, comprometendo nossa saúde, rendimento profissional ou intelectual, além de nossas atividades físicas. E é claro, que quem pratica musculação, seja por saúde ou estética, precisa ter uma alimentação diferenciada, pois engana-se aquele que acredita, que só porque começou a treinar, poderá comer de tudo. Muito pelo contrário, é importante, ter auxílio de um nutricionista, para elaborar um plano alimentar, após uma avaliação física detalhada.

Assim, diante de tantas informações e lendas, convidamos a conceituada nutricionista esportiva Roberta Costi, para acabar de vez com as dúvidas que temos na hora de nos alimentarmos ou de escolher o suplemento correto. Lembrando que é importante ter o acompanhamento de um profissional, tanto na alimentação, quanto na execução dos exercícios.

Sabemos que a alimentação é fundamental para aperfeiçoar o resultado da musculação. Mas quais as consequências para uma pessoa que faz um treinamento intenso e não supre suas necessidades nutricionais? Para Dra. Roberta não "suprir as necessidades nutricionais" pode ser em quantidade e/ou qualidade. Segundo ela, se ingerirmos menos calorias do que o exercício requer teremos fadiga precoce, é ai que muito esportista consome pré treinos cheios de cafeína para "aguentar" o treino, ao invés de aumentar as calorias diárias. Se também não atendermos as necessidades diárias de calorias para o treino atual, podemos entrar em catabolismo, ou seja, usar as proteínas como fonte energética, prejudicando a hipertrofia. Comer menos do que se precisa é uma agressão ao organismo, nessa situação ele " guarda gordura" como garantia, tudo que não queremos quando fazemos exercícios. Em relação a quantidade da dieta para hipertrofia é clara a necessidade de usarmos pelo menos 30g a mais de proteínas na dieta e comer mais carboidratos das mais variadas fontes, além de aumentar o consumo dos antioxidantes naturais para diminuir a oxidação causada pelo exercício intenso. O ideal é não passar mais de 3h sem comer. No mais, a dieta deve ser igual a das outras pessoas em qualidade, devemos comer de forma balanceada, seguindo o Pirâmide Alimentar.

E o uso de suplementos alimentares, eles realmente são importantes para quem treina? Existem alguns suplementos para quem quer "secar" ou "ganhar massa"? Segundo Dra Roberta, "quem realiza exercícios intensos e pesados diariamente pode sim precisar de suplementos alimentares. O tipo de suplemento vai depender do tipo de atividade desenvolvida e do " momento de treino", que depende da prescrição do professor/treinador. "Secar" ou "ganhar massa muscular" não se consegue com suplementos e sim com TREINOS bem feitos, a dieta adaptada a este treino e os suplementos serão os otimizadores desse processo, e eles fazem toda a diferença. Lembre-se que o treino em algum momento atinge platôs e, para quebra-los, a dieta ou a mudança da dieta e/ou o uso de algum suplemento ou a mudança do suplemento são fundamentais. Para secar, o treino pode ser mudado e na dieta mudamos o tipo de alimentos. Por exemplo: usamos os de "baixo índice glicêmico", aqueles que não aumentam a insulina, retiramos a lactose e o excesso de frutose e, principalmente, dividimos o dia em 5 ou 6 refeições/dia.

Vale lembrar que o uso de suplementos no esporte é PONTUAL, ou seja, depende do momento de treino. Por isso é totalmente errado iniciar o treino e ir direto nas lojas e comprar vários produtos, indicados pelo vendedor e, pior ainda, usar todos de uma só vez. Se o treinamento está iniciando preciso usar apenas proteínas a mais do alimento ou industrializadas, o restante do que preciso vem da dieta balanceada. Nessa fase é quando podemos iniciar o "secar" ou perder gordura, temos até que fazer restrições de quantidade. Na fase mais adiantada do treino, na musculação seria treino para hipertrofia, com uso de cargas pesadas, etc., temos que comer mais, as vezes usando hipercalóricos, aminoácidos isolados como a glutamina, manter as proteínas e,se houver queixa de fadiga, podemos usar alguns bons suplementos como a creatina ou até a cafeína como estimulante, meia hora antes do treino, e NÃO MAIS que 6mg/kg de peso corporal. Ainda sobre os suplementos, Dra. Roberta diz que não há suplementos para intensificar a força. Pelo menos que sejam classificados assim pela ciência, talvez só no mercado.

Segundo a Dra. Roberta, uma alimentação ideal para quem pratica musculação 5 vezes por semana vai depender se estiver na fase de treinos pesados. "Assim a dieta tem que ser mais calórica, pois, as necessidades energéticas aumentam muito. A qualidade será basicamente de carboidratos que são nossa fonte de energia em primeiro lugar. Depois temos que privilegiar o uso de proteínas de alto valor biológico, as melhores fontes são as animais (leite, queijo, iogurtes, carnes variadas, ovos, etc). As gorduras vegetais são importantes nesse processo. Os ácidos graxos essenciais, inclusive o famoso CLA, são encontrados no azeite, peixes, oleaginosas e devem obrigatoriamente fazer parte da nossa dieta diária, pois participam de toda transmissão nervosa. Lembrar quer todo processo de ganho de massa muscular é neurológico e ocorre do Sistema Nervoso Central...Essas gorduras participam também do processo que leva ao uso do estoque de triglicerídios (gordura armazenada) pelo organismo. Já as gorduras de origem animal ou saturadas não são indicadas em excesso para o esportista, por isso deve-se usar alimentos desnatados e não frios".

Na hora de escolher alimentos treinamos em dúvida, macarrão integral ou tradicional? Refrigerante Light ou tradicional? Açúcar ou adoçante? Queijo branco ou amarelo? Pra Dra. Roberta o macarrão integral, quem quer manter o corpo livre de gordura localizada deve evitar os carboidratos refinados, o lema dos nutricionistas atualmente é: "FUJA DO QUE É RÁPIDO E INSTANTÂNEO". Use integrais e raízes como inhame, macaxeira, batat doce, além de B12 e ácido fólico, eles tem ferro e fibras que ajudam a manter nossas taxas normais, ainda não promovem tanto pico de insulina ajudando a não formar gordura localizada. Hoje recomendamos NÃO USAR refrigerantes e adoçantes artificiais (o único natural é o Stévia). Esses produtos além de serem ricos em sódio levam a disbiose, ou seja, morte da nossa "boa" flora intestinal, o que leva a uma diminuição da nossa imunidade. Acho que esses motivos são suficientes para encerrar a questão, NÃO USAR É A OPÇÃO!

E sobre uma dieta para hipertrofia muscular, o que vem a ser mais importante? Dra. Roberta volta a citar as dicas acima e acrescenta que uma dieta rica em carboidratos e proteínas, completa ou balanceada em vitaminas, minerais e gorduras vegetais e pobre em gordura saturada (animais, e "fast food") é o ideal.

Já para quem quer perder gordura, alguns já pensam em cortar o carboidrato. Segundo Dra. Roberta nos falou nunca se corta nada, na nutrição não importa sa a pessoa vai usar 5000 calorias/dia ou só 1000, tem que se comer balanceadamente, ou seja, 50% a 60% de carboidratos + 15% a 20% de proteína + 25% a 30% de gorduras, preferindo as vegetais.

Fonte: -Livro Nutrição Esportiva: uma Visão Prática

Autores: Márcia Daskal Hirschbruch e Juliana Ribeiro de Carvalho

-Nutrição para treino de força de Suzan Kleinner

Publicado em: http://planovidasaudavel.blogspot.com.br