Emagreça de forma saudável com essas sete dicas simples

Eliminar estresse e fome emocional é o primeiro passo na conquista do peso ideal

ESCRITO POR:Roberto Navarro

Nutrologia

Correr para o trabalho, engolir a comida, desdobrar-se em mil e nunca ter tempo para se cuidar são maus hábitos que fazem parte da rotina de muita gente. Mas para dar adeus ao sedentarismo e aos quilos extras, ganhar mais qualidade de vida e energia para enfrentar o dia a dia corrido é necessário mexer no cardápio e adquirir novos hábitos e atitudes para poder melhorar a qualidade de vida. 

Calcule seu peso

Para saber a quantas anda o seu peso, calcule seu índice de Massa Corporal (IMC). Uma meta clara vai lhe ajudar a buscar com mais facilidade seus objetivos. 

Escolha com cuidado a sua dieta

Nos últimos anos, as pesquisas têm mostrado que os alimentos não são apenas fonte de energia para as atividades diárias, mas alguns componentes e princípios ativos são capazes de prevenir e ajudar no tratamento de diversas doenças. Por isso, é importante que as pessoas incluam alimentos saudáveis na alimentação com frequência, adotando um hábito alimentar balanceado, que inclua frutas, verduras, legumes e cereais integrais. 

Esses alimentos contêm vitaminas, fibras e outros componentes que acabarão com a fome oculta e reforçarão sua energia e imunidade. Um corpo bem nutrido e livre de toxinas nocivas ao seu bom funcionamento responde melhor a qualquer tratamento, seja para perder peso, para ganhar qualidade de vida ou ainda para envelhecer de maneira saudável. 

Fugir das dietas milagrosas, que cortam de maneira radical qualquer alimento saudável é um avanço em sua meta para perda de peso. O ideal é buscar um profissional qualificado, que identificará suas reais necessidades e traçará metas claras, respeitando seu estilo de vida e ritmo metabólico. 

Para dar início a uma alimentação saudável é só ir diminuindo - o correto é eliminar - o consumo de gordura saturada, frituras, doces e refrigerantes. Esses alimentos, muito industrializados e cheios de agrotóxicos, sobrecarregam os órgãos que desintoxicam o corpo, como fígado, rins e intestinos. Além disso, eles causam desequilíbrio no metabolismo, tornando-o mais lento, provocando doenças e reduzindo a expectativa de vida. 

Dê um fim ao estresse crônico

Cansaço, mau humor, tensão muscular e ansiedade são alguns dos resultados de um estresse de longo prazo. Em momentos de tensão as glândulas suprarrenais secretam cortisol em abundância. Esse hormônio é responsável pela regulação da pressão sanguínea, pelo funcionamento cardiovascular e pelo metabolismo. Pesquisas demonstram que o cortisol alto estimula o apetite e aumenta o desejo por alimentos doces e gordurosos. 

Ter um nível constantemente alto de hormônios responsáveis pelo estresse afeta diversos processos bioquímicos no organismo, além de interferir nos neurotransmissores que nos dão sensação de bem estar, como a dopamina e a serotonina, aumentando a ansiedade e a compulsão. 

Certos alimentos ajudam a diminuir o estresse. Portanto, aumente o consumo de água, vegetais verdes-escuros, frutas, peixes e grãos integrais, e diminua consideravelmente o açúcar, a cafeína e o álcool. 

Pare de comer de forma emocional

Estar bem consigo mesmo e motivado faz com que consigamos manter um ritmo saudável na luta para atingir um peso saudável. Reconheça os sinais e diferencie a fome emocional da física e não se deixe levar por impulsos que vão gerar arrependimento. 

 Mastigue bem os alimentos, coma com tranquilidade e de forma fracionada em cinco ou seis refeições por dia e repense sua compra no supermercado. É lá que você faz suas primeiras escolhas, por isso nada de comprar alimentos com muitas calorias e poucos nutrientes. Adquirir uma nova postura fará com que você ganhe ânimo e energia para enfrentar a compulsão.

Cuidado com a constipação

O intestino é um órgão que sofre diretamente com os efeitos de uma má alimentação. A ingestão de fibras regula o fluxo intestinal e elimina as toxinas provenientes do metabolismo hepático e ainda melhora a absorção de minerais e vitaminas importantes ao bom funcionamento do intestino. 

Alguns hormônios são produzidos no trato gastrointestinal e têm grande relação com o metabolismo e manutenção do peso. Alimentos ricos em fibras estimulam a produção desses hormônios. 

Alguns hormônios são produzidos no trato gastrointestinal e têm grande relação com o metabolismo e manutenção do peso. Alimentos ricos em fibras estimulam a produção desses hormônios. 

Invista em prebióticos e probióticos, eles são a chave para um intestino saudável. Não abuse dos laxantes que, em excesso, danificam sua flora intestinal. Beba muito líquido, assim você sentirá uma resposta positiva de bom funcionamento de seu intestino e não se sentirá estufada. 

Invista em alimentos crus

O consumo de verduras, legumes, folhas e frutas cruas devem constituir de 30% a 40 % das refeições. Além de serem excelentes fontes de nutrientes, são ricos em enzimas, minerais e fibras que fortalecem o sistema imunológico e melhoram a desintoxicação natural do organismo. 

Aposte na dupla infalível: dieta e exercícios

Além de potencializar o gasto calórico a atividade física traz diversos benefícios para nosso corpo, como o aumento do metabolismo basal e a liberação de diversos hormônios que aumentam a sensação de prazer e bem estar, como as endorfinas e a serotonina. 

O sedentarismo faz o corpo ficar mais resistente á insulina, o que a longo prazo pode resultar em sobrepeso e o desenvolvimento de algumas doenças crônicas, como o diabetes. Por outro lado, quem pratica exercícios físicos regularmente produz mais receptores de insulina, o que facilita a captação de glicose e diminui o risco de desenvolvimento da síndrome metabólica e diabetes. 

Resumindo, os hormônios são mensageiros químicos especiais que desempenham papel chave na regulação de quase todas as funções corporais, como crescimento, desenvolvimento, reprodução, controle do metabolismo e reparo e síntese de proteínas. Por isso é tão importante que a sua alimentação e seus hábitos de vida influenciem beneficamente essa produção hormonal. Pois gradativamente vamos reduzindo nossa capacidade de sintetizar esses hormônios. E esse processo pode ser acelerado ou retardado de acordo com o estilo de vida e dos cuidados que você terá. 

Com atitudes simples você melhora seu condicionamento físico, vive de maneira mais saudável e melhor, retarda o envelhecimento precoce e evita o desenvolvimento de doenças degenerativas. São as pequenas iniciativas conscientes e regulares que irão lhe beneficiar, pense nisso! 

Estudo aponta lista de alimentos que engordam ou emagrecem

Inserir cinco opções no cardápio e evitar outras cinco ajuda a perder peso

Uma pesquisa feita pela área de medicina da faculdade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que a perda de peso vai muito além da dieta e dos exercícios. Fazendo uma análise profunda dos hábitos alimentares de mais de 120 mil pessoas com idades entre 37 e 52 anos, foi possível identificar alimentos que engordam mais e outros que até ajudam na perda de peso, incluindo hábitos que contribuem para uma vida mais saudável. 

Os médicos agruparam participantes de outros três estudos, e avaliaram, a cada quatro anos, a relação entre mudanças nos hábitos de estilo de vida e peso. Ao final do estudo, eles encontraram cinco alimentos que são uma grande armadilha para quem quer perder peso e outros cinco que são grandes aliados. 

Os alimentos associados ao ganho de peso no período do estudo foram batatas fritas; outras batatas; bebidas adoçadas com açúcar; carne vermelha não processada e carnes vermelhas processadas. Os alimentos ligados ao menor ganho de peso e até mesmo à perda dele - em alguns casos - foram legumes; grãos integrais; frutas; oleaginosas e iogurte.

Os pesquisadores afirmam que a quantidade de gordura total desses alimentos não está fortemente ligada a perda ou ganho de peso, mas sim a qualidade destes.

Além disso, eles notaram que a adoção de outros hábitos, como dormir de 6 a 8 horas por noite, fazer exercícios e assistir menos a TV auxiliaram na perda de peso. 

Emagreça mais mantendo um diário sobre a sua dieta 

Manter um diário da dieta, anotando tudo o que se come, é mais um artifício que ajuda na redução de peso. A eficácia dessa técnica foi comprovada por uma pesquisa feita nos Estados Unidos. O estudo revelou que quem registra os alimentos que ingere emagrece em dobro. 

No Brasil, a técnica é também recomendado por profissionais ligados à saúde alimentar. "Quando anotamos o que comemos, prestamos mais atenção em nossas escolhas. Assim, podemos reduzir o consumo calórico diário. Essa queda pode chegar a 30%", diz a nutricionista Ligia Henriques. 

A falta de uma ideia real do total de comida ingerida durante o dia acontece porque a memória tende a ser seletiva quando se trata de pequenas porções. Um docinho que um colega ofereceu, uma bolacha que você mastigou enquanto fechava um relatório e um refrigerante que tomou ao longo da tarde não costumam entrar na conta das calorias ingeridas. 

Tudo isso deve estar registrado no diário. Como o objetivo é corrigir equívocos na alimentação e eliminá-los na sequência, o ideal é que você anote em detalhes o que come e bebe. Dentre as anotações devem estar informações como quantas vezes por dia você ingeriu algo, os horários, as quantidades e as sensações relacionadas a cada refeição - se estava com fome antes ou não, se comeu rápido ou devagar, se estava sozinha ou acompanhada, se foi em um lugar tranquilo ou cheio de gente, se ficou satisfeita ou cheia demais etc. Colocar o seu peso, não necessariamente diariamente, mas de vez em quando, também é uma boa saída para controlá-lo. Além disso, caso goste de escrever, você pode estender os assuntos para questões emocionais, que estão quase sempre relacionadas com o sucesso dos regimes. 

De acordo com a pesquisa americana, o diário não precisa necessariamente ser feito em um caderno. Somente o ato de registrar o que você comeu, seja em um post-it, em um email enviado para você mesma ou até em um SMS, pode ser suficiente. O essencial é ser disciplinada para não esquecer nada e sincera para não burlar as regras.

A vantagem de manter o controle organizado é que, eventualmente, você pode levá-lo para seu nutricionista analisar. "O profissional consegue extrair informações importantes. É um excelente instrumento para orientar o paciente através dos erros e acertos. Eu sempre calculo o registro e sugiro substituições", conta Ligia.

É bom lembrar que monitorar o que come não é um pré-requisito para emagrecer e, sim, um instrumento. Se você consegue controlar mentalmente seus hábitos alimentares, escrever cada item que ingere pode ser um incômodo extra no mar de preocupações que dietas, inevitavelmente, trazem.