COMO APROVEITAR MELHOR A FEIRA

Na hora de comprar frutas, verduras e legumes na feira ou supermercado muitas pessoas têm dificuldade de saber o que comprar, para poder elaborar cardápios saudáveis e balanceados e evitar o desperdício nas quantidades. Nessa matéria vamos montar para você um guia para uma compra econômica e completa para a semana.

 Verduras: 

 - Alface, agrião, rúcula. Procure escolher somente umas das opções, pois essas verduras estragam muito facilmente. Elas também devem ser as primeiras a serem consumidas e procure comprar maços pequenos. Você pode variar e consumir uma em cada semana. 

 - Espinafre, couve, repolho, acelga. Esses vegetais tem maior durabilidade e devem ser consumidos depois dos listados acima. Se preferir, consuma-os refogados ou como recheio de outros pratos, como nessa receita de Panqueca de Ricota com Espinafre 

 É recomendado o consumo de vegetais de folhas verdes escuras de 2 a 3 vezes na semana. Portanto, na semana que comprar alface compre também espinafre, couve. E na semana que comprar agrião ou rúcula, compre a acelga ou o repolho.

 Legumes: Entre os legumes, vale a mesma regra que as verduras, escolha opções que variem entre os que têm pouca durabilidade e os que têm maior durabilidade. E consuma sempre primeiro os que estragam mais facilmente para evitar o desperdício. 

 - Brócolis, couve-flor, abobrinha, vagem, mandioquinha. Esses são os que estragam mais facilmente, portanto, compre em menor quantidade e consuma-os primeiro. O brócolis também pode ser consumido na preparação de algum prato, como nesse Penne com Brócolis e Alho-Poró

 - Beterraba, cenoura, chuchu, berinjela têm maior durabilidade e devem ser consumidos depois. Aproveite também o talo da beterraba e cenoura que a maioria das pessoas descarta e muitas vezes têm mais nutrientes que o próprio legume. Por exemplo, o talo da beterraba tem mais ferro que a beterraba. 

Frutas: Variar as frutas também é importante, pelas vitaminas e minerais que cada uma fornece. Prefira comprar frutas da época, pois estão mais "bonitas" e baratas. Como entramos agora no outono, seguem algumas frutas da época: 

 - Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio; 

 - Caqui: rico em vitaminas A, C, B1 e B2. Possui também cálcio e ferro.

 - Goiaba: rica em vitamina A, B1, C, cálcio, fósforo, ferro e fibras insolúveis.

 - Mexerica/tangerina: fonte de vitaminas A, B e C.

 - Pêra: rica em vitaminas A, B1, B2 e C, sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro, niacina, sódio e fibras. 

 - Maracujá: rica em vitamina C e vitaminas do complexo B (B2 e B5), contém também quantidades razoáveis de sais minerais como ferro, cálcio e fósforo. 

 Além dessas, frutas como laranja, banana, maçã, mamão, entre outras que temos disponível o ano todo também devem estar na sua lista de compras. Não esqueça de aproveitar a feira para comprar os temperos naturais: alho, cebola, salsinha, alho poró, ervas aromáticas, etc. A quantidade dos alimentos vai variar de acordo com o tamanho da sua família.

 Fonte: site cyberdiet.terra.com.br

DICAS PARA COMER MENOS E MELHOR

Ter uma alimentação regrada não é nada fácil. A correria do dia a dia nos faz comer apressadamente qualquer lanche ou prato rápido.

O fato é que esta atitude nos leva a ingerir uma maior quantidade de comida, isso porque elas apenas matam a fome temporariamente, sem nutrir o organismo.

Especialistas afirmam que com algumas mudanças de hábitos é possível comer menos e melhor. Um dos passos mais importantes é ter cuidados especiais na hora de fazer compras. Luciana Harfenist, nutricionista funcional com prática Ortomolecular, do Rio de Janeiro, afirma que é fundamental elaborar uma lista do que você realmente necessita e procurar segui-la. O Dr. Fábio Bicalho nutricionista funcional e clínico compartilha da mesma opinião da colega nutricionista: "Nunca vá às comprar com fome, estômago vazio não é um bom conselheiro."

Quando estiver escolhendo os alimentos procure sempre começar pelas frutas, legumes e verduras, e não se esqueça: siga a lista. Se você é daquelas que não resiste a um doce saiba que há alternativas saudáveis e nutritivas. Dr. Fábio tem algumas dicas: "O chocolate amargo sem adição de açúcar e lactose, o mousse de alfarroba ou quinoa, um sorvete preparado com banana e cacau em pó são opções saudáveis e que dão prazer, porém, também nestes casos, sempre a moderação deve estar presente."

Se você trabalha fora e precisa comer em restaurantes, saiba que também há truques para evitar o excesso. "Em um restaurante a quilo, o ideal é começar sempre pelas saladas, enchendo o prato com hortaliças. Escolha uma proteína magra (peixe grelhado, carne ensopada ou frango, ou carne de soja ou ovo cozido) sempre incluindo o arroz integral e feijão que são riquíssimos em nutrientes e excelentes aliados da dieta", recomenda Dra. Luciana.

Dr. Fábio tem outras recomendações importantes: "Monte um prato colorido e variado, coloque uma colher de sobremesa rasa de azeite de oliva e mastigue bem devagar. Se houver a possibilidade de usar um grão saciador, como chia, é uma boa opção. Isso irá ajudar a dar tempo de informar o centro da saciedade no sistema nervoso central que seu organismo está sendo suprido de energia e nutrientes".

A nutricionista lembra que caldos de legumes ou frango são ótimas entradas. "Outra dica é incluir nesses caldos a semente de chia que cresce 10 vezes o seu tamanho e ocupa espaço no estômago", recomenda.

Para as refeições em casa é indicado dar preferência para os alimentos naturais, como frutas e grãos integrais ricos em fibras. Quinua, amaranto, chia e aveia são sugestões do nutricionista. "Nunca fique mais de três horas sem comer para não estimular a compulsão. Sempre inclua um carboidrato de boa qualidade nas refeições para estimular a produção de serotonina e manter a glicemia equilibrada", recomenda Luciana.

Planejar o que vai comer em cada uma das refeições ajuda muito a manter uma alimentação mais saudável. A nutricionista conta: "Parece óbvio, mas no consultório percebo que a grande maioria dos pacientes só lembra o que vai comer quando sente fome e nessa hora acaba escolhendo o que estiver mais fácil e disponível."

Comer menos no trabalho

Quer dicas para o lanche no trabalho? Anote as dicas dos nutricionistas! Barras com sementes e oleaginosas, mix de castanhas, frutas secas picadas (no máximo três colheres de sopas), frutas, salada de frutas, biscoitos integrais, pipoca salgada sem manteiga, bananada sem açúcar, barra de frutas secas etc..

"Não omita a refeição com a intenção de perder peso, pois na próxima refeição certamente o apetite será maior e a ingestão calórica poderá ser também aumentada. Inclua três frutas ao dia, utilize ervas e especiarias na preparação dos pratos e bebas dois litros de água ao dia longo das refeições", finaliza Dra. Luciana Harfenist.

Fonte: vilamulher.terra.com.br