DICAS PARA COMER MENOS E MELHOR

Ter uma alimentação regrada não é nada fácil. A correria do dia a dia nos faz comer apressadamente qualquer lanche ou prato rápido.

O fato é que esta atitude nos leva a ingerir uma maior quantidade de comida, isso porque elas apenas matam a fome temporariamente, sem nutrir o organismo.

Especialistas afirmam que com algumas mudanças de hábitos é possível comer menos e melhor. Um dos passos mais importantes é ter cuidados especiais na hora de fazer compras. Luciana Harfenist, nutricionista funcional com prática Ortomolecular, do Rio de Janeiro, afirma que é fundamental elaborar uma lista do que você realmente necessita e procurar segui-la. O Dr. Fábio Bicalho nutricionista funcional e clínico compartilha da mesma opinião da colega nutricionista: "Nunca vá às comprar com fome, estômago vazio não é um bom conselheiro."

Quando estiver escolhendo os alimentos procure sempre começar pelas frutas, legumes e verduras, e não se esqueça: siga a lista. Se você é daquelas que não resiste a um doce saiba que há alternativas saudáveis e nutritivas. Dr. Fábio tem algumas dicas: "O chocolate amargo sem adição de açúcar e lactose, o mousse de alfarroba ou quinoa, um sorvete preparado com banana e cacau em pó são opções saudáveis e que dão prazer, porém, também nestes casos, sempre a moderação deve estar presente."

Se você trabalha fora e precisa comer em restaurantes, saiba que também há truques para evitar o excesso. "Em um restaurante a quilo, o ideal é começar sempre pelas saladas, enchendo o prato com hortaliças. Escolha uma proteína magra (peixe grelhado, carne ensopada ou frango, ou carne de soja ou ovo cozido) sempre incluindo o arroz integral e feijão que são riquíssimos em nutrientes e excelentes aliados da dieta", recomenda Dra. Luciana.

Dr. Fábio tem outras recomendações importantes: "Monte um prato colorido e variado, coloque uma colher de sobremesa rasa de azeite de oliva e mastigue bem devagar. Se houver a possibilidade de usar um grão saciador, como chia, é uma boa opção. Isso irá ajudar a dar tempo de informar o centro da saciedade no sistema nervoso central que seu organismo está sendo suprido de energia e nutrientes".

A nutricionista lembra que caldos de legumes ou frango são ótimas entradas. "Outra dica é incluir nesses caldos a semente de chia que cresce 10 vezes o seu tamanho e ocupa espaço no estômago", recomenda.

Para as refeições em casa é indicado dar preferência para os alimentos naturais, como frutas e grãos integrais ricos em fibras. Quinua, amaranto, chia e aveia são sugestões do nutricionista. "Nunca fique mais de três horas sem comer para não estimular a compulsão. Sempre inclua um carboidrato de boa qualidade nas refeições para estimular a produção de serotonina e manter a glicemia equilibrada", recomenda Luciana.

Planejar o que vai comer em cada uma das refeições ajuda muito a manter uma alimentação mais saudável. A nutricionista conta: "Parece óbvio, mas no consultório percebo que a grande maioria dos pacientes só lembra o que vai comer quando sente fome e nessa hora acaba escolhendo o que estiver mais fácil e disponível."

Comer menos no trabalho

Quer dicas para o lanche no trabalho? Anote as dicas dos nutricionistas! Barras com sementes e oleaginosas, mix de castanhas, frutas secas picadas (no máximo três colheres de sopas), frutas, salada de frutas, biscoitos integrais, pipoca salgada sem manteiga, bananada sem açúcar, barra de frutas secas etc..

"Não omita a refeição com a intenção de perder peso, pois na próxima refeição certamente o apetite será maior e a ingestão calórica poderá ser também aumentada. Inclua três frutas ao dia, utilize ervas e especiarias na preparação dos pratos e bebas dois litros de água ao dia longo das refeições", finaliza Dra. Luciana Harfenist.

Fonte: vilamulher.terra.com.br

Beliscar demais entre as refeições poe em risco a redução alimentar

Fazer lanchinhos calóricos ao longo do dia pode comprometer toda a dieta. Veja opções mais saudáveis para matar a fome sem sentir culpa depois. Muita gente tem o hábito de beliscar entre uma refeição e outra. Pega uma coisinha aqui, outra ali – e, no fim do dia, a contagem calórica dispara.

Segundo a nutricionista Mônica Beyruti e o endocrinologista Alfredo Halpern, uma coxinha de frango, por exemplo, chega a ter o mesmo valor energético de um prato equilibrado de comida. Por isso, é importante prestar atenção em tudo o que você come. Lembre-se de ingerir algo a cada três horas, mas sem apelar para os doces, salgadinhos e biscoitos recheados. Frutas, legumes picados, iogurte e castanhas são opções mais saudáveis. 

Fazer lanchinhos calóricos ao longo do dia pode comprometer toda a dieta. Veja opções mais saudáveis para matar a fome sem sentir culpa depois. Muita gente tem o hábito de beliscar entre uma refeição e outra. Pega uma coisinha aqui, outra ali – e, no fim do dia, a contagem calórica dispara. Segundo a nutricionista Mônica Beyruti e o endocrinologista Alfredo Halpern, uma coxinha de frango, por exemplo, chega a ter o mesmo valor energético de um prato equilibrado de comida. Por isso, é importante prestar atenção em tudo o que você come. Lembre-se de ingerir algo a cada três horas, mas sem apelar para os doces, salgadinhos e biscoitos recheados. Frutas, legumes picados, iogurte e castanhas são opções mais saudáveis. Quando estiver montando um sanduíche, evite ficar beliscando queijo, presunto ou peito de peru. Uma fatia de queijo amarelo equivale, em calorias, a uma fatia de pão de forma normal ou integral. Além disso, esse tipo de queijo contém muita gordura. 

E o que realmente engorda em um sanduíche é a quantidade de recheio, não o pão. O biscoito água e sal e o pão de queijo também são alimentos calóricos, que não devem ser consumidos em excesso. No segundo caso, quem tem colesterol alto deve redobrar os cuidados. No lanche, opte por um pão de queijo pequeno ou integral, acompanhado de um suco de fruta natural. Essa pode ser uma opção de café da manhã, para aquelas pessoas que vivem com pressa e acabam beliscando na padaria ou na lanchonete. Você também pode trocar o suco por um copo de leite, para ter uma fonte de alimento rica em proteínas. Ao preparar o almoço ou o jantar, evite deixar muito perto e à disposição potes de sementes, como castanha-do-pará e de caju. As castanhas são fonte de gorduras insaturadas, substâncias muito saudáveis, mas que, se consumidas em excesso, podem engordar. A melhor hora para comer castanhas é no lanche da tarde. Opte por um mix, mas não ultrapasse meia xícara. Se quiser, beba um suco natural (limonada ou de maracujá) para acompanhar. Para seguir a dica do programa e fazer pipoca sem óleo no micro-ondas, pegue o saquinho do pão de padaria e coloque três colheres de sopa de milho. Feche bem e leve ao micro na potência alta, por 2 minutos. Acrescente sal, se quiser, mas com moderação. Índice glicêmico Quando comemos carboidratos de rápida absorção, como pão branco e bolacha de água e sal, o índice glicêmico aumenta rapidamente. Isso ocorre da seguinte forma: o açúcar do alimento entra na circulação sanguínea e libera insulina, que transporta o açúcar para dentro das células. O açúcar, então, gera energia para o corpo. 

Os alimentos de rápida absorção são digeridos pelo organismo em pouco tempo, ou seja, não dão muita saciedade. Mas, quando comemos carboidrato e proteína ao mesmo tempo, o índice glicêmico se mantém baixo, deixando a digestão mais lenta e gradual. Quando estiver montando um sanduíche, evite ficar beliscando queijo, presunto ou peito de peru. Uma fatia de queijo amarelo equivale, em calorias, a uma fatia de pão de forma normal ou integral. Além disso, esse tipo de queijo contém muita gordura. E o que realmente engorda em um sanduíche é a quantidade de recheio, não o pão. O biscoito água e sal e o pão de queijo também são alimentos calóricos, que não devem ser consumidos em excesso. No segundo caso, quem tem colesterol alto deve redobrar os cuidados. No lanche, opte por um pão de queijo pequeno ou integral, acompanhado de um suco de fruta natural. Essa pode ser uma opção de café da manhã, para aquelas pessoas que vivem com pressa e acabam beliscando na padaria ou na lanchonete. Você também pode trocar o suco por um copo de leite, para ter uma fonte de alimento rica em proteínas. Ao preparar o almoço ou o jantar, evite deixar muito perto e à disposição potes de sementes, como castanha-do-pará e de caju. As castanhas são fonte de gorduras insaturadas, substâncias muito saudáveis, mas que, se consumidas em excesso, podem engordar. A melhor hora para comer castanhas é no lanche da tarde. Opte por um mix, mas não ultrapasse meia xícara. Se quiser, beba um suco natural (limonada ou de maracujá) para acompanhar. Para seguir a dica do programa e fazer pipoca sem óleo no micro-ondas, pegue o saquinho do pão de padaria e coloque três colheres de sopa de milho. Feche bem e leve ao micro na potência alta, por 2 minutos. Acrescente sal, se quiser, mas com moderação. Índice glicêmico Quando comemos carboidratos de rápida absorção, como pão branco e bolacha de água e sal, o índice glicêmico aumenta rapidamente. Isso ocorre da seguinte forma: o açúcar do alimento entra na circulação sanguínea e libera insulina, que transporta o açúcar para dentro das células. 

O açúcar, então, gera energia para o corpo. Os alimentos de rápida absorção são digeridos pelo organismo em pouco tempo, ou seja, não dão muita saciedade. Mas, quando comemos carboidrato e proteína ao mesmo tempo, o índice glicêmico se mantém baixo, deixando a digestão mais lenta e gradual.

Fonte 

educaçãofísica.com.br