COMER PARA EMAGRECER

É fundamental realizar o fracionamento das refeições.

Quando se pensa em dieta, o que primeiro vem à cabeça é o estado de restrição e isso incomoda bastante. Esse pensamento não está 100% errado, porque, para ter uma alimentação saudável e para emagrecer com saúde, é necessário mudar alguns hábitos e incluir outros na rotina alimentar.

Isso significa que se é comum comer doce, a quantidade e a frequência que eles são consumidos deverá se reduzir. O mesmo raciocínio vale para uma alimentação rica em carnes, salgadinhos, biscoitos doces, embutidos (presunto, salame, salsicha) e/ou congelados.

O ganho de peso é resultado do excesso de alimentos que possuem uma elevada densidade energética. Tudo bem, nada de termos técnicos, mas é importante traduzir. Elevada densidade energética significa alimentos que possuem elevada quantidade de calorias por grama do alimento. Simplificando, todos os alimentos citados acima têm elevada densidade energética.

Fácil de entender. Agora, vamos para o lado oposto. Quais são os alimentos menos densos em energia e que devem ser priorizados? Certo! Frutas, legumes, verduras, ou seja, alimentos ricos em água e fibras.

Onde a maioria das pessoas erra na dieta?

Simples, elas excluem na segunda-feira (o dia mundial da dieta!) todos os alimentos de que mais gostam e que, normalmente, fornecem grande quantidade de calorias que em excesso viram gorduras no organismo, ou seja, engordam.

Somando-se a esse erro está: para emagrecer é necessário fechar a boca. E não há erro maior do que esse.

Então, vamos lá: o que é importante para emagrecer?

A primeira atitude é organizar a alimentação. E isso significa se alimentar a cada 3 a 4 horas. E isso é importante porque:

1.       Estipulando os horários para as três refeições principais e para os pequenos lanches intermediários (lanche da manhã e lanche da tarde), o ato de ficar beliscando é freado;

2.       Variedade de alimentos: fazendo, pelo menos, 5 refeições por dia, serão ingeridos diferentes tipos de alimentos;

3.       Estabelece uma disciplina, importante para quem quer emagrecer;

4.       Aumenta o metabolismo! Sim, sim, se alimentar a cada três horas deixa o metabolismo mais ativo, situação muuuito diferente se ficar longos períodos em jejum.

Para quem quer emagrecer da maneira correta, esse é o primeiro passo. Se alimentar a cada 3 ou 4 horas.

Lembre-se: dieta tem tempo para acabar, mas alimentação saudável não!

Nada melhor do que começar corretamente e sem desespero. Pense nisso!

Roberta Stella 

Nutricionista Dieta e Saúde

VOCÊ CONSOME FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS?

Com as nossas dicas você aprenderá a aumentar o consumo desses alimentos

O consumo de frutas, legumes e verduras é essencial para uma alimentação equilibrada. São ótimas fontes de uma série de vitaminas e minerais, ricas em fibras e baixo teor de calorias. A combinação desses nutrientes auxilia na manutenção do peso adequado além de prevenir uma série de doenças.

Segundo o Ministério da Saúde, o consumo ideal é de pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Mas se essa regra ainda não faz parte da sua rotina e você quer aumentar a inclusão de frutas, legumes e verduras na dieta, preste atenção às dicas!

1.      Na hora de pedir uma deliciosa pizza, é possível consumir uma grande variedade de vegetais como recheio. Dê preferencia aos recheio de espinafre, brócolis, pimentões, tomates, ervilhas, cogumelos e abobrinha.

2.      Para os lanches, que tal preparar um smoothie batendo no liquidificador leite desnatado, morangos e uma banana.

3.      Outra opção saudável e deliciosa para o lanche seria um wrap com legumes assados e queijo magro enrolados em um pão folha integral.

4.      Para os petiscos vale apena trocar os salgadinhos por legumes crocantes mergulhados em um molho com pouca gordura, como molho de limão ou até mesmo creme de ricota com ervas.

5.      Deixe sua salada super colorida, adicione cenoura baby, tomate cereja, queijo branco, folhas de agrião e até mesmo pedaços de laranja.

6.      Chegue da feira e já deixe os vegetais limpos e cortados na geladeira, assim, você não terá preguiça na hora de utilizá-los nos lanches ou refeições. E até mesmo para matar aquela vontade de comer algo durante o dia.

7.      Deixe as frutas sempre à amostra. Assim, você não irá se esquecer de pegá-las para levar de lanche.

8.      Que tal criar purês com maçãs, morangos, pêssegos ou até mesmo peras batendo no liquidificador? Você poderá utilizá-los em preparações como panquecas ou até  mesmo com torradas no lanchinho da tarde.

9.      Outra dica ótima é adicionar legumes como brócolis, abóbora, cenoura, pimentão, tomate e cebola, ao omelete. Transformando uma simples receita em uma preparação saudável.

10.  Crie o habito de acrescentar frutas ao cereal matinal ou ao iogurte pronto.

11.  Além do ometele, os vegetais também podem ser uma ótima opção de recheio saudável para a batata cozida.

12.  Os vegetais ralados, triturados ou picados também podem ser adicionados às receitas, como lasanha, bolo de carne, molhos, purês, arroz e etc.

13.  No churrasco que tal a sobremesa ser espetinhos com pedaços de abacaxi, pera, banana, carambola e morangos. As frutas devem ficar quentes e ligeiramente douradas.

Bruna Pinheiro
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 35001/P

COMO DIMINUIR AS FRITURAS

Parece uma missão impossível, mas não é! Com algumas mudanças em sua alimentação, você conseguirá reduzir a ingestão de gordura.

As frituras em geral são tão práticas e saborosas... Será que vale a pena deixa-las de lado e optar pelos assados, cozidos ou grelhados?

Os alimentos fritos são imersos no óleo, por isso, absorvem parte da gordura e tornam-se alimentos mais calóricos. Então, para quem está controlando as calorias da alimentação, esse já é um motivo para substituir a fritura por outro método de preparo.

Além disso, os óleos vegetais possuem gordura insaturada, que é benéfica ao nosso coração, porém o óleo quando aquecido a altas temperaturas tende a saturar. O consumo excessivo de gordura saturada está relacionado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Por isso, se você quer controlar o peso e ter uma vida mais saudável é importante diminuir a frequência e quantidade de frituras de sua alimentação.

Existem muitas trocas inteligentes que te ajudarão a diminuir o consumo de frituras sem abrir mão do sabor. Você não imagina como isso é possível? Preparamos algumas dicas para te ajudar:

- Peixe: Uma forma muito saborosa de preparar o peixe é em uma grelha, que deve estar bem quente. Ao colocar o peixe, esse formará uma crosta que além de ajudar a manter os nutrientes ainda deixará a preparação crocante e muito saborosa.

Por que trocar o peixe frito pelo grelhado?

Em 100 gramas (aproximadamente um filé médio) de filé de merluza grelhado há 122 calorias e 0,9 gramas de gorduras. Para a mesma quantidade de filé de merluza frito são 192 calorias e 8,5 gramas de gorduras.

- Carnes e aves: As melhores formas de preparo desses alimentos são assadas, grelhadas ou cozidas, já que não há adição de gorduras, deixando a preparação com menos calorias. Está com vontade de comer um filé a milanesa? Saiba que é possível prepara-lo assado! Tempere os filés com seus condimentos favoritos, passe na farinha de rosca, coloque em uma fôrma e asse em forno pré-aquecido. Quando um dos lados já estiver dourado, vire para que asse o outro lado. Pronto! Você já terá seu filé a milanesa e sem adição de gorduras!

Por que abrir mão do bife a milanesa frito?

Em 100 gramas (aproximadamente um bife médio) de bife de contra filé sem gordura a milanesa frito há 352 calorias e 24 gramas de gorduras totais, para a mesma quantidade em gramas de bife de contra filé sem gordura grelhado são 194 calorias e 4,5 gramas de gorduras de gorduras.

- Legumes: Para preservar os nutrientes e as características do alimento, como aroma, cor e textura, você pode utilizar a técnica de cozinhar a vapor. Outra vantagem desse método, é que não agrega valor calórico à preparação, já que não é necessária a adição de gordura no preparo.

Por que substituir os legumes fritos na manteiga por legumes no vapor?

Em 100 gramas de cenoura cozida há 30 calorias e 0,2 gramas de gorduras, essa mesma quantidade de brócolis cozido tem 25 calorias e 0,5 grama de gorduras. Se você acrescentar uma colher de sopa de manteiga, você estará ingerindo mais 145 calorias e 16,5 gramas de gorduras.

- Ovo: A melhor escolha é o ovo cozido ou ainda, fritá-lo em água. Nesses dois métodos não há adição de gordura, ou seja, o valor calórico da preparação não aumentará.

Por que vale a pena trocar?

Uma unidade de ovo cozido ou frito em água possui aproximadamente 66 calorias e 4,3 gramas de gorduras. Já uma unidade de ovo frito em óleo possui em média 120 calorias e 9,3 gramas de gorduras.

Evidentemente que você não precisa abolir as frituras, apenas tenha moderação no consumo. Em seu dia a dia, prefira os assados, grelhados e cozidos, assim você ganhará em qualidade nutricional!

  

Gabriela Mendes Taveiros

Nutricionista Dieta e Saúde

CRN3 32089

REDUZA O REFRIGERANTE

Entenda mais sobre essa bebida

Dados de 2004 indicavam o Brasil como o terceiro maior produtor de refrigerantes ficando somente atrás dos Estados Unidos e do México, segundo a Beverage Marketing Corporation. A participação do Brasil no mercado de produção de refrigerantes vem acompanhada do aumento do consumo pela população brasileira dessa bebida. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2008-2009) realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísitica (IBGE), a presença dos refrigerantes na mesa do brasileiro está aumentando com o passar das décadas sendo que ela assumiu a quinta posição dos alimentos mais consumidos pela nossa população. De acordo com a mesma pesquisa, os refrigerantes estão na frente de alimentos como laranja, banana, carne, peixes e leite integral. 

Os refrigerantes apresentam 88% de água e, o restante da bebida é composta por açúcar ou adoçante, acidulantes, corantes, conservantes, realçadores de sabor e cafeína (nas bebidas à base de cola). Presente em festas, na praia, no happy hour, em casa e em qualquer tipo de evento essa bebida é envolvida por mitos e verdades, confira algumas delas abaixo: 

O refrigerante é rico em sódio. 

Mito. Um copo de refrigerante de 200 ml contém de 1 a 2 % dos valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 kcal. Esse é um valor muito baixo para poder provocar retenção de líquidos ou inchaço, sede intensa, hipertensão e problemas renais. 

Refrigerante em excesso pode levar ao aparecimento da osteoporose. 

Verdade. Os refrigerantes, especialmente os à base de cola, contam com uma grande quantidade de ácido fosfórico (acidulante rico em fósforo). Este ácido se liga com o cálcio, podendo provocar o enfraquecimento dos ossos e o aparecimento da osteoporose. 

É incorreto consumir refrigerante com a refeição. 

Verdade. Ingerir refrigerante junto com a refeição dilata o estômago e isso prejudica a digestão, pois ela fica mais lenta. Para que isso não ocorra, o consumo deve ser de um copo pequeno (200 ml) quando feito com as refeições. 

O gás do refrigerante atrapalha a perda de peso. 

Verdade. O gás presente na bebida cria uma falsa sensação de saciedade, fazendo com que a fome apareça mais rapidamente, e podendo levar a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso. 

Os refrigerantes diet, light e zero estão liberados na dieta porque não tem calorias. 

Mito. O consumo frequente de refrigerante pode provocar flatulências e agravar casos de gastrite. Lembrando que o consumo em excesso de cafeína presentes nos refrigerantes à base de cola pode causar sintomas como irritabilidade, ansiedade, agitação, dor de cabeça e insônia. 

O aumento do consumo de refrigerantes e o baixo consumo de alimentos saudáveis como frutas e sucos naturais podem levar ao consumo excessivo de açúcar. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2008-2009) de 1974-1975 a 2008-2009, a prevalência de excesso de peso em adultos aumentou em quase três vezes no sexo masculino (de 18,1% para 50,1%) e em quase duas vezes no sexo feminino (de 28,7% para 48,0%). No mesmo período, prevalência de obesidade aumentar em mais de quatro vezes para homens (de 2,8% para 12,4%) e em mais de duas vezes para mulheres ( de 8,0% para 16,9%). 

A alimentação adequada tanto para manter quanto para ganhar peso deve conter frutas, legumes, verduras e cereais integrais, deixando de lado alimentos ricos em açúcar, como os refrigerantes tradicionais e, também, as versões light e zero que causam falsa sensação de saciedade e, ao mesmo tempo, não fornecem nutrientes importantes para o organismo como vitaminas e sais minerais. 

Andréia Manetti Previero

Nutricionista do Dieta e Saúde

CRN3 34975/P

OITO FORMAS DE INCLUIR O LEITE NA DIETA

Bebida é ideal após a atividade física ou mesmo antes de dormir

Desde o peito materno até o cafezinho da tarde, o leite é um alimento que merece estar presente no cardápio em todas as idades. Por ser fonte de cálcio, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes, a bebida ajuda a prevenir doenças como osteoporose e hipertensão. No entanto, são tantas as formas de consumir que muitas vezes há dúvidas se ela realmente cabe na dieta. Pensando nisso - e aproveitando o Dia Internacional do Leite (24 de junho) -, conversamos com especialistas para saber os melhores jeitos para consumir esse alimento. 

 Prefira sempre o desnatado

O leite integral possui muita gordura e pode aumentar os níveis de colesterol, podendo ser consumido apenas até os dez anos de idade, de acordo com a nutricionista Raquel Maranhão, da Clínica BeSlim, no Rio de Janeiro. "Na verdade, por causa do aumento dos casos de obesidade infantil, esse tipo de leite tem sido cada vez menos indicado até mesmo para as crianças", explica. O melhor é investir versão desnatada, que é mais saudável e rica nos mesmos nutrientes. 

Após os exercícios

Beber leite com chocolate depois dos exercícios ajuda a construir músculos, reduzir a gordura e melhorar o desempenho, de acordo com uma pesquisa realizada na Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Os especialistas explicam que o leite de baixa gordura misturado ao chocolate tem a combinação certa de carboidratos e proteínas. "Ele é eficaz para repor o estoque de açúcares do músculo e interromper o processo de degradação muscular, auxiliando na plena recuperação do atleta", explica a nutricionista Ariane Longo, da Gastro Obeso Center, em São Paulo. 

Além disso, um estudo realizado pela Universidade do Canadá constatou que mulheres que bebem dois copos grandes de leite após a sua rotina de musculação podem ganhar mais massa muscular e perder mais gordura do que as mulheres que bebem energéticos. 

Antes de dormir

Outra ótima maneira de consumir o leite é antes de dormir. "O alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse do corpo, preparando-o para o sono", diz Raquel Maranhão. Além disso, a temperatura morna do leite ajuda o corpo a relaxar. A nutricionista recomenda adoçar o leite com mel, carboidrato simples que facilita a absorção de triptofano. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.  

Leite somente nas pequenas refeições

Apesar de ser muito saboroso e rico em nutrientes, o leite deve ser consumido de preferência em refeições mais leves, como café da manhã ou lanche da tarde. "Essa bebida pode prejudicar absorção de alguns nutrientes presentes em grandes refeições, como o ferro dos vegetais folhosos", explica a nutricionista Ariane. Ela conta que o contrário também pode acontecer: cálcio e outros nutrientes do leite podem não ser bem aproveitados pelo organismo por conta de outros alimentos do almoço e do jantar.  

Faça uma vitamina

Nada mais gostoso do que tomar uma deliciosa vitamina, não é? Segundo Ariane Longo, leite com frutas no café da manhã é uma ótima pedida, pois dá energia e fornece uma série de nutrientes. "Vale incluir tanto frutas como cenoura, beterraba e outros legumes", afirma a nutricionista. Converse com um nutricionista para saber melhor a quantidade de cada ingrediente de acordo com o seu consumo diário de calorias. 

Leite com canela

"A canela tem ação antimicrobiana, ajuda no controle da glicemia, diminui os níveis de triglicérides e colesterol, facilita a digestão e melhora a circulação sanguínea", diz a nutricionista Ariane. Os nutrientes da canela não são perdidos quando misturados ao leite e deixam a bebida com um sabor especial. "No entanto, o leite não pode estar muito quente, pois a canela em altas temperaturas perde grande quantidade de suas propriedades", adverte a profissional.  

Aliviando cólicas

Uma pesquisa feita pela Universidade de Ciências e Tecnologia da Jordânia revela que o consumo de leite pode amenizar os sintomas da cólica menstrual. A pesquisa avaliou a reação de 127 estudantes universitárias e mostrou que as mulheres que consumiram de três a quatro porções por dia de leite e derivados apresentaram uma redução acentuada nas dores, comparadas às mulheres que não consumiam nenhuma porção. "Uma justificativa para essa ação é a presença do cálcio no leite, que pode desempenhar um papel importante no controle da atividade neuromuscular", explica a nutricionista Raquel.  

Acrescente leite na sopa 

Que tal deixar a sua sopa mais cremosa? "Além de deixar o caldo mais encorpado, o leite agrega mais nutrientes ao prato, tornando a refeição ainda mais saudável", explica Ariane Longo. Evite, porém, misturar a bebida com vegetais, pois ela prejudica a absorção do ferro presente nesses alimentos. "Nada de incluir o leite em sopas de espinafre ou de escarola, por exemplo", alerta a nutricionista.  

DIFERENCIE A FOME DA VONTADE DE COMER E ESCAPE DAS CALORIAS EXTRAS

Fuja as situações em que as mastigadas só servem para aumentar os problemas com a balança

Sentir fome o dia todo não é normal. Se você não passa mais de meia hora sem mastigar alguma coisa, alerta ligado. Pode ser esta a explicação para suas dificuldades com a balança. E, em geral, quem age assim não sente fome. "Nenhum organismo tem uma necessidade tão intensa de consumir alimentos", afirma a nutricionista responsável pelo MinhaVida, Roberta Stella. Isso évontade de comer, simplesmente. Trata-se de um sintoma que mascara ansiedade ou é disparado quando somos expostos a sensações visuais ou olfativas tipo passar na frente de uma confeitaria incrível, mesmo tendo acabado de comer sobremesa ou vasculhar a geladeira enquanto o computador ligado lembra que há trabalho a fazer .

Sucumbir frequentemente à vontade de comer pode levar ao excesso de peso e à sensação de descontrole. Por isso, a principal atitude é estabelecer uma rotina alimentar, estipulando horários para as refeições principais e, também, para pequenos lanches intermediários. A seguir, a nutricionista do MinhaVida identifica as principais situações em que o vício da mastigada mantém-se à espreita. Fique atenta e leia com atenção as dicas que a especialista dá para você se livrar do problema.

Perigo: Você tem mania de ficar beliscando, mesmo tendo acabado de comer, e perder a noção de quanto alimento já foi consumido.

Como resolver: nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), consuma alimentos com maior volume e menor quantidade energética como frutas, legumes, verduras, além de cereais integrais (por exemplo, arroz integral). Dessa maneira, o organismo irá receber o alerta de saciedade, levando à interrupção da ação de se alimentar. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras, fazendo com que o esvaziamento gástrico ocorra lentamente. Outra dica é estipular horários para pequenos lanches entre as refeições principais, isso evita ficar beliscando. 

Perigo: Com trabalho para fazer, você não para de vasculhar a geladeira e desconta a ansiedade, o tédio ou até a felicidade de ter terminado o trabalho na dieta. 

Como resolver: é comum querer desviar a atenção em situações que exigem muita concentração. Em casa, facilmente a geladeira é o alvo preferido. Se o cansaço bateu, faça outra atividade, como ouvir uma música, fazer uma ligação para um amigo, ver um programa na TV ou ler alguma revista ou jornal. Mas, o importante, é não transferir para o alimento algum sentimento ou recompensa por um trabalho que está sendo realizado. 

Perigo: Abusar do couvert e pedir uma refeição mais leve no restaurante.

Como resolver: No momento em que chegar ao restaurante, a fome pode estar dando sinal de vida. Entretanto, o mais prudente é fazer logo o pedido e dispensar petiscos ou o couvert, que acrescentam calorias desnecessárias no seu cardápio.  

Perigo: Sempre que senta para assistir à televisão, arruma uns petiscos.

Como resolver: ao assistir ao seu programa preferido, evite comer em frente à TV. Dividir a atenção com o alimento faz com que você perca a noção da quantidade ingerida, comendo demais. A melhor atitude é fazer um lanche pequeno entre as refeições principais, podendo ser frutas, iogurte, suco, barrinha de cereais.  

Perigo: Aproveita os minutos no telefone para comer alguma coisa. 

Como resolver: falar com alguém ao telefone e ao mesmo tempo ficar petiscando não é nada agradável. Primeiro, porque a pessoa do outro lado da linha perceberá e, depois, você pode não prestar atenção ao que está sendo falado. Além de mastigar mal, prejudicando sua digestão.  

Perigo: Manter guloseimas no porta-luvas do carro. 

Como resolver: já há disponíveis vários alimentos que podem ser levados para cima e pra baixo, esperando a fome. Mas é importante não fazer do carro ou da bolsa uma doceria ambulante. Boas opções são barrinhas de cereais, embalagens individuais de biscoito integral e frutas. Não há desculpas que defendam a vontade de comer. Mas, se a fome aparecer, opte pelos alimentos mais saudáveis.  

INVISTA NOS HÁBITOS QUE DÃO MAIS SACIEDADE

Evite os lanchinhos fora de hora e exageros nas refeições

Muitas vezes, paramos para comer só quando estamos morrendo de fome e acabamos comendo mais do que deveríamos. Outras vezes, enchemos o prato de delícias e fazemos a refeição com gosto, porém, poucas horas depois, sentimos fome novamente. Essas situações são sinal de que o cérebro não está processando a sensação de saciedade como deveria. 

Além de uma alimentação balanceada, alguns hábitos à mesa também devem ser adotados para que você se sinta satisfeito em todas as refeições - e por muito mais tempo. Veja os que os especialistas recomendam!

Veja menos TV 

Uma pesquisa feita pela área de medicina da Faculdade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que pessoas que ficam muito tempo na frente da televisão engordam mais. 

Isso acontece porque, quando estamos vendo TV, nosso metabolismo descansa e, por isso, precisa de menos energia para se manter ativo. Logo, nosso corpo queima menos calorias. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, ficar muito tempo na frente da TV também diminui o tempo disponível para fazermos alguma atividade física, contribuindo para o sedentarismo.  

Coma devagar 

A sensação de saciedade, ou seja, de que estamos satisfeitos, é enviada pelo cérebro ao nosso corpo. Essa mensagem, no entanto, leva de 15 a 20 minutos para ser processada pelo sistema nervoso. "Quem come rápido, acaba consumindo mais do que deveria, pois não dá o tempo adequado para a percepção da saciedade pelo cérebro", diz o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é melhor comer com calma e mastigar bem os alimentos. Além de ser bem mais saudável, essa prática ajuda no controle do peso. 

De acordo com a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella, "mastigar bem os alimentos também poupa os órgãos do sistema digestivo de um grande esforço para o processo de digestão, evitando desconfortos após as refeições". 

Não coma distraído 

Comer ao mesmo tempo em que está fazendo outra atividade - como ver televisão ou falar no telefone - é um perigo para a sua dieta. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, cores, texturas e sabores fazem parte dos alimentos. 

"Quando não prestamos atenção na quantidade de alimentos que colocamos no prato e nos envolvemos com uma atividade paralela, tendemos a comer mais do que realmente seria necessário", afirma o nutricionista Roberto Navarro. Por isso, reserve um tempo para sua refeição e preste atenção em cada garfada. 

Coma de três em três horas

De acordo com a Roberta Stella, passar longos períodos em jejum diminui o metabolismo e faz com que você exagere na refeição seguinte. 

Fora que, quando comemos, também estamos gastando energia. Mastigação, deglutição, digestão, absorção e mesmo o transporte de cada nutriente até as nossas células dependem de energia. "Quem come até seis vezes ao dia em quantidades adequadas para cada horário, consegue gastar até 10% da energia que precisa ser desencadeada em um dia", diz o nutrólogo Roberto Navarro. 

Aposte nos alimentos que aumentam a saciedade 

Sabe quando você come um prato de macarrão, sente-se estufado logo após a refeição, mas minutos depois já está com fome? Os carboidratos simples são alimentos com digestão rápida, que pouco contribuem para saciar a fome.

Por isso, é importante investir em nutrientes que têm o poder de te deixar com a sensação de "satisfeito" por muito mais tempo, evitando a fome e a necessidade de lanchinhos fora de hora. Exemplos de alimentos são arroz e feijão, queijos e damasco. Confira a lista completa aqui. 

Coma sempre no mesmo horário

Quando você programa as suas refeições para o mesmo horário todos os dias, está acostumando o seu corpo a precisar de energia apenas no horário próximo à refeição. Estipulando a hora certa para comer, o seu organismo "sabe" quando precisará de energia de novo e trabalha com a energia fornecida na última refeição, sem armazenar - evitando quilos a mais -, e nem usar demais - evitando que a fome chegue mais cedo. 

Refeições com suco ou refrigerante 

Exagerar nos copos de suco ou refrigerante nas refeições provoca uma sensação de "estufamento" momentânea. Além de não consumir a quantidade adequada de alimentos, o que dá fome mais depressa, você ainda dificulta o processo digestivo. Caso você não consiga dispensar as bebidas durante as refeições, limite-se a um copo. 

JEJUM PROLONGADO É INIMIGO DO METABOLISMO

Entenda por que, quando passa fome, você demora ainda mais para emagrecer

Seu corpo precisa e você adora. Uma boa refeição é fonte não só de nutrientes valiosos para o bom funcionamento do organismo, como de momentos de muito prazer. O risco está em transformar essas ocasiões em válvulas de escape para a ansiedade e a tristeza, num ciclo para lá de venenoso e que termina em culpa. "Para se punir contra os excessos, muita gente acaba passando horas em jejum, atitude que afeta as habilidades motoras e cognitivas e não leva a um processo de emagrecimento saudável", afirma a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, do Citen. Os prejuízos para a saúde são muitos quando você fica muito tempo sem comer - dependendo do caso, até piores do que os riscos em se afogar no excesso de calorias. Acompanhe a seguir o que acontece no seu corpo quando falta combustível para ele funcionar.

Metabolismo

O jejum prolongado obriga o corpo a trabalhar em marcha lenta, diminuindo o ritmo de todas as funções com o objetivo de economizar energia. "Com essa queda do metabolismo, é possível engordar até comendo menos, pois o corpo entende que há necessidade de formar uma reserva energética", afirma o fisiologista Raul Santos de Oliveira, do Centro de Estudos da Medicina da Atividade Física e do Esporte (CEMAFE). Para reverter a situação, a melhor saída é cultivar uma dieta balanceada, com refeições a cada três horas, aliada à prática regular de exercícios físicos.

Cérebro

O sistema nervoso depende de glicose para funcionar. Por isso, a hipoglicemia, diminuição do nível de glicose no sangue, afeta a capacidade de raciocínio e concentração, atrapalhando o rendimento no trabalho e nos estudos. "O único momento em que o corpo tolera um jejum de oito ou dez horas, sem prejuízo ao metabolismo, é quando você dorme e há redução na energia gasta", diz Ellen. Nos demais casos, a falta de glicose causa diversos efeitos colaterais, como tontura, confusão mental e até mau hálito.

Funcionamento das células

Segundo a endocrinologista Ellen, para se manterem ativas no período de jejum, as células começam a buscar alternativas à glicose. Essa queima gera corpos chamados cetônicos, responsáveis por causar dores musculares, dificuldade de concentração e o hálito característico de quem fica muito tempo sem comer. Por isso, como as células trabalham 24 horas por dia, é recomendável ingerir seis pequenas porções de alimentos em intervalos de três horas. "O hábito também preserva a saciedade, impedindo exageros em uma única refeição".

Hormônios

A produção de hormônios também requer energia. Assim, quando passa muito tempo em jejum, seu corpo faz uso dos hormônios já existentes no organismo, mas logo fica carente dessas substâncias - e isso afeta até a transmissão de mensagens pelo cérebro. Os hormônios mais susceptíveis aos efeitos do jejum são os que regulam o ciclo menstrual da mulher e, em longo prazo, essa escassez pode levar à suspensão da menstruação.

Humor

Diversos estudos já comprovaram que certos alimentos são capazes de amenizar os sintomas da depressão, da TPM e até da menopausa. Mais do que isso: pessoas muito estressadas demonstraram altos níveis do hormônio cortisol, responsável pela quebra de proteínas, processo especialmente requisitado quando o corpo já não consegue obter energia por meio de carboidratos. Por isso é bastante comum algumas pessoas ficarem mal-humoradas ou irritadas perto do momento da refeição. Para evitar situações como essa, recomenda-se sempre levar uma fruta ou barrinha de cereais na bolsa.

Músculos

A massa muscular armazena glicose sob a forma de glicogênio, em concentrações pequenas, para servirem como alternativa durante o jejum. "Mas, aos poucos, o organismo começa a queimar reservas musculares para produzir energia e há redução da massa magra do corpo, com diminuição da força muscular", afirma a médica. Cãibras e dores pelo corpo. São sintomas comuns.

Coração

"O maior risco cardiológico no jejum prolongado são as alterações eletrolíticas no organismo. A baixa do potássio, que causa arritmias cardíacas, é a mais perigosa delas", afirma Ellen Paiva. Da mesma maneira, caem a pressão sanguínea e a frequência respiratória.

Sucos mil: quais são os sabores do inverno?

A estação do frio dita novas criações de sucos e combinações inusitadas

• Você é da época que suco de laranja, rico em vitamina C, era indicado para se livrar da gripe? Pois uma nova geração de sabores está vitaminando o inverno. São sucos saudáveis, gostosos, que para o nosso deleite mudam conforme a estação. As novas combinações de sabores e cores ajudam no combate ao mau colesterol, outros a prevenir a flacidez e muito mais.
• As frutas da estação fria são: framboesa, abacate, banana, caqui, laranja, maçã, morango, goiaba, tangerina e uva. Você pode preparar seu suco favorito com apenas uma fruta ou inovar. Veja como:
• Mix vitaminado
• Faça uma experiência nova, misture mamão com morango e laranja. Essa combinação é riquíssima em vitamina C e ajuda no funcionamento do intestino.
• Outra combinação inusitada e deliciosa é goiaba com limão. O doce da goiaba se mistura com o azedinho do limão, sem contar que auxilia na produção de colágeno e aumenta a imunidade contra doenças bacterianas. E, claro, muita vitamina C. Para você ter uma ideia, a Organização Mundial da Saúde recomenda uma dose diária de 60mg desta vitamina. Para suprir essa necessidade, um copo de suco de goiaba ou limão já é suficiente. Imagine os dois!
• Suco com cor vibrante e um sabor característico é o de laranja com morango, rico em vitamina B5. Ele ajuda a evitar problemas de pele, fortalece o aparelho digestivo e o sistema nervoso.
• Mais do que um modismo
• Sucos hidratam. Isso é importantíssimo em todas as estações, até no inverno, onde também perdemos líquido. Eles são naturais e nutritivos, oferecem vitaminas e sais minerais necessários para mantermos o corpo saudável e forte.
• Livre-se dos refrigerantes que engordam, causam celulite e agridem os dentes. Invista nos sucos mil!

Emagreça de forma saudável com essas sete dicas simples

Eliminar estresse e fome emocional é o primeiro passo na conquista do peso ideal

ESCRITO POR:Roberto Navarro

Nutrologia

Correr para o trabalho, engolir a comida, desdobrar-se em mil e nunca ter tempo para se cuidar são maus hábitos que fazem parte da rotina de muita gente. Mas para dar adeus ao sedentarismo e aos quilos extras, ganhar mais qualidade de vida e energia para enfrentar o dia a dia corrido é necessário mexer no cardápio e adquirir novos hábitos e atitudes para poder melhorar a qualidade de vida. 

Calcule seu peso

Para saber a quantas anda o seu peso, calcule seu índice de Massa Corporal (IMC). Uma meta clara vai lhe ajudar a buscar com mais facilidade seus objetivos. 

Escolha com cuidado a sua dieta

Nos últimos anos, as pesquisas têm mostrado que os alimentos não são apenas fonte de energia para as atividades diárias, mas alguns componentes e princípios ativos são capazes de prevenir e ajudar no tratamento de diversas doenças. Por isso, é importante que as pessoas incluam alimentos saudáveis na alimentação com frequência, adotando um hábito alimentar balanceado, que inclua frutas, verduras, legumes e cereais integrais. 

Esses alimentos contêm vitaminas, fibras e outros componentes que acabarão com a fome oculta e reforçarão sua energia e imunidade. Um corpo bem nutrido e livre de toxinas nocivas ao seu bom funcionamento responde melhor a qualquer tratamento, seja para perder peso, para ganhar qualidade de vida ou ainda para envelhecer de maneira saudável. 

Fugir das dietas milagrosas, que cortam de maneira radical qualquer alimento saudável é um avanço em sua meta para perda de peso. O ideal é buscar um profissional qualificado, que identificará suas reais necessidades e traçará metas claras, respeitando seu estilo de vida e ritmo metabólico. 

Para dar início a uma alimentação saudável é só ir diminuindo - o correto é eliminar - o consumo de gordura saturada, frituras, doces e refrigerantes. Esses alimentos, muito industrializados e cheios de agrotóxicos, sobrecarregam os órgãos que desintoxicam o corpo, como fígado, rins e intestinos. Além disso, eles causam desequilíbrio no metabolismo, tornando-o mais lento, provocando doenças e reduzindo a expectativa de vida. 

Dê um fim ao estresse crônico

Cansaço, mau humor, tensão muscular e ansiedade são alguns dos resultados de um estresse de longo prazo. Em momentos de tensão as glândulas suprarrenais secretam cortisol em abundância. Esse hormônio é responsável pela regulação da pressão sanguínea, pelo funcionamento cardiovascular e pelo metabolismo. Pesquisas demonstram que o cortisol alto estimula o apetite e aumenta o desejo por alimentos doces e gordurosos. 

Ter um nível constantemente alto de hormônios responsáveis pelo estresse afeta diversos processos bioquímicos no organismo, além de interferir nos neurotransmissores que nos dão sensação de bem estar, como a dopamina e a serotonina, aumentando a ansiedade e a compulsão. 

Certos alimentos ajudam a diminuir o estresse. Portanto, aumente o consumo de água, vegetais verdes-escuros, frutas, peixes e grãos integrais, e diminua consideravelmente o açúcar, a cafeína e o álcool. 

Pare de comer de forma emocional

Estar bem consigo mesmo e motivado faz com que consigamos manter um ritmo saudável na luta para atingir um peso saudável. Reconheça os sinais e diferencie a fome emocional da física e não se deixe levar por impulsos que vão gerar arrependimento. 

 Mastigue bem os alimentos, coma com tranquilidade e de forma fracionada em cinco ou seis refeições por dia e repense sua compra no supermercado. É lá que você faz suas primeiras escolhas, por isso nada de comprar alimentos com muitas calorias e poucos nutrientes. Adquirir uma nova postura fará com que você ganhe ânimo e energia para enfrentar a compulsão.

Cuidado com a constipação

O intestino é um órgão que sofre diretamente com os efeitos de uma má alimentação. A ingestão de fibras regula o fluxo intestinal e elimina as toxinas provenientes do metabolismo hepático e ainda melhora a absorção de minerais e vitaminas importantes ao bom funcionamento do intestino. 

Alguns hormônios são produzidos no trato gastrointestinal e têm grande relação com o metabolismo e manutenção do peso. Alimentos ricos em fibras estimulam a produção desses hormônios. 

Alguns hormônios são produzidos no trato gastrointestinal e têm grande relação com o metabolismo e manutenção do peso. Alimentos ricos em fibras estimulam a produção desses hormônios. 

Invista em prebióticos e probióticos, eles são a chave para um intestino saudável. Não abuse dos laxantes que, em excesso, danificam sua flora intestinal. Beba muito líquido, assim você sentirá uma resposta positiva de bom funcionamento de seu intestino e não se sentirá estufada. 

Invista em alimentos crus

O consumo de verduras, legumes, folhas e frutas cruas devem constituir de 30% a 40 % das refeições. Além de serem excelentes fontes de nutrientes, são ricos em enzimas, minerais e fibras que fortalecem o sistema imunológico e melhoram a desintoxicação natural do organismo. 

Aposte na dupla infalível: dieta e exercícios

Além de potencializar o gasto calórico a atividade física traz diversos benefícios para nosso corpo, como o aumento do metabolismo basal e a liberação de diversos hormônios que aumentam a sensação de prazer e bem estar, como as endorfinas e a serotonina. 

O sedentarismo faz o corpo ficar mais resistente á insulina, o que a longo prazo pode resultar em sobrepeso e o desenvolvimento de algumas doenças crônicas, como o diabetes. Por outro lado, quem pratica exercícios físicos regularmente produz mais receptores de insulina, o que facilita a captação de glicose e diminui o risco de desenvolvimento da síndrome metabólica e diabetes. 

Resumindo, os hormônios são mensageiros químicos especiais que desempenham papel chave na regulação de quase todas as funções corporais, como crescimento, desenvolvimento, reprodução, controle do metabolismo e reparo e síntese de proteínas. Por isso é tão importante que a sua alimentação e seus hábitos de vida influenciem beneficamente essa produção hormonal. Pois gradativamente vamos reduzindo nossa capacidade de sintetizar esses hormônios. E esse processo pode ser acelerado ou retardado de acordo com o estilo de vida e dos cuidados que você terá. 

Com atitudes simples você melhora seu condicionamento físico, vive de maneira mais saudável e melhor, retarda o envelhecimento precoce e evita o desenvolvimento de doenças degenerativas. São as pequenas iniciativas conscientes e regulares que irão lhe beneficiar, pense nisso!