ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Uma alimentação saudável é aquela que tem todos os alimentos que necessitamos. Deve respeitar as preferências individuais e valorizar os aspectos culturais, econômicos e regionais. Assim, é importante que seja saborosa, colorida e equilibrada.

Uma alimentação saudável é fator importante para a saúde e conseqüentemente para a qualidade de vida das pessoas, pois tem influência no bem estar físico e mental, no equilíbrio emocional, na prevenção de agravos à saúde e no tratamento de pessoas doentes. Portanto, deve ser adequada do ponto de vista nutricional, segura do ponto de vista da ausência de contaminação físico-química ou biológica e não oferecer riscos à saúde.

Para termos uma alimentação equilibrada com todos os nutrientes necessários ao pleno crescimento e desenvolvimento físico e para a manutenção da saúde, é preciso variar os tipos de alimentos, consumindo-os com moderação.

Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento.

Existem dois grupos principais de nutrientes:

1. Macronutrientes – são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. O organismo precisa deles em maior quantidade.

Carboidratos

Fornecem a energia que precisamos para realizar nossas atividades do dia-a-dia, como andar, falar, respirar etc. São exemplos: arroz, açúcar, massas, batata, mandioca, cereais, farinhas e pães.

Proteínas

Constroem, “consertam” e mantém o nosso corpo, além de aumentarem a resistência do organismo às infecções. Todos os tecidos do corpo são formados por elas. São os principais componentes dos anticorpos e dos músculos. Quando a quantidade de proteínas adequada não é ingerida, o corpo utiliza a proteína muscular. São elas: animais (carnes bovinas, suína, frango, peixes, miúdos, ovos, leite, iogurtes e queijos) e vegetais (feijão, soja e derivados, castanhas, amendoim, amêndoa).

Gorduras

Nos fornecem energia. Algumas vitaminas precisam de gorduras para serem transportadas no nosso organismo. São: manteiga, óleos, azeite de oliva, margarina, gordura animal (presente nas carnes).

2. Micronutrientes – são necessários em pequenas quantidades, embora sejam muito importantes para o nosso organismo. São eles: vitaminas e minerais.

Fibras alimentares são substâncias que estão presentes nos alimentos. São essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, para a mucosa intestinal e auxiliam no controle do diabetes e colesterol alto. Estão presentes principalmente nos vegetais (legumes e verduras), nas frutas, grãos integrais e leguminosas (feijões).

Para aumentar a quantidade de fibras na dieta, você pode:

• Aumentar o consumo de frutas com casca.
• Comer vegetais crus, diariamente.
• Substituir refrigerantes por sucos de fruta natural.
• Incluir feijão, soja, grão-de-bico, ervilha ou lentilha na alimentação diária.
• Incluir cereais integrais, como arroz e pão.

Água é um nutriente essencial, que corresponde de 60 a 75% do peso do corpo. O seu consumo é garantido pela ingestão de água potável e ela também está presente na composição dos diferentes alimentos sólidos (principalmente verduras, legumes e frutas) e

líquidos (sucos de frutas e vegetais e leite, por exemplo). O ideal é ingerir de 8 a 10 copos por dia.

As funções da água são:

Ajudar no bom funcionamento dos rins, coração, intestinos, estômago, fígado e músculos.

Auxiliar na digestão, absorção e excreção.

Regular a temperatura do corpo.

Transportar os nutrientes do intestino para o sangue.

Cada um dos nutrientes tem uma função especial no organismo e são encontrados em diferentes quantidades nos alimentos. A necessidade de nutrientes e de energia proveniente dos alimentos varia de uma pessoa para outra, de acordo com o sexo, a idade, o peso, a altura, a atividade física e a condição de saúde.

Calorias são as quantidades de energia encontrada em cada alimento, que vai ser utilizada pelo corpo para a manutenção de suas funções e atividades. Uma alimentação que fornece mais calorias do que o organismo gasta em suas atividades diárias, pode levar ao excesso de peso e obesidade (acúmulo de gordura no organismo), assim como uma alimentação que fornece menos calorias que o necessário para a manutenção das atividades orgânicas e físicas pode levar à perda de peso (magreza ou desnutrição).

O alimento também é uma fonte de prazer, e isso deve ser levado em conta quando se pensa numa alimentação saudável, resgatando as culturas e valores alimentares, dando preferência aos alimentos regionais e de época.

POUCO PROTEÍNA = MUITA GORDURA CORPORAL

Segundo um novo estudo, pessoas que consomem constantemente mais calorias do que queimam por dia perdem massa muscular e acumulam gordura corporal mais facilmente se suas dietas contêm poucas proteínas e muita gordura e carboidrato.

A pesquisa incluiu 25 pessoas que viveram em um centro de pesquisa cuidadosamente controlado por até três meses, se exercitando muito pouco.

Em dois desses meses, todos os homens e mulheres intencionalmente comeram cerca de 1.000 calorias por dia a mais do que o necessário para manter seu peso, mas consumiram quantidades diferentes de proteínas.

Pessoas designadas para uma dieta de baixa proteína ganharam cerca de metade do peso do que aquelas que fizeram uma dieta padrão ou de alta proteína – mas ganharam uma porcentagem muito maior de gordura corporal, em vez de massa corporal magra, que inclui músculos.

No grupo de baixa proteína, aproximadamente 90% das calorias extras por dia foram armazenadas 

como gordura corporal, enquanto que nos outros grupos, apenas 50% das calorias adicionadas tornaram-se gordura, e a maior parte do restante foi queimada.

Pessoas que fizeram a dieta de baixa proteína perderam uma média de 0,68 quilos de massa magra, enquanto as pessoas que fizeram dieta normal e de alta proteína ganharam cerca de 2,5 a 3,5 quilos, respectivamente.

Os participantes do estudo eram saudáveis e relativamente jovens (entre 18 e 35 anos), e embora alguns estavam com sobrepeso, nenhum era obeso.

Antes do experimento com a proteína começar, cada um gastou cerca de 2 a 3 semanas com pesquisadores para identificar a ingestão diária de calorias que mantém seu peso atual. Os pesquisadores desencorajaram os participantes a se exercitar.

Na segunda fase do estudo, os participantes foram aleatoriamente designados para uma das três dietas com níveis diferentes de proteína e começaram a comer mais que o necessário. Os cientistas acompanharam o peso corporal e o número de calorias queimadas. A cada duas semanas, os pesquisadores também mediram a massa corporal gorda e a magra usando um tipo de raio-X.

Pessoas no grupo de baixa proteína ganharam cerca de 3,18 quilos, em média, comparado a 5,9 quilos no grupo de proteínas normais e 6,35 quilos no grupo de alta proteína. Todos os três grupos ganharam mais ou menos a mesma quantidade de gordura corporal, mas apenas o grupo de baixa proteína realmente perdeu massa muscular.

As descobertas desmascaram uma teoria de décadas, apoiada por uma pesquisa mais recente, que as dietas de baixa ou de alta proteína podem lutar contra o ganho de peso, enganando o corpo para “dispensar” o excesso de calorias sem armazená-las.

“Você não engana a natureza através da adição ou diminuição de proteína. Não há como enganar os processos metabólicos que armazenam o excesso de calorias como gordura”, explica o autor do estudo, Dr. George A. Bray.

Os resultados sugerem também que o consumo mínimo de proteínas que as autoridades de saúde atualmente recomendam – nos EUA, 46 gramas por dia para mulheres, e 56 gramas por dia para homens – podem não ser suficiente para manter a massa muscular em algumas pessoas.

Os participantes do estudo precisaram consumir, pelo menos, 78 gramas de proteína por dia para evitar perda muscular.

David Heber, diretor do Centro para Nutrição Humana da Universidade da Califórnia em Los Angeles, diz que a maioria das pessoas deve consumir cerca de 20% de suas calorias totais em proteína.

Em comparação, os três grupos do estudo tiveram cerca de 5%, 15% e 25% de suas calorias provenientes de proteínas; as pessoas na dieta de baixa proteína comeram apenas 47 gramas de proteína por dia.

Bater a meta de 20% não exige uma dieta rica em gordura e proteína, no entanto. Ao confiar em alimentos com baixo teor de gordura, mas muita proteína, como carnes brancas, peixes de mar, iogurte e queijo cottage desnatado, as pessoas podem obter proteína suficiente e permanecer dentro de seu orçamento de calorias. “A proteína ajuda a controlar o apetite e manter massa corporal magra”, diz Heber.

No final do estudo, pessoas que tinham comido dieta normal ou alta em proteína queimaram mais calorias enquanto seus corpos estavam em repouso, enquanto o gasto calórico em repouso permaneceu o mesmo para o grupo de baixa proteína.

Segundo pesquisadores, o corpo gasta mais calorias quando constrói músculo do que quando armazena gordura.

Pessoas nos Estados Unidos e outros países industrializados tendem a comer uma dieta rica em gordura e carboidratos e pobre em proteína, e os resultados mostram que consumir em excesso essa dieta leva as pessoas a ganhar gordura.

Além de perder peso, as pessoas que estão com sobrepeso ou são obesas devem consumir proteína adequada e se concentrar em melhorar a sua proporção de gordura corporal para massa muscular magra.

A quantidade adequada de proteínas é cada vez mais importante à medida que envelhecemos, porque as pessoas tendem a perder massa muscular à medida que ficam mais velhas.

David Heber, diretor do Centro para Nutrição Humana da Universidade da Califórnia em Los Angeles