COMO COMER CERTO NA HORA CERTA

O texto abaixo foi publicado na Página de Relação com Investidores em 26 de fevereiro de 2009. Segue tradução deste blog:

Como Comer Certo na Hora Certa

LOS ANGELES–(BUSINESS WIRE)–26 de Fev. de 2009– Março é o Mês Nacional da Nutrição – uma boa época para fazer uma rápida avaliação sobre seus hábitos alimentares. Às vezes as resoluções que fazemos no início do ano começam a ser esquecidas com a mudança de estação.

“A promoção deste ano da American Dietetic Association sugere que nós devemos “Comer Certo”, diz Luigi Gratton, médico, mestre em Saúde Pública e vice-presidente para assuntos médicos e educacionais na Herbalife. “É sempre um bom conselho, mas é mais fácil falar do que fazer. Comer certo significa não somente fazer as escolhas certas, mas também comer as comidas certas nas horas certas.”

Para manter sua mente e corpo propriamente informados, aqui vão algumas dicas para ajudar você a “Comer Certo” na hora certa:

Comer Certo após exercícios. Após um bom exercício, seu corpo deve estar com pouca energia. O melhor momento para reabastecer-se seria após 30 a 45 minutos após os exercícios. Seus músculos famintos estão procurando por carboidratos saudáveis – como frutas, vegetais ou grãos – e um pouco de proteína.

Comer Certo quando acordar. Você não precisa comer imediatamente assim que levanta, mas é importante comer pela manhã. As pessoas que pulam o café da manhã geralmente compensam estas calorias comendo durante a manhã ou no almoço, ou acabam contando com comidas ricas em cafeína ou açúcar para ter força nas primeiras horas do dia. Um café da manhã leve – uma tigela de flocos de aveia com um pouco de pó de proteína misturado ou uma tigela de frutas silvestres com um bom pedaço de queijo cottage – pode ser acompanhado algumas horas depois por um pedaço de fruta, um punhado de grãos de soja ou um bastão de queijo leve. Ou experimente um shake de proteína com um pouco de leite e fruta.

Comer Certo quando comer gorduras. Precisamos de pequenas quantidades de gorduras em nossa dieta, mas a maioria de nós come muita gordura. E, algumas gorduras – como aquelas presentes naturalmente em peixes, castanhas, azeitonas e abacates – são mais saudáveis que outras. Leia rótulos para restringir seu consumo de gorduras saturadas e trans, que podem elevar seus níveis de colesterol. Gorduras saudáveis dão sabor, portanto coloque abacate ou castanhas em sua salada ou um fio de azeite de oliva saboroso em seus vegetais ao vapor.

Comer Certo antes de malhar. Dependendo da duração e intensidade de sua malhação, planeje adequadamente sua alimentação. Você precisa alimentar-se antes de fazer exercícios – especialmente se você se exercita logo de manhã cedo. Se você não tiver muito tempo para comer de antemão, comidas fáceis de digerir como uma salada de frutas, sopas e iogurtes são uma ótima saída. Caso você tenha algumas horas para digerir antes de pegar no pesado, faça uma refeição rica em carboidratos saudáveis – pães integrais, arroz integral, massas, frutas e vegetais – para manter você sempre forte.

Comer Certo quando comer fora. Nós comemos mais da metade das nossas refeições fora de casa, portanto, jantar fora já não tão especial assim. Resista ao desejo de esbaldar-se quando estiver fora de casa. Se você estiver tentando cortar calorias, divida uma entrada com alguém e peça uma salada extra. Ou, evite os pratos com amido e dobre a quantidade de vegetais. Peça temperos e molhos em seu prato para que possa controlar o quanto come.

Comer Certo antes de ir ao supermercado. Se você fizer suas compras de estômago vazio, será como uma criança em uma doceria – tudo irá parecer bom pra você. Pegue uma barra de proteínas, um pedaço de fruta ou um punhado de castanhas antes de sair porta afora e você ficará mais controlado. Tente planejar refeições antes da hora, faça uma lista de compras e cumpra-a.

Comer Certo da horta. Frutas frescas e vegetais são algumas das comidas mais saudáveis por aí, mas geralmente comemos sempre as mesmas opções, dia após dia. Visite sua quitanda para conhecer novas opções ou novas variedades para incluir em seu cardápio. Comer as opções da estação dará um novo brilho ao cardápio e  as opções geralmente estarão mais frescas.

Comer Certo à noite. Muitas pessoas comem a maior parte de suas calorias diárias durante as horas entre o jantar e a hora de ir para a cama. Estas pessoas que comem pouco ou pulam refeições durante o dia, apenas para ceder de noite,  não estão fornecendo alimentos necessários para seus músculos e cérebro para as atividades diárias. Distribua suas refeições e lanches ao longo do dia, de forma a comer de forma leve de noite. Se os lanches depois do jantar forem obrigatórios, experimente porções pré-definidas de pudins , barras de frutas congeladas, um punhado de castanhas ou um copo de chá. Ou, escove os dentes logo após o jantarb para impedir-lhe de comer.

15 COISAS QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE CALORIAS

Quem quer emagrecer vive somando, cortando e falando sobre elas. Como são tão importantes nas dietas, vale a pena conhecê-las melhor. 

Autora: ISABEL TARANTO

1 O que é exatamente uma caloria? 

É uma unidade de energia. "No caso, é a medida da energia fornecida pelos alimentos ao organismo," explica a nutricionista Priscila Maximino, da Nutrociência, clínica de assessoria em nutrologia de São Paulo (SP). Ou seja, o número de calorias de um item corresponde à quantidade de energia que este nos dá. Vale lembrar que nosso corpo precisa de energia para tudo: desde prover o metabolismo basal, responsável pela manutenção das funções vitais em estado de repouso (tais como a respiração, o batimento do coração, a temperatura corporal, o crescimento do cabelo e a renovação dos tecidos), até possibilitar qualquer atividade física e intelectual.

2 Todo alimento tem calorias? 

Sim, porque todos fornecem energia. Somente nutrientes como vitaminas, minerais e fibras e a água não contêm calorias. Se dividirmos os alimentos em grupos, veremos que cada grama de proteína e de carboidrato possui 4 calorias. A mesma quantidade de álcool tem 7 calorias e um grama de gordura tem 9 calorias.

3 Como se calcula as calorias de um alimento? 

"Esse cálculo é feito em laboratório através da análise bromatológica, que consiste na verificação detalhada da composição dos alimentos", explica Priscila Maximino.

4 Basta comer menos calorias para emagrecer? 

Não. "Emagrecer é uma conta matemática: é preciso gastar mais calorias do que se consome. O ideal é diminuir a ingestão com dieta e aumentar o gasto com mais exercício", assegura Carlos Cintra, preparador físico e especialista em fisiologia do exercício, de São Paulo (SP). A atividade física, além de contribuir para a perda de peso, ajuda a manter a boa forma.

5 Desde quando é obrigatório ter o número de calorias nas embalagens? 

Desde 2000, segundo a Resolução nº 94, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que tornou a informação obrigatória na rotulagem nutricional de alimentos embalados.

6 Onde encontrar tabelas calóricas confiáveis? 

Existem sites com excelentes tabelas calóricas: www.emagrecendo.com.br, www.cyberdiet.com.br e, claro, www.dietaja.com.br. "Devem servir como referência também as tabelas de composição de alimentos que foram elaboradas por pesquisadores, tais como a da Universidade de São Paulo (USP), que se encontra disponível no site http://www.fcf.usp.br/tabela/, recomenda Jocelem Salgado, nutricionista e professora da USP de Piracicaba (SP).

7 Como saber quantas calorias são gastas numa atividade física? 

Esse número depende da duração da sessão de exercícios, do pique com que se faz e também do peso de quem a pratica. Na tabela abaixo, relacionamos o gasto calórico por quilo de peso corporal de algumas atividades praticadas em intensidade moderada durante uma hora. Aí, basta multiplicar o valor do seu exercício predileto pelo seu peso para descobrir quanto é capaz de queimar a cada vez que for malhar.

Atividade	Calorias gastas/hora/kilo de peso corporal
Balé Basquete Caminhada a 5,5 km/h Corrida a 10 km/h Ciclismo a 16 km/h Dança de salão Futebol Hidroginástica Ioga Pular corda Musculação Natação (crawl lento) Tênis de mesa Tênis simples Trekking Vôlei	3,5 7 4,7 9,3 5,9 3,5 8,2 4,5 3,9 8,4 4,2 7,7 4,2 6,4 7,9 4,9

8 Alimentos diet e light têm menos calorias? 

Nem sempre. Produtos diet não têm açúcar porque são elaborados para diabéticos. Em geral, quando se substitui açúcar por adoçante o item fica menos calórico, mas isso não é uma regra. O chocolate diet, por exemplo, costuma ser tão ou mais calórico do que a versão convencional porque tem mais gordura para compensar a diferença de sabor ocasionada pela falta de açúcar. Já os alimentos light precisam ter seu valor calórico reduzido em 25% em relação ao produto comum.

9 Fazendo uso de tabelas calóricas, consegue-se perder peso? 

"Se a pessoa optar por alimentos menos calóricos e, ao mesmo tempo, souber compor uma dieta adequada do ponto de vista nutricional, com certeza irá perder peso gradativamente", garante Jocelem Salgado.

10 Qual é o menor nível de calorias que se pode consumir por dia? 

Os níveis calóricos diários devem ser estabelecidos após avaliação de um profissional, levando em consideração as necessidades específicas de cada indivíduo. "Em geral, indica-se um consumo mínimo que varia entre 1.000 e 1.200", afirma Jocelem. Existe uma fórmula para se fazer esse cálculo, conforme explica o preparador físico Carlos Cintra. Acompanhe…

Fórmula: (Seu Peso) x 22 calorias = Qtde de calorias p/ manter metabolismo basal

11 Calorias provenientes de gorduras engordam mais do que as outras? 

Sim, porque há diferenças no seu processamento pelo organismo. Quando 100 calorias oriundas de uma porção de manteiga entram em nosso corpo, apenas 3% são queimadas no mecanismo que as transformam em depósito de gordura. Já com o equivalente de carboidratos ou proteínas, o organismo vai usar 23% das calorias na conversão, resultando em um estoque menor.

12 O que são as chamadas calorias ocultas? 

Entende-se por este termo as que estão embutidas no preparo de um prato sem que se saiba. Por exemplo, uma porção de legumes pode ficar altamente calórica se eles forem refogados na manteiga. Efeito semelhante passa o arroz, se cozido na banha em vez de óleo vegetal. Por isso, é fundamental ter conhecimento sobre como a refeição é preparada.

13 E o que são calorias vazias? 

Aquelas fornecidas por alimentos que são apenas calóricos e não oferecem nenhum nutriente. É o caso dos refrigerantes, por exemplo, que não têm sais minerais nem vitaminas.

14 Numa dieta de 1.000 calorias, tanto faz se elas vêm de chocolate ou do arroz com feijão? 

Ingerir a cota diária em chocolates pode afinar, sim, embora não seja saudável. "Se quem está fazendo a dieta respeitar o limite de calorias diário, irá emagrecer mesmo que coma só besteiras e guloseimas", defende a nutricionista Ana Paola Monogaglia, da Clínica Alfredo Halpern, de São Paulo (SP). Mas ela mesma ressalta: "Nada, contudo, se compara a uma dieta equilibrada e variada, que garante o fornecimento de todos os nutrientes essenciais para a saúde". E não é só. "Doces em geral são pobres em fibras e ricos em gorduras

e açúcar, o que significa pouca saciedade", lembra Jocelem Salgado. Ou seja, em um curto intervalo de tempo, o impulso de comer retorna forte e o regime acaba indo por água abaixo.

15 Calorias ingeridas à noite são processadas diferentemente daquelas consumidas durante o dia? 

Não existem pesquisas que comprovem essa idéia. "Por isso, é bobagem dizer que não se deve comer carboidratos à noite. A recomendação é diminuir o consumo, já que o corpo logo vai passar por um estado de repouso durante o sono", assegura Priscila. Mas tudo vai depender da atividade de cada um. Quem faz exercícios físicos à noite, por exemplo, precisa desse grupo de alimentos no fim do dia. E mesmo na hora de optar pelos itens, use o bom senso: dê preferência a versões integrais, que são mais saudáveis e garantem a saciedade por um tempo maior.