OITO FORMAS DE INCLUIR O LEITE NA DIETA

Bebida é ideal após a atividade física ou mesmo antes de dormir

Desde o peito materno até o cafezinho da tarde, o leite é um alimento que merece estar presente no cardápio em todas as idades. Por ser fonte de cálcio, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes, a bebida ajuda a prevenir doenças como osteoporose e hipertensão. No entanto, são tantas as formas de consumir que muitas vezes há dúvidas se ela realmente cabe na dieta. Pensando nisso - e aproveitando o Dia Internacional do Leite (24 de junho) -, conversamos com especialistas para saber os melhores jeitos para consumir esse alimento. 

 Prefira sempre o desnatado

O leite integral possui muita gordura e pode aumentar os níveis de colesterol, podendo ser consumido apenas até os dez anos de idade, de acordo com a nutricionista Raquel Maranhão, da Clínica BeSlim, no Rio de Janeiro. "Na verdade, por causa do aumento dos casos de obesidade infantil, esse tipo de leite tem sido cada vez menos indicado até mesmo para as crianças", explica. O melhor é investir versão desnatada, que é mais saudável e rica nos mesmos nutrientes. 

Após os exercícios

Beber leite com chocolate depois dos exercícios ajuda a construir músculos, reduzir a gordura e melhorar o desempenho, de acordo com uma pesquisa realizada na Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Os especialistas explicam que o leite de baixa gordura misturado ao chocolate tem a combinação certa de carboidratos e proteínas. "Ele é eficaz para repor o estoque de açúcares do músculo e interromper o processo de degradação muscular, auxiliando na plena recuperação do atleta", explica a nutricionista Ariane Longo, da Gastro Obeso Center, em São Paulo. 

Além disso, um estudo realizado pela Universidade do Canadá constatou que mulheres que bebem dois copos grandes de leite após a sua rotina de musculação podem ganhar mais massa muscular e perder mais gordura do que as mulheres que bebem energéticos. 

Antes de dormir

Outra ótima maneira de consumir o leite é antes de dormir. "O alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse do corpo, preparando-o para o sono", diz Raquel Maranhão. Além disso, a temperatura morna do leite ajuda o corpo a relaxar. A nutricionista recomenda adoçar o leite com mel, carboidrato simples que facilita a absorção de triptofano. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.  

Leite somente nas pequenas refeições

Apesar de ser muito saboroso e rico em nutrientes, o leite deve ser consumido de preferência em refeições mais leves, como café da manhã ou lanche da tarde. "Essa bebida pode prejudicar absorção de alguns nutrientes presentes em grandes refeições, como o ferro dos vegetais folhosos", explica a nutricionista Ariane. Ela conta que o contrário também pode acontecer: cálcio e outros nutrientes do leite podem não ser bem aproveitados pelo organismo por conta de outros alimentos do almoço e do jantar.  

Faça uma vitamina

Nada mais gostoso do que tomar uma deliciosa vitamina, não é? Segundo Ariane Longo, leite com frutas no café da manhã é uma ótima pedida, pois dá energia e fornece uma série de nutrientes. "Vale incluir tanto frutas como cenoura, beterraba e outros legumes", afirma a nutricionista. Converse com um nutricionista para saber melhor a quantidade de cada ingrediente de acordo com o seu consumo diário de calorias. 

Leite com canela

"A canela tem ação antimicrobiana, ajuda no controle da glicemia, diminui os níveis de triglicérides e colesterol, facilita a digestão e melhora a circulação sanguínea", diz a nutricionista Ariane. Os nutrientes da canela não são perdidos quando misturados ao leite e deixam a bebida com um sabor especial. "No entanto, o leite não pode estar muito quente, pois a canela em altas temperaturas perde grande quantidade de suas propriedades", adverte a profissional.  

Aliviando cólicas

Uma pesquisa feita pela Universidade de Ciências e Tecnologia da Jordânia revela que o consumo de leite pode amenizar os sintomas da cólica menstrual. A pesquisa avaliou a reação de 127 estudantes universitárias e mostrou que as mulheres que consumiram de três a quatro porções por dia de leite e derivados apresentaram uma redução acentuada nas dores, comparadas às mulheres que não consumiam nenhuma porção. "Uma justificativa para essa ação é a presença do cálcio no leite, que pode desempenhar um papel importante no controle da atividade neuromuscular", explica a nutricionista Raquel.  

Acrescente leite na sopa 

Que tal deixar a sua sopa mais cremosa? "Além de deixar o caldo mais encorpado, o leite agrega mais nutrientes ao prato, tornando a refeição ainda mais saudável", explica Ariane Longo. Evite, porém, misturar a bebida com vegetais, pois ela prejudica a absorção do ferro presente nesses alimentos. "Nada de incluir o leite em sopas de espinafre ou de escarola, por exemplo", alerta a nutricionista.  

Muito cansado? Conheça 14 causas que podem estar por trás de sua fadiga

Fatores variam de problemas no coração até excesso de cafeína

O estresse do dia a dia e a necessidade de fazer diversas coisas ao mesmo tempo podem fazer a fadiga perturbar a rotina, o que torna difícil até mesmo atividades corriqueiras. No entanto, nem sempre essa fadiga quer dizer que você está precisando apenas de um descanso. Confira o que pode estar por trás dessa sensação de cansaço incessante. 

Pouco tempo de sono 

O período do sono serve para repor nossas energias. É nesse período que acontece a síntese de proteínas, fazendo com que o cansaço do dia desapareça. Assim, se não há o tempo de sono adequado, a fadiga bate à porta. 

"A quantidade de sono necessária depende do cansaço físico e mental, da idade e até da genética de cada indivíduo. Em média, um adulto deve dormir entre sete e oito horas por dia", explica Shigueo Yonekura, neurologista e especialista em sono do Instituto de Medicina e Sono. 

Para que o seu sono tenha qualidade, é necessário que ele passe por todos os estágios, sendo cinco ao todo. Os dois primeiros representam o sono superficial, consumindo entre 55 e 60% do tempo dormido. Nos estágios três e quatro, acontece o descanso "físico", que dura 20% do tempo. O quinto e último estágio ocupa os 20% restantes do tempo e nele acontecem os sonhos, considerados importantes para preservar a memória. 

Apneia do sono 

Esse distúrbio é caracterizado pelo fechamento repetitivo da passagem do ar pela garganta durante o sono, podendo interromper a respiração por até 40 segundos. Essas pequenas paradas fazem com que o indivíduo acorde durante a noite, interrompendo o sono. "Fadiga, falta de concentração, alteração de humor e perda de memória e libido são sintomas comuns de quem sofre de apneia", conta o neurologista Shigueo Yonekura. 

Para detectar o problema, é necessário procurar ajuda médica, pois apenas exames em um laboratório de sono podem indicar o distúrbio. Em alguns casos, o tratamento se restringe à perda de peso, já que a gordura em excesso na região do pescoço estreita ainda mais a laringe, provocando a doença.  

Sedentarismo 

Subir um lance de escadas e já ficar cansado é apenas um dos incômodos que a vida sedentária traz. É comum pessoas que não fazem nenhuma atividade física se sentirem fadigadas ao menor sinal de esforço. 

Isso se deve à falta de condicionamento do sistema cardíaco, ou seja, o coração não bate saudável a ponto de mandar sangue para o corpo todo. Desse modo, explica o cardiologista João Vicente da Silveira, do Hospital São Luiz, por causa do acúmulo de ácido lático nos músculos, o sistema muscular acaba fraco. 

Para resolver esse problema, não há outra solução: mexa-se! "O sedentário tem que se mexer, fazer caminhada, natação, hidroginástica", aconselha João Vicente, que lembra que a falta de tempo ou dinheiro não é desculpa para ficar parado. Descer do ônibus a dois ou três pontos de seu destino, caminhar até a padaria ou o banco, trocar o elevador pela escada são dicas valiosas para quem ainda insiste em dar desculpas. 

Anemia 

A sensação de fadiga pode estar ligada a essa doença, que nada mais é do que a diminuição da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo.

"Quem tem anemia acaba transportando menos substâncias, o que não é aceito pelo organismo. O coração exige mais trabalho, levando ao fracasso dos músculos", esclarece o nutrólogo José Alves Lara Neto, vice-presidente da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia). Com tratamento, a fadiga desaparece completamente. 

Alergia ao glúten 

Quem possui essa alergia alimentar, segundo o nutrólogo José Alves Lara Neto, sente-se sem energia para nada. Ele explica que isso acontece porque a glutenina, proteína formadora do glúten, provoca uma irritação no intestino, diminuindo a absorção de outras substâncias. Por isso, é importante detectar rapidamente a alergia ao glúten.

Consumo de café 

Quem diria! A cafeína, conhecida por fornecer energia, pode ser o agente causador da fadiga inexplicável. Essa substância é termogênica, logo, obrigará teu organismo a gastar mais energia. No entanto, quando você não tem essa energia para gastar, tudo o que fica é o cansaço, a moleza... "Ela não dá energia, só estimula a gastar", sintetiza o nutrólogo José Alves Lara Neto. 

Desidratação 

O consumo de água adequado é vital para o bom funcionamento do organismo. Assim, o corpo desidratado está disfuncional. "A água serve pra manter a temperatura do corpo. Se você não toma muita água, o seu organismo vai esquentar e cansar muito rápido", conta o nutrólogo José Alves Lara Neto. 

Para saber qual é a quantidade certa de água que você deve consumir diariamente, multiplique seu peso por 0,03. Seguindo esse cálculo, uma pessoa de 70 quilos deve tomar, aproximadamente, 2,1 litros de água por dia. 

Cigarro 

Mais um motivo para largar o cigarro: ele te cansa, e por vários motivos. O primeiro deles, segundo a pneumologista Maria Vera Cruz de Oliveira Castellano, do Hospital do Servidor Público Estadual é que quem fuma tem maior concentração de monóxido de carbono no sangue, que compete com o oxigênio para fazer ligação com a hemoglobina. Assim, o fumante tem menor concentração de oxigênio correndo pelo sangue, o que dá a sensação de fadiga. 

Outro motivo é que, entre os componentes do cigarro, estão alguns que aceleram o catabolismo - conjunto de reações metabólicas que liberam energia no organismo -, levando à perda desnecessária dessa energia. Além disso, a nicotina diminui a quantidade de oxigênio que chega à periferia do organismo, piorando o cansaço. 

"Por último, quem fuma tem perda maior de função pulmão por causa da ação dos componentes do cigarro no órgão. Eles levam à inflamação dos brônquios, que ficam mais obstruídos. Vários componentes oxidantes destroem as ligações entre os alvéolos, causando enfisema pulmonar", completa a pneumologista, enfatizando que isso leva à fadiga. Se esse é o seu caso, não há saída além de apagar o cigarro.