SETE LANCHES PARA COMER NA CEIA E DORMIR MELHOR

Leite com mel, banana e até a soja podem ajudar a ter uma boa noite de sono. 

Evitar fazer refeições exageradas e muito gordurosas antes de dormir é uma recomendação que todo mundo conhece para melhorar o sono. Entretanto, o bom sono não depende apenas de proibições - alguns alimentos, quando consumidos na última refeição do dia, podem ajudar o nosso corpo a relaxar e dormir melhor, além de fazer muito bem à saúde. Confira as recomendações dos especialistas e pare de revirar na cama durante a noite: 

Leite com mel

E você pensava que a sua mãe estava errada quando oferecia um copo de leite quente para você dormir melhor. Segundo o nutrólogo Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo, a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. "Já o mel é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do triptofano", diz o nutrólogo. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.  

Iogurte com aveia

Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. "Essa é uma combinação leve e nutritiva, que fornece uma sensação de bem estar", explica a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba. Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias. 

Frutas secas

Para aqueles que não resistem a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secaspodem ser a melhor opção. "Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono", diz a nutricionista Renata. O nutrólogo Andrea explica que os carboidratos ingeridos sozinhos já ajudam na absorção do triptofano e na produção de serotonina. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54 calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias. "Para fazer a troca é necessário comer cinco unidades de damasco seco para cada 100g in natura", completa a nutricionista. 

Nozes e castanhas

As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. "Elas equilibram os tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol", diz Renata Fidelis. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de ingeri-las na ceia. "Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará possuem 60 calorias", completa a nutricionista. 

Banana

A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. "Ela também é rica em potássio, vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino e diminuem o colesterol alto", diz o nutrólogo Andrea. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias. 

Semente de gergelim

Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou então acrescentadas ao iogurte. "Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na dieta, blindando o coração contra doenças", explica a nutricionista Renata. No entanto, pise no freio com esse alimento se você está de dieta: cada 10g de gergelim tem 59 calorias. 

Derivados da soja

A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. "Ela também é rica em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto", afirma Renata Fidelis. Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja. 

VEJA 10 ALIMENTOS QUE PARECEM SAUDÁVEIS, MAS NEM SEMPRE SÃO

Se você anda trocando uma “saladinha” pelo almoço ou fazendo substituições de alimentos supostamente engordativos, por outros que carregam o estigma de “light”, atenção. Existem algumas armadilhas na alimentação que podem justamente causar o efeito contrário ao esperado. A nutricionista e especialista em dietas Katherine Brooking forneceu ao site do canal americano Fox News dez dicas de alimentos que parecem saudáveis mas, na verdade, nem sempre são. Confira abaixo.

Saladas elaboradas

Um erro comum é assumir que tudo que envolve a palavra “salada” tem que ser saudável. Saladas com atum, frango e camarão frequentemente são carregadas de maionese, com gorduras e calorias escondidas entre seus ingredientes. Sendo assim, se for fazer essa escolha, dê preferência à maionese light e fique de olho ao tamanho da porção. Melhor ainda se você fizer a própria salada em casa – assim pode controlar a quantidade e, sobretudo, os ingredientes.

Pães multigrãos

As embalagens que trazem o termo “multigrãos” geralmente atrai pois isso soa como algo muito saudável. No entanto, eles nem sempre trazem grãos integrais, que são bons para o coração. Muitos deles são preparados com grãos refinados, logo, não trazem o benefício nutricional provido por um grão integral. Como discernir? Katherine explica que é importante ler as informações nutricionais com muita atenção. Em primeiro lugar, observe na lista se a farinha é refinada, pois, se for, este pão não é 100% integral.

Barras de cereais

As barrinhas são vistas como uma ótima alternativa para enganar a fome. Porém, muitas são cheias de xarope de milho – rico em frutose -, açúcar e gordura saturada. Além disso, muitas marcas contém mais de 350 calorias. Para repor carboidratos e proteínas após um treino pesado ou caminhada, existem outras alternativas, como queijo magro ou três bolachas de água e sal integrais. Até mesmo uma barra de granola, feita em casa, pode ser uma boa pedida.

Baked potatoes

As batatas recheadas vendidas em restaurantes e shoppings, também conhecidas como “baked potatoes”, aparentemente parecem ser muito saudáveis por serem naturais. As batatas são ricas em vitamina C, potássio e fibra e, além disso, têm em média 160 calorias. No entanto, muitos restaurantes carregam o prato com manteiga, creme de leite, queijo, bacon e outros ingredientes que acabam aumentando o número decalorias para 600, além de muitas gramas de gordura. Dê preferência às porções menores ou às feitas em casa, com ingredientes mais leves como frango cozido.

Bebidas esportivas

As bebidas “esportivas”, muito consumidas depois de um treino pesado na academia, são ricas em potássio em sódio. Elas são indicadas para quem treina pesado e não devem ser uma alternativa depois que você desenvolveu alguma atividade leve. Muitas bebidas deste tipo chegam a ter 125 calorias por garrafinha. Dê preferência a água natural ou uma bebida com menor valor calórico e mate sua sede.

Pasta de amendoim com gordura reduzida

A especialista indica que a versão com menor percentual de gordura da pasta de amendoim não é necessariamente mais saudável do que a versão comum. Ambas contêm muitas calorias, mas geralmente a versão com menos gordura tem mais açúcar. Embora seja sim, mais indicado consumir as versões menos gordurosas dos alimentos, a regra não pode ser levada à risca. A pasta de amendoim normal é uma boa fonte de gorduras "do bem", monossaturadas. Katherine indica que o ideal é procurar nos ingredientes as marcas que não contêm óleos adicionados, mas, melhor ainda, é sempre preparar uma pasta caseira.

Bolinhos de cereais

Muitos bolinhos feitos com grãos ou cereais são feitos com ingredientes saudáveis mas, neste caso, o problema é o tamanho da porção. Em alguns restaurantes, um bolo pode chegar a 350 calorias - isso sem contar os acompanhamentos como geleia e manteiga. É bom lembrar que mesmo os alimentos saudáveis, quando consumidos em excesso, acabam deixando de ser bons para o organismo. Sendo assim, quando quiser comer um bolinho, e a porção for grande, coma apenas metade. Guarde a outra pra mais tarde. Se quiser economizar, no bolso e nas calorias, faça em casa, em porções menores.

Smoothies

Por serem feitos à base de frutas, os smoothies de um modo geral têm um aspecto muito saudável. Muitos misturam frutas com iogurte natural sem gordura. Mas, mais uma vez, o problema é o tamanho. É preciso ficar atento a lugares que vendem copos muito grandes, ou combinam a bebida a ingredientes como açúcar e sorvete, adicionando muitas calorias à receita. Quando combinados a estes elementos, um copo pode chegar a até 500 calorias. O smoothie pode ser uma boa maneira de começar o dia ou de recompor as energias após a malhação, mas lembre-se de sempre contar as calorias de acordo com o que já foi consumido ao longo do dia.

Peru

O peru é uma ótima fonte de proteína magra e uma boa escolha para um jantar mais light, mas as versões de peru embalados são muito carregadas de sódio. Algumas marcas contém um terço do consumo diário recomendado para um dia. Sendo assim, fique atento ao rótulo e opte por marcas com menor taxa de sódio.

Alimentos livres de gordura

Muitas pessoas optam por alimentos que trazem em seus rótulos a mágica expressão "zero de gordura", mas Katherine observa que, ainda que sejam mais leves, eles não são livres de calorias. Obviamente são mais saudáveis, mas é importante checar as informações nutricionais para se certificar que está levando para casa um alimento rico em nutrientes. Calorias, sódio, fibras, vitaminas e minerais são aspectos que devem ser considerados na hora da compra.