sábado, 30 de junho de 2012

VOCÊ CONSOME FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS?

Com as nossas dicas você aprenderá a aumentar o consumo desses alimentos


O consumo de frutas, legumes e verduras é essencial para uma alimentação equilibrada. São ótimas fontes de uma série de vitaminas e minerais, ricas em fibras e baixo teor de calorias. A combinação desses nutrientes auxilia na manutenção do peso adequado além de prevenir uma série de doenças.
Segundo o Ministério da Saúde, o consumo ideal é de pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Mas se essa regra ainda não faz parte da sua rotina e você quer aumentar a inclusão de frutas, legumes e verduras na dieta, preste atenção às dicas!
1.      Na hora de pedir uma deliciosa pizza, é possível consumir uma grande variedade de vegetais como recheio. Dê preferencia aos recheio de espinafre, brócolis, pimentões, tomates, ervilhas, cogumelos e abobrinha.
2.      Para os lanches, que tal preparar um smoothie batendo no liquidificador leite desnatado, morangos e uma banana.
3.      Outra opção saudável e deliciosa para o lanche seria um wrap com legumes assados e queijo magro enrolados em um pão folha integral.
4.      Para os petiscos vale apena trocar os salgadinhos por legumes crocantes mergulhados em um molho com pouca gordura, como molho de limão ou até mesmo creme de ricota com ervas.
5.      Deixe sua salada super colorida, adicione cenoura baby, tomate cereja, queijo branco, folhas de agrião e até mesmo pedaços de laranja.
6.      Chegue da feira e já deixe os vegetais limpos e cortados na geladeira, assim, você não terá preguiça na hora de utilizá-los nos lanches ou refeições. E até mesmo para matar aquela vontade de comer algo durante o dia.
7.      Deixe as frutas sempre à amostra. Assim, você não irá se esquecer de pegá-las para levar de lanche.
8.      Que tal criar purês com maçãs, morangos, pêssegos ou até mesmo peras batendo no liquidificador? Você poderá utilizá-los em preparações como panquecas ou até  mesmo com torradas no lanchinho da tarde.
9.      Outra dica ótima é adicionar legumes como brócolis, abóbora, cenoura, pimentão, tomate e cebola, ao omelete. Transformando uma simples receita em uma preparação saudável.
10.  Crie o habito de acrescentar frutas ao cereal matinal ou ao iogurte pronto.
11.  Além do ometele, os vegetais também podem ser uma ótima opção de recheio saudável para a batata cozida.
12.  Os vegetais ralados, triturados ou picados também podem ser adicionados às receitas, como lasanha, bolo de carne, molhos, purês, arroz e etc.
13.  No churrasco que tal a sobremesa ser espetinhos com pedaços de abacaxi, pera, banana, carambola e morangos. As frutas devem ficar quentes e ligeiramente douradas.
Bruna Pinheiro
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 35001/P

sexta-feira, 29 de junho de 2012

COMO DIMINUIR AS FRITURAS

Parece uma missão impossível, mas não é! Com algumas mudanças em sua alimentação, você conseguirá reduzir a ingestão de gordura.

As frituras em geral são tão práticas e saborosas... Será que vale a pena deixa-las de lado e optar pelos assados, cozidos ou grelhados?

Os alimentos fritos são imersos no óleo, por isso, absorvem parte da gordura e tornam-se alimentos mais calóricos. Então, para quem está controlando as calorias da alimentação, esse já é um motivo para substituir a fritura por outro método de preparo.
Além disso, os óleos vegetais possuem gordura insaturada, que é benéfica ao nosso coração, porém o óleo quando aquecido a altas temperaturas tende a saturar. O consumo excessivo de gordura saturada está relacionado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Por isso, se você quer controlar o peso e ter uma vida mais saudável é importante diminuir a frequência e quantidade de frituras de sua alimentação.
Existem muitas trocas inteligentes que te ajudarão a diminuir o consumo de frituras sem abrir mão do sabor. Você não imagina como isso é possível? Preparamos algumas dicas para te ajudar:
- Peixe: Uma forma muito saborosa de preparar o peixe é em uma grelha, que deve estar bem quente. Ao colocar o peixe, esse formará uma crosta que além de ajudar a manter os nutrientes ainda deixará a preparação crocante e muito saborosa.
Por que trocar o peixe frito pelo grelhado?
Em 100 gramas (aproximadamente um filé médio) de filé de merluza grelhado há 122 calorias e 0,9 gramas de gorduras. Para a mesma quantidade de filé de merluza frito são 192 calorias e 8,5 gramas de gorduras.

- Carnes e aves: As melhores formas de preparo desses alimentos são assadas, grelhadas ou cozidas, já que não há adição de gorduras, deixando a preparação com menos calorias. Está com vontade de comer um filé a milanesa? Saiba que é possível prepara-lo assado! Tempere os filés com seus condimentos favoritos, passe na farinha de rosca, coloque em uma fôrma e asse em forno pré-aquecido. Quando um dos lados já estiver dourado, vire para que asse o outro lado. Pronto! Você já terá seu filé a milanesa e sem adição de gorduras!
Por que abrir mão do bife a milanesa frito?
Em 100 gramas (aproximadamente um bife médio) de bife de contra filé sem gordura a milanesa frito há 352 calorias e 24 gramas de gorduras totais, para a mesma quantidade em gramas de bife de contra filé sem gordura grelhado são 194 calorias e 4,5 gramas de gorduras de gorduras.

- Legumes: Para preservar os nutrientes e as características do alimento, como aroma, cor e textura, você pode utilizar a técnica de cozinhar a vapor. Outra vantagem desse método, é que não agrega valor calórico à preparação, já que não é necessária a adição de gordura no preparo.
Por que substituir os legumes fritos na manteiga por legumes no vapor?
Em 100 gramas de cenoura cozida há 30 calorias e 0,2 gramas de gorduras, essa mesma quantidade de brócolis cozido tem 25 calorias e 0,5 grama de gorduras. Se você acrescentar uma colher de sopa de manteiga, você estará ingerindo mais 145 calorias e 16,5 gramas de gorduras.

- Ovo: A melhor escolha é o ovo cozido ou ainda, fritá-lo em água. Nesses dois métodos não há adição de gordura, ou seja, o valor calórico da preparação não aumentará.
Por que vale a pena trocar?
Uma unidade de ovo cozido ou frito em água possui aproximadamente 66 calorias e 4,3 gramas de gorduras. Já uma unidade de ovo frito em óleo possui em média 120 calorias e 9,3 gramas de gorduras.

Evidentemente que você não precisa abolir as frituras, apenas tenha moderação no consumo. Em seu dia a dia, prefira os assados, grelhados e cozidos, assim você ganhará em qualidade nutricional!
  
Gabriela Mendes Taveiros

Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 32089

quinta-feira, 28 de junho de 2012

REDUZA O REFRIGERANTE

Entenda mais sobre essa bebida


Dados de 2004 indicavam o Brasil como o terceiro maior produtor de refrigerantes ficando somente atrás dos Estados Unidos e do México, segundo a Beverage Marketing Corporation. A participação do Brasil no mercado de produção de refrigerantes vem acompanhada do aumento do consumo pela população brasileira dessa bebida. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2008-2009) realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísitica (IBGE), a presença dos refrigerantes na mesa do brasileiro está aumentando com o passar das décadas sendo que ela assumiu a quinta posição dos alimentos mais consumidos pela nossa população. De acordo com a mesma pesquisa, os refrigerantes estão na frente de alimentos como laranja, banana, carne, peixes e leite integral. 


Os refrigerantes apresentam 88% de água e, o restante da bebida é composta por açúcar ou adoçante, acidulantes, corantes, conservantes, realçadores de sabor e cafeína (nas bebidas à base de cola). Presente em festas, na praia, no happy hour, em casa e em qualquer tipo de evento essa bebida é envolvida por mitos e verdades, confira algumas delas abaixo: 

O refrigerante é rico em sódio. 

Mito. Um copo de refrigerante de 200 ml contém de 1 a 2 % dos valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 kcal. Esse é um valor muito baixo para poder provocar retenção de líquidos ou inchaço, sede intensa, hipertensão e problemas renais. 


Refrigerante em excesso pode levar ao aparecimento da osteoporose. 
Verdade. Os refrigerantes, especialmente os à base de cola, contam com uma grande quantidade de ácido fosfórico (acidulante rico em fósforo). Este ácido se liga com o cálcio, podendo provocar o enfraquecimento dos ossos e o aparecimento da osteoporose. 



É incorreto consumir refrigerante com a refeição. 
Verdade. Ingerir refrigerante junto com a refeição dilata o estômago e isso prejudica a digestão, pois ela fica mais lenta. Para que isso não ocorra, o consumo deve ser de um copo pequeno (200 ml) quando feito com as refeições. 


O gás do refrigerante atrapalha a perda de peso. 
Verdade. O gás presente na bebida cria uma falsa sensação de saciedade, fazendo com que a fome apareça mais rapidamente, e podendo levar a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso. 


Os refrigerantes diet, light e zero estão liberados na dieta porque não tem calorias. 
Mito. O consumo frequente de refrigerante pode provocar flatulências e agravar casos de gastrite. Lembrando que o consumo em excesso de cafeína presentes nos refrigerantes à base de cola pode causar sintomas como irritabilidade, ansiedade, agitação, dor de cabeça e insônia. 


O aumento do consumo de refrigerantes e o baixo consumo de alimentos saudáveis como frutas e sucos naturais podem levar ao consumo excessivo de açúcar. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2008-2009) de 1974-1975 a 2008-2009, a prevalência de excesso de peso em adultos aumentou em quase três vezes no sexo masculino (de 18,1% para 50,1%) e em quase duas vezes no sexo feminino (de 28,7% para 48,0%). No mesmo período, prevalência de obesidade aumentar em mais de quatro vezes para homens (de 2,8% para 12,4%) e em mais de duas vezes para mulheres ( de 8,0% para 16,9%). 

A alimentação adequada tanto para manter quanto para ganhar peso deve conter frutas, legumes, verduras e cereais integrais, deixando de lado alimentos ricos em açúcar, como os refrigerantes tradicionais e, também, as versões light e zero que causam falsa sensação de saciedade e, ao mesmo tempo, não fornecem nutrientes importantes para o organismo como vitaminas e sais minerais. 

Andréia Manetti Previero
Nutricionista do Dieta e Saúde
CRN3 34975/P

quarta-feira, 27 de junho de 2012

OITO FORMAS DE INCLUIR O LEITE NA DIETA


Bebida é ideal após a atividade física ou mesmo antes de dormir


Desde o peito materno até o cafezinho da tarde, o leite é um alimento que merece estar presente no cardápio em todas as idades. Por ser fonte de cálcio, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes, a bebida ajuda a prevenir doenças como osteoporose e hipertensão. No entanto, são tantas as formas de consumir que muitas vezes há dúvidas se ela realmente cabe na dieta. Pensando nisso - e aproveitando o Dia Internacional do Leite (24 de junho) -, conversamos com especialistas para saber os melhores jeitos para consumir esse alimento. 


 Prefira sempre o desnatado

O leite integral possui muita gordura e pode aumentar os níveis de colesterol, podendo ser consumido apenas até os dez anos de idade, de acordo com a nutricionista Raquel Maranhão, da Clínica BeSlim, no Rio de Janeiro. "Na verdade, por causa do aumento dos casos de obesidade infantil, esse tipo de leite tem sido cada vez menos indicado até mesmo para as crianças", explica. O melhor é investir versão desnatada, que é mais saudável e rica nos mesmos nutrientes. 

Após os exercícios

Beber leite com chocolate depois dos exercícios ajuda a construir músculos, reduzir a gordura e melhorar o desempenho, de acordo com uma pesquisa realizada na Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Os especialistas explicam que o leite de baixa gordura misturado ao chocolate tem a combinação certa de carboidratos e proteínas. "Ele é eficaz para repor o estoque de açúcares do músculo e interromper o processo de degradação muscular, auxiliando na plena recuperação do atleta", explica a nutricionista Ariane Longo, da Gastro Obeso Center, em São Paulo. 

Além disso, um estudo realizado pela Universidade do Canadá constatou que mulheres que bebem dois copos grandes de leite após a sua rotina de musculação podem ganhar mais massa muscular e perder mais gordura do que as mulheres que bebem energéticos. 

Antes de dormir

Outra ótima maneira de consumir o leite é antes de dormir. "O alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse do corpo, preparando-o para o sono", diz Raquel Maranhão. Além disso, a temperatura morna do leite ajuda o corpo a relaxar. A nutricionista recomenda adoçar o leite com mel, carboidrato simples que facilita a absorção de triptofano. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.  

Leite somente nas pequenas refeições

Apesar de ser muito saboroso e rico em nutrientes, o leite deve ser consumido de preferência em refeições mais leves, como café da manhã ou lanche da tarde. "Essa bebida pode prejudicar absorção de alguns nutrientes presentes em grandes refeições, como o ferro dos vegetais folhosos", explica a nutricionista Ariane. Ela conta que o contrário também pode acontecer: cálcio e outros nutrientes do leite podem não ser bem aproveitados pelo organismo por conta de outros alimentos do almoço e do jantar.  

Faça uma vitamina

Nada mais gostoso do que tomar uma deliciosa vitamina, não é? Segundo Ariane Longo, leite com frutas no café da manhã é uma ótima pedida, pois dá energia e fornece uma série de nutrientes. "Vale incluir tanto frutas como cenoura, beterraba e outros legumes", afirma a nutricionista. Converse com um nutricionista para saber melhor a quantidade de cada ingrediente de acordo com o seu consumo diário de calorias. 

Leite com canela

"A canela tem ação antimicrobiana, ajuda no controle da glicemia, diminui os níveis de triglicérides e colesterol, facilita a digestão e melhora a circulação sanguínea", diz a nutricionista Ariane. Os nutrientes da canela não são perdidos quando misturados ao leite e deixam a bebida com um sabor especial. "No entanto, o leite não pode estar muito quente, pois a canela em altas temperaturas perde grande quantidade de suas propriedades", adverte a profissional.  

Aliviando cólicas

Uma pesquisa feita pela Universidade de Ciências e Tecnologia da Jordânia revela que o consumo de leite pode amenizar os sintomas da cólica menstrual. A pesquisa avaliou a reação de 127 estudantes universitárias e mostrou que as mulheres que consumiram de três a quatro porções por dia de leite e derivados apresentaram uma redução acentuada nas dores, comparadas às mulheres que não consumiam nenhuma porção. "Uma justificativa para essa ação é a presença do cálcio no leite, que pode desempenhar um papel importante no controle da atividade neuromuscular", explica a nutricionista Raquel.  

Acrescente leite na sopa 

Que tal deixar a sua sopa mais cremosa? "Além de deixar o caldo mais encorpado, o leite agrega mais nutrientes ao prato, tornando a refeição ainda mais saudável", explica Ariane Longo. Evite, porém, misturar a bebida com vegetais, pois ela prejudica a absorção do ferro presente nesses alimentos. "Nada de incluir o leite em sopas de espinafre ou de escarola, por exemplo", alerta a nutricionista.  

terça-feira, 26 de junho de 2012

Muito cansado? Conheça 14 causas que podem estar por trás de sua fadiga


Fatores variam de problemas no coração até excesso de cafeína


estresse do dia a dia e a necessidade de fazer diversas coisas ao mesmo tempo podem fazer a fadiga perturbar a rotina, o que torna difícil até mesmo atividades corriqueiras. No entanto, nem sempre essa fadiga quer dizer que você está precisando apenas de um descanso. Confira o que pode estar por trás dessa sensação de cansaço incessante. 

Pouco tempo de sono 


O período do sono serve para repor nossas energias. É nesse período que acontece a síntese de proteínas, fazendo com que o cansaço do dia desapareça. Assim, se não há o tempo de sono adequado, a fadiga bate à porta. 

"A quantidade de sono necessária depende do cansaço físico e mental, da idade e até da genética de cada indivíduo. Em média, um adulto deve dormir entre sete e oito horas por dia", explica Shigueo Yonekura, neurologista e especialista em sono do Instituto de Medicina e Sono. 

Para que o seu sono tenha qualidade, é necessário que ele passe por todos os estágios, sendo cinco ao todo. Os dois primeiros representam o sono superficial, consumindo entre 55 e 60% do tempo dormido. Nos estágios três e quatro, acontece o descanso "físico", que dura 20% do tempo. O quinto e último estágio ocupa os 20% restantes do tempo e nele acontecem os sonhos, considerados importantes para preservar a memória. 

Apneia do sono 


Esse distúrbio é caracterizado pelo fechamento repetitivo da passagem do ar pela garganta durante o sono, podendo interromper a respiração por até 40 segundos. Essas pequenas paradas fazem com que o indivíduo acorde durante a noite, interrompendo o sono. "Fadiga, falta de concentração, alteração de humor e perda de memória e libido são sintomas comuns de quem sofre de apneia", conta o neurologista Shigueo Yonekura. 

Para detectar o problema, é necessário procurar ajuda médica, pois apenas exames em um laboratório de sono podem indicar o distúrbio. Em alguns casos, o tratamento se restringe à perda de peso, já que a gordura em excesso na região do pescoço estreita ainda mais a laringe, provocando a doença.  

Sedentarismo 


Subir um lance de escadas e já ficar cansado é apenas um dos incômodos que a vida sedentária traz. É comum pessoas que não fazem nenhuma atividade física se sentirem fadigadas ao menor sinal de esforço. 

Isso se deve à falta de condicionamento do sistema cardíaco, ou seja, o coração não bate saudável a ponto de mandar sangue para o corpo todo. Desse modo, explica o cardiologista João Vicente da Silveira, do Hospital São Luiz, por causa do acúmulo de ácido lático nos músculos, o sistema muscular acaba fraco. 

Para resolver esse problema, não há outra solução: mexa-se! "O sedentário tem que se mexer, fazer caminhada, natação, hidroginástica", aconselha João Vicente, que lembra que a falta de tempo ou dinheiro não é desculpa para ficar parado. Descer do ônibus a dois ou três pontos de seu destino, caminhar até a padaria ou o banco, trocar o elevador pela escada são dicas valiosas para quem ainda insiste em dar desculpas. 


Anemia 


A sensação de fadiga pode estar ligada a essa doença, que nada mais é do que a diminuição da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo.

"Quem tem anemia acaba transportando menos substâncias, o que não é aceito pelo organismo. O coração exige mais trabalho, levando ao fracasso dos músculos", esclarece o nutrólogo José Alves Lara Neto, vice-presidente da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia). Com tratamento, a fadiga desaparece completamente. 


Alergia ao glúten 


Quem possui essa alergia alimentar, segundo o nutrólogo José Alves Lara Neto, sente-se sem energia para nada. Ele explica que isso acontece porque a glutenina, proteína formadora do glúten, provoca uma irritação no intestino, diminuindo a absorção de outras substâncias. Por isso, é importante detectar rapidamente a alergia ao glúten.

Consumo de café 


Quem diria! A cafeína, conhecida por fornecer energia, pode ser o agente causador da fadiga inexplicável. Essa substância é termogênica, logo, obrigará teu organismo a gastar mais energia. No entanto, quando você não tem essa energia para gastar, tudo o que fica é o cansaço, a moleza... "Ela não dá energia, só estimula a gastar", sintetiza o nutrólogo José Alves Lara Neto. 

Desidratação 


O consumo de água adequado é vital para o bom funcionamento do organismo. Assim, o corpo desidratado está disfuncional. "A água serve pra manter a temperatura do corpo. Se você não toma muita água, o seu organismo vai esquentar e cansar muito rápido", conta o nutrólogo José Alves Lara Neto. 

Para saber qual é a quantidade certa de água que você deve consumir diariamente, multiplique seu peso por 0,03. Seguindo esse cálculo, uma pessoa de 70 quilos deve tomar, aproximadamente, 2,1 litros de água por dia. 


Cigarro 


Mais um motivo para largar o cigarro: ele te cansa, e por vários motivos. O primeiro deles, segundo a pneumologista Maria Vera Cruz de Oliveira Castellano, do Hospital do Servidor Público Estadual é que quem fuma tem maior concentração de monóxido de carbono no sangue, que compete com o oxigênio para fazer ligação com a hemoglobina. Assim, o fumante tem menor concentração de oxigênio correndo pelo sangue, o que dá a sensação de fadiga. 

Outro motivo é que, entre os componentes do cigarro, estão alguns que aceleram o catabolismo - conjunto de reações metabólicas que liberam energia no organismo -, levando à perda desnecessária dessa energia. Além disso, a nicotina diminui a quantidade de oxigênio que chega à periferia do organismo, piorando o cansaço. 

"Por último, quem fuma tem perda maior de função pulmão por causa da ação dos componentes do cigarro no órgão. Eles levam à inflamação dos brônquios, que ficam mais obstruídos. Vários componentes oxidantes destroem as ligações entre os alvéolos, causando enfisema pulmonar", completa a pneumologista, enfatizando que isso leva à fadiga. Se esse é o seu caso, não há saída além de apagar o cigarro. 

segunda-feira, 25 de junho de 2012

DIFERENCIE A FOME DA VONTADE DE COMER E ESCAPE DAS CALORIAS EXTRAS


Fuja as situações em que as mastigadas só servem para aumentar os problemas com a balança


Sentir fome o dia todo não é normal. Se você não passa mais de meia hora sem mastigar alguma coisa, alerta ligado. Pode ser esta a explicação para suas dificuldades com a balança. E, em geral, quem age assim não sente fome. "Nenhum organismo tem uma necessidade tão intensa de consumir alimentos", afirma a nutricionista responsável pelo MinhaVida, Roberta Stella. Isso évontade de comer, simplesmente. Trata-se de um sintoma que mascara ansiedade ou é disparado quando somos expostos a sensações visuais ou olfativas tipo passar na frente de uma confeitaria incrível, mesmo tendo acabado de comer sobremesa ou vasculhar a geladeira enquanto o computador ligado lembra que há trabalho a fazer .


Sucumbir frequentemente à vontade de comer pode levar ao excesso de peso e à sensação de descontrole. Por isso, a principal atitude é estabelecer uma rotina alimentar, estipulando horários para as refeições principais e, também, para pequenos lanches intermediários. A seguir, a nutricionista do MinhaVida identifica as principais situações em que o vício da mastigada mantém-se à espreita. Fique atenta e leia com atenção as dicas que a especialista dá para você se livrar do problema.


Perigo: Você tem mania de ficar beliscando, mesmo tendo acabado de comer, e perder a noção de quanto alimento já foi consumido.


Como resolver: nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), consuma alimentos com maior volume e menor quantidade energética como frutas, legumes, verduras, além de cereais integrais (por exemplo, arroz integral). Dessa maneira, o organismo irá receber o alerta de saciedade, levando à interrupção da ação de se alimentar. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras, fazendo com que o esvaziamento gástrico ocorra lentamente. Outra dica é estipular horários para pequenos lanches entre as refeições principais, isso evita ficar beliscando. 

Perigo: Com trabalho para fazer, você não para de vasculhar a geladeira e desconta a ansiedade, o tédio ou até a felicidade de ter terminado o trabalho na dieta. 


Como resolver: é comum querer desviar a atenção em situações que exigem muita concentração. Em casa, facilmente a geladeira é o alvo preferido. Se o cansaço bateu, faça outra atividade, como ouvir uma música, fazer uma ligação para um amigo, ver um programa na TV ou ler alguma revista ou jornal. Mas, o importante, é não transferir para o alimento algum sentimento ou recompensa por um trabalho que está sendo realizado. 

Perigo: Abusar do couvert e pedir uma refeição mais leve no restaurante.

Como resolver: No momento em que chegar ao restaurante, a fome pode estar dando sinal de vida. Entretanto, o mais prudente é fazer logo o pedido e dispensar petiscos ou o couvert, que acrescentam calorias desnecessárias no seu cardápio.  


Perigo: Sempre que senta para assistir à televisão, arruma uns petiscos.


Como resolver: ao assistir ao seu programa preferido, evite comer em frente à TV. Dividir a atenção com o alimento faz com que você perca a noção da quantidade ingerida, comendo demais. A melhor atitude é fazer um lanche pequeno entre as refeições principais, podendo ser frutas, iogurte, suco, barrinha de cereais.  

Perigo: Aproveita os minutos no telefone para comer alguma coisa. 


Como resolver: falar com alguém ao telefone e ao mesmo tempo ficar petiscando não é nada agradável. Primeiro, porque a pessoa do outro lado da linha perceberá e, depois, você pode não prestar atenção ao que está sendo falado. Além de mastigar mal, prejudicando sua digestão.  


Perigo: Manter guloseimas no porta-luvas do carro. 


Como resolver: já há disponíveis vários alimentos que podem ser levados para cima e pra baixo, esperando a fome. Mas é importante não fazer do carro ou da bolsa uma doceria ambulante. Boas opções são barrinhas de cereais, embalagens individuais de biscoito integral e frutas. Não há desculpas que defendam a vontade de comer. Mas, se a fome aparecer, opte pelos alimentos mais saudáveis.  


domingo, 24 de junho de 2012

INVISTA NOS HÁBITOS QUE DÃO MAIS SACIEDADE


Evite os lanchinhos fora de hora e exageros nas refeições


Muitas vezes, paramos para comer só quando estamos morrendo de fome e acabamos comendo mais do que deveríamos. Outras vezes, enchemos o prato de delícias e fazemos a refeição com gosto, porém, poucas horas depois, sentimos fome novamente. Essas situações são sinal de que o cérebro não está processando a sensação de saciedade como deveria. 

Além de uma alimentação balanceada, alguns hábitos à mesa também devem ser adotados para que você se sinta satisfeito em todas as refeições - e por muito mais tempo. Veja os que os especialistas recomendam!

Veja menos TV 
Uma pesquisa feita pela área de medicina da Faculdade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que pessoas que ficam muito tempo na frente da televisão engordam mais. 

Isso acontece porque, quando estamos vendo TV, nosso metabolismo descansa e, por isso, precisa de menos energia para se manter ativo. Logo, nosso corpo queima menos calorias. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, ficar muito tempo na frente da TV também diminui o tempo disponível para fazermos alguma atividade física, contribuindo para o sedentarismo.  


Coma devagar 

A sensação de saciedade, ou seja, de que estamos satisfeitos, é enviada pelo cérebro ao nosso corpo. Essa mensagem, no entanto, leva de 15 a 20 minutos para ser processada pelo sistema nervoso. "Quem come rápido, acaba consumindo mais do que deveria, pois não dá o tempo adequado para a percepção da saciedade pelo cérebro", diz o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é melhor comer com calma e mastigar bem os alimentos. Além de ser bem mais saudável, essa prática ajuda no controle do peso. 

De acordo com a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella, "mastigar bem os alimentos também poupa os órgãos do sistema digestivo de um grande esforço para o processo de digestão, evitando desconfortos após as refeições". 




Não coma distraído 

Comer ao mesmo tempo em que está fazendo outra atividade - como ver televisão ou falar no telefone - é um perigo para a sua dieta. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, cores, texturas e sabores fazem parte dos alimentos. 
"Quando não prestamos atenção na quantidade de alimentos que colocamos no prato e nos envolvemos com uma atividade paralela, tendemos a comer mais do que realmente seria necessário", afirma o nutricionista Roberto Navarro. Por isso, reserve um tempo para sua refeição e preste atenção em cada garfada. 




Coma de três em três horas

De acordo com a Roberta Stella, passar longos períodos em jejum diminui o metabolismo e faz com que você exagere na refeição seguinte. 

Fora que, quando comemos, também estamos gastando energia. Mastigação, deglutição, digestão, absorção e mesmo o transporte de cada nutriente até as nossas células dependem de energia. "Quem come até seis vezes ao dia em quantidades adequadas para cada horário, consegue gastar até 10% da energia que precisa ser desencadeada em um dia", diz o nutrólogo Roberto Navarro. 




Aposte nos alimentos que aumentam a saciedade 

Sabe quando você come um prato de macarrão, sente-se estufado logo após a refeição, mas minutos depois já está com fome? Os carboidratos simples são alimentos com digestão rápida, que pouco contribuem para saciar a fome.

Por isso, é importante investir em nutrientes que têm o poder de te deixar com a sensação de "satisfeito" por muito mais tempo, evitando a fome e a necessidade de lanchinhos fora de hora. Exemplos de alimentos são arroz e feijão, queijos e damasco. Confira a lista completa aqui




Coma sempre no mesmo horário

Quando você programa as suas refeições para o mesmo horário todos os dias, está acostumando o seu corpo a precisar de energia apenas no horário próximo à refeição. Estipulando a hora certa para comer, o seu organismo "sabe" quando precisará de energia de novo e trabalha com a energia fornecida na última refeição, sem armazenar - evitando quilos a mais -, e nem usar demais - evitando que a fome chegue mais cedo. 




Refeições com suco ou refrigerante 

Exagerar nos copos de suco ou refrigerante nas refeições provoca uma sensação de "estufamento" momentânea. Além de não consumir a quantidade adequada de alimentos, o que dá fome mais depressa, você ainda dificulta o processo digestivo. Caso você não consiga dispensar as bebidas durante as refeições, limite-se a um copo. 

sábado, 23 de junho de 2012

JEJUM PROLONGADO É INIMIGO DO METABOLISMO


Entenda por que, quando passa fome, você demora ainda mais para emagrecer

Seu corpo precisa e você adora. Uma boa refeição é fonte não só de nutrientes valiosos para o bom funcionamento do organismo, como de momentos de muito prazer. O risco está em transformar essas ocasiões em válvulas de escape para a ansiedade e a tristeza, num ciclo para lá de venenoso e que termina em culpa. "Para se punir contra os excessos, muita gente acaba passando horas em jejum, atitude que afeta as habilidades motoras e cognitivas e não leva a um processo de emagrecimento saudável", afirma a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, do Citen. Os prejuízos para a saúde são muitos quando você fica muito tempo sem comer - dependendo do caso, até piores do que os riscos em se afogar no excesso de calorias. Acompanhe a seguir o que acontece no seu corpo quando falta combustível para ele funcionar.

Metabolismo

O jejum prolongado obriga o corpo a trabalhar em marcha lenta, diminuindo o ritmo de todas as funções com o objetivo de economizar energia. "Com essa queda do metabolismo, é possível engordar até comendo menos, pois o corpo entende que há necessidade de formar uma reserva energética", afirma o fisiologista Raul Santos de Oliveira, do Centro de Estudos da Medicina da Atividade Física e do Esporte (CEMAFE). Para reverter a situação, a melhor saída é cultivar uma dieta balanceada, com refeições a cada três horas, aliada à prática regular de exercícios físicos.

Cérebro

O sistema nervoso depende de glicose para funcionar. Por isso, a hipoglicemia, diminuição do nível de glicose no sangue, afeta a capacidade de raciocínio e concentração, atrapalhando o rendimento no trabalho e nos estudos. "O único momento em que o corpo tolera um jejum de oito ou dez horas, sem prejuízo ao metabolismo, é quando você dorme e há redução na energia gasta", diz Ellen. Nos demais casos, a falta de glicose causa diversos efeitos colaterais, como tontura, confusão mental e até mau hálito.

Funcionamento das células

Segundo a endocrinologista Ellen, para se manterem ativas no período de jejum, as células começam a buscar alternativas à glicose. Essa queima gera corpos chamados cetônicos, responsáveis por causar dores musculares, dificuldade de concentração e o hálito característico de quem fica muito tempo sem comer. Por isso, como as células trabalham 24 horas por dia, é recomendável ingerir seis pequenas porções de alimentos em intervalos de três horas. "O hábito também preserva a saciedade, impedindo exageros em uma única refeição".

Hormônios

A produção de hormônios também requer energia. Assim, quando passa muito tempo em jejum, seu corpo faz uso dos hormônios já existentes no organismo, mas logo fica carente dessas substâncias - e isso afeta até a transmissão de mensagens pelo cérebro. Os hormônios mais susceptíveis aos efeitos do jejum são os que regulam o ciclo menstrual da mulher e, em longo prazo, essa escassez pode levar à suspensão da menstruação.

Humor

Diversos estudos já comprovaram que certos alimentos são capazes de amenizar os sintomas da depressão, da TPM e até da menopausa. Mais do que isso: pessoas muito estressadas demonstraram altos níveis do hormônio cortisol, responsável pela quebra de proteínas, processo especialmente requisitado quando o corpo já não consegue obter energia por meio de carboidratos. Por isso é bastante comum algumas pessoas ficarem mal-humoradas ou irritadas perto do momento da refeição. Para evitar situações como essa, recomenda-se sempre levar uma fruta ou barrinha de cereais na bolsa.

Músculos

A massa muscular armazena glicose sob a forma de glicogênio, em concentrações pequenas, para servirem como alternativa durante o jejum. "Mas, aos poucos, o organismo começa a queimar reservas musculares para produzir energia e há redução da massa magra do corpo, com diminuição da força muscular", afirma a médica. Cãibras e dores pelo corpo. São sintomas comuns.

Coração

"O maior risco cardiológico no jejum prolongado são as alterações eletrolíticas no organismo. A baixa do potássio, que causa arritmias cardíacas, é a mais perigosa delas", afirma Ellen Paiva. Da mesma maneira, caem a pressão sanguínea e a frequência respiratória.